Tiền đề cho một bài Squat hiệu quả và hạn chế chấn thương khi Squat

Thứ Wed,
10/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Hôm nay, Shark chi sẻ với các bạn một số lưu ý nhỏ, đặc biệt dành cho những bạn mới tập luyện lần đầu và muốn tìm hiểu về cách để Squat đúng cách, cũng như những người muốn cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Để đạt được tối đa hiệu quả, mọi động tác bạn đều phải lưu ý kể cả từ khâu chuẩn bị. Bài viết sẽ được chia thành 4 phần, tập trung vào từng giai đoạn để tạo nên một bài Squat thành công.

1. Tư thế chuẩn bị (Set up)

- Việc đầu tiên cần lưu ý khi set up sẽ là vị trí đặt tay của bạn. 

- Để giữ cho lưng trên của bạn an toàn và chắc chắn xuyên suốt bài tập, bạn nên đặt tay càng sát vào thân càng tốt, điều này tùy thuộc vào độ linh hoạt của vai.

- Cách để nhận biết bạn đã có 1 điểm đặt tay chính xác hãy nhờ bạn tập chung đứng đằng sau nhìn xem khuỷu tay bạn đã nằm trên cùng đường thẳng với vị trí của ngón cái chưa. Tuy nhiên trong một số trường hợp các vận động viên thường để tay rộng khi set up.

- Lưu ý rằng họ là vận động viên chuyên nghiệp nên đã thay đổi tư thế sao cho phù hợp với cơ thể họ còn với những người bình thường nên sử dụng tư thế tay gần.

squat set up

- Điều thứ 2 bạn cần lưu ý khi set up là việc siết chặt bả vai. Việc này cũng sẽ góp phần làm cho lưng trên cân bằng, đồng thời giữ thanh đòn chắc chắn trên lưng của bạn. Đối với những người mới tập, chưa xây dựng được một lượng cơ nhất định sẽ khó có thể cảm nhận được cơ bả vai siết chặt vào nhau. Hãy cải thiện điều này bằng cách tưởng tượng như bạn đang cố làm sao cho 2 khuỷu tay chạm vào nhau.

- Lưu ý cuối cùng chính là vị trí đầu (cổ). Chỉ nên nhìn về phía trước xuyên suốt bài tập để giảm tối thiểu áp lực lên đốt sống cổ. Tuy nhiên Squat là một bài tập phức hợp (compound movement) sẽ phải sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau nên sẽ có một số trường hợp bạn sẽ tự động ngửa cổ lên cao, thường sẽ xảy ra khi khối lượng tạ quá lớn.

2. Rời khỏi khung (Unrack and walk out)

- Sau khi đã set up chắc chắn, bạn sẽ muốn rời khỏi khung một cách hiệu quả nhất để không gây lãng phí sức. 

- Hãy chú ý nhấc tạ ra khỏi khung bằng hông và đùi trước. Để thực hiện điều này hãy bước 1 bước nhỏ về phía trước sao cho đầu gối nằm ngay phía dưới thanh đòn. Từ đó hít sâu, dùng lực hông và đùi trước để nhấc thanh tạ ra khỏi khung nhanh nhất có thể. Lưu ý ko nên đẩy tạ ra khỏi khung bằng lưng hay ngả người ra sau quá nhiều trong giai đoạn này vì có thể dẫn tới chấn thương.

- Sau đó hãy bước ra thật chậm rãi và chắc chắn. Hãy bước từng bước nhỏ và chỉ nên bước ra sau 1 tới 2 bước. Bước quá xa khỏi khung sẽ lãng phí sức hơn và sẽ khiến bạn ko tối ưu hóa được khung Squat khi bị đuối sức.

squat unrack

- Lúc này bạn nên chú ý tới bàn chân của mình. Hãy tưởng tượng như bàn chân là 1 cái chân máy ảnh (tripod foot), tạo sự cân bằng giữa ngón chân cái, ngón chân út và gót chân. Điều chỉnh chân sao cho cân bằng giữa 3 điểm này để làm nền tảng cho cả khung cơ chân. Đối với những bạn có thói quen đứng lực vào gót chân, khi tới giai đoạn này hãy nhấn ngón cái xuống hoặc bạn có thể Squat chân trần 1 thời gian để tự thăng bằng mà không phụ thuộc vào đế giày.

- Ghi nhớ sau khi đã rời khỏi khung bạn bắt buộc phải khóa khớp gối lại để giữ thăng bằng nhất có thể. Điều này sẽ không làm cho bạn bị gãy khớp gối hay chấn thương khu vực này vì toàn bộ lực vẫn được chịu bởi toàn bộ phần cơ lưng và các cơ tĩnh trên cả 2 chân của bạn.

3. Hít thở và vận sức

- Sau khi đã cố định hoàn toàn và sẵn sàng để thực hiện điều cuối cùng bạn cần phải làm chính là hít thở.

- Tưởng tượng phần cơ trung tâm (core) của bạn là 1 khối cầu với 3 vùng chủ yếu là cơ bụng trước, cơ lưng dưới và cơ liên sườn. Mục đích của việc hít thở là đưa không khí vào để lấp đầy khoảng trống trong khối cầu đó. Việc này sẽ giúp siết chặt hoàn toàn khu vực này đồng thời bảo vệ đốt sống quanh phần này. 

hít thở khi squat

- Để hít thở 1 cách hiệu quả hãy tưởng tượng như bạn đang hít xuống bụng và đẩy sang 2 bên. Hít bằng mũi tới khi không thể nữa rồi chuyển qua hít bằng miệng để lấy được lượng không khí nhiều nhất có thể. Lỗi thường gặp ở việc hít thở là người tập sẽ hít vào phần thân trên quá nhiều khiến cho khung sườn căng ra chứ không phải cơ trung tâm. Một lỗi khác là họ sẽ cố đẩy căng bụng ra lầm tưởng rằng đó là cách để căng cơ trung tâm. 

- Lúc này khi đã cố định được tư thế hãy đẩy khuỷu tay ra sau để siết chặt lưng trên chuẩn bị cho giai đoạn sắp tới.

Phần 4: Hạ tạ (descent)

- Đây là lúc bạn thật sự Squat xuống. Cách để Squat bạn có thể xem thêm ở những bài viết của Shark, còn bài viết này là để cải thiện nó.

- Khi hạ tạ bạn cần phải để cho đầu gối hướng về phía trước và sang 2 bên đồng thời hạ hông xuống. 2 bộ phần này sẽ hỗ trợ và đi đồng thời với nhau kể cả khi hạ tạ và nhấc lên trở lại (ascent) nên bạn bắt buộc phải giữ chúng luôn hoạt động cùng nhau trong suốt quá trình. Nếu đầu gối bạn bị chụm lại, hãy cố gắng mở đầu gối ra hoặc bạn có thể giảm khối lượng tạ. Điều này giúp bạn tránh đi những chấn thương không cần thiết bạn có thể gặp trong quá trình tập luyện.

squat như thế nào

- Đừng hạ tạ một cách mất kiểm soát (dive bomb). Tuy nhiên hãy hạ tạ nhanh nhất có thể nhưng vẫn giữ vững được kĩ thuật cũng như hơi thở trong suốt quá trình.

 

Đó là tất cả những điều căn bản bạn cần biết để cải thiện khả năng thực hiện bài Squat. Hãy ghi nhớ bạn cần phải luyện tập thường xuyên để có thể thành thục tất cả những kĩ thuật này.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: