Vai trò của bữa ăn sau tập trong quá trình phát triển cơ bắp của bạn

Thứ Thu,
12/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bữa ăn này đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể phục hồi và hấp thụ thức ăn nhanh hơn. Do đó, tốt nhất là trong 30 phút sau tập bạn nên ăn và ăn gì, ăn như thế nào, để tối ưu việc phát triển cơ bắp.

1. Ăn gì và thời điểm nạp dinh dưỡng

- Về cơ bản sau tập cơ thể của bạn sẽ:

+ Glycogen hụt năng lượng.

+ Trao đổi chất đang tăng mạnh.

+ Cơ bắp đang mỏi nhừ.

+ Sức đề kháng giảm do mất nước mất khoáng.

- Cơ bắp xây dựng được nhờ Amino Acid nên muốn tăng cơ thì chú trọng protein, amino acid trong bữa ăn sau tập.

- Cơ thể phục hồi lượng glycogen trong cơ thể là nhờ glucose và một điều là glucose được tạo ra không phải từ mỗi tinh bột.

- Cắt tinh bột sẽ dẫn tới chuyện bạn tăng cơ cực chậm - nạp tinh bột quá nhiều sẽ dẫn tới chuyện giảm quá trình tăng cơ sau tập.

- Ít protein thì sẽ không cung cấp đủ amino acid để xây dựng cơ bắp, nhiều protein sẽ dư và protein dư thay vì xây cơ thì nó sẽ vào tế bào mỡ khiến bạn mập hơn nên protein nạp phải tính toán.

2. Nên ăn gì và ăn như thế nào sau tập?

- Protein là ưu tiên hàng đầu và sau tập khi cơ thể đồng hoá cơ bắp nên nạp protein là cần thiết - Nạp từ 20 - 40g/bữa, lý do vì sau tập tốc độ cơ thể đồng hoá sẽ tăng cao sau 2 tới 3 tiếng thì lượng đạm đó là tối ưu có nghĩa bao nhiêu đạm đó sẽ tối ưu vào cơ. Còn nạp nhiều dư calo thì đạm cũng thành năng lượng dư thừa và thành mỡ và khoảng 20 tới 40g đạm là hợp lý không cần thêm đạm quá nhiều nếu bạn không chơi steroid.

- Trong 1 phút cơ thể hấp thụ được khoảng 1g carb - nếu tính sau tập tỷ lệ đồng hoá cao thì bạn nạp 1.1g - 1.5g/kg là ổn. Vì sao 1 phút cơ thể hấp thụ 1g carb mà sau tập nạp hơn 1g làm gì? Lý do là sau tập, đồng hoá trao đổi chất gấp nhiều lần bình thường nên nạp hơn 1g thì lượng tinh bột này sẽ phục hồi glycogen và giảm quá trình dị hoá cơ bắp nhiều.

- Nên hiểu 1 điều là chống dị hoá thì người ta ưu tiên carb loading sau tập nghĩa là glycogen phục hồi, và insulin lẫn đường huyết tăng lại thì cơ thể sẽ bớt lôi phần cơ bắp "over" ra "phân rã" thành năng lượng nên BCAA trong tập dùng riêng lẻ để chống mất cơ là điều không thực sự đúng trong trường hợp này.

- Cái tỷ lệ mà gọi là hoàn hảo nhất 1 bữa ăn sau tập là tỷ lệ 1:3 có nghĩa là 40g protein và 120 carb ~ 560 calo chưa kể calo từ fat. 

- Tại sao tập ăn carb nhiều thì bạn muốn phục hồi lẹ, bạn muốn cơ bắp xây dựng ổn thì glycogen phải được phục hồi. Giống như so sánh glycogen là cái nhà, cơ bắp là nội thất thì trước mắt cái nhà bạn ngoại thất phải đẹp rồi mới tới cái chuyện nội thất được đầu tư

- Glycogen phục hồi chậm và dinh dưỡng sau tập không đủ sẽ là lý do khiến cơ chậm phát triển nên hiểu lý do tại sao cắt carb là sai lầm - carb cắt thì khó giữ insulin cao và glycogen phục hồi nhanh mà essential amino acid phục vụ cho việc xây cơ ổn.

- Fat đương nhiên phải có để vận chuyển vitamin, khoáng chất bù đắp lượng mất sau tập nhưng nhược điểm là fat sẽ làm chậm hấp thụ carb và protein nên kiểm soát fat ở mức kiểm soát.

- Chưa ai biết chính xác sau tập bao phút ăn nhưng đề xuất hợp lý nhất là sau 45 phút sau khi bạn tập - sau tập 2 tiếng bạn mới ăn thì so với sau tập 45 phút ăn thì tốc độ hấp thu dưỡng chất chậm đi 50% nên tập xong thì tranh thủ ăn để cơ thể phục hồi. Ăn cử chính sau tập thì 2 tới 3 tiếng sau ưu tiên nạp carb vừa đủ và ưu tiên essential amino acid, nước và khoáng để cơ thể tối ưu phục hồi chứ đừng có chăm chăm whey isolate.

Lưu ý:

- Carb nạp quá nhiều sẽ làm giảm quá trình cơ thể dùng mỡ ra đốt làm năng lượng nên nạp carb nhanh chậm trải dài sau tập nếu muốn vừa tăng cơ giảm mỡ.

- Dinh dưỡng trải dài trong ngày nên chia ra bữa chính trong ngày đảm bảo protein. 1 tiếng cơ thể lúc nào cũng có từ 8 tới 10g hấp thụ.

- Carb trong ngày vừa đủ, carb qua nhiều năng lượng dư sẽ tích mỡ thay vì duy trì năng lượng hoạt động.

- Không phải quan trọng whey sau tập hay whey isolate mà vấn đề là đạm trong ngày vừa đủ cơ thể có nguồn để xây dựng cơ bắp, đạm tốc độ 1 tiếng hấp thu từ 8 tới 10g thì nạp trong ngày 20g protein isolate thì cũng "xếp hàng" vào cơ chứ không phải 30 phút hấp thu 100% vào cơ bắp của bạn.

- Dinh dưỡng sau tập là quan trọng nhưng trong ngày là tiền đề để cơ bắp tốt nhất mọi thời điểm

- Thực phẩm bổ sung chỉ là điều kiện giúp bạn bổ sung dinh dưỡng tiện lợi hơn so với ăn - whey không phải mỗi dùng sau tập - bcaa trong tập không phải để bạn hạn chế mất cơ bắp.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: