Những thói quen tốt khi tập luyện và ăn uống lành mạnh

Thứ Tue,
28/05/2019
Đăng bởi Trí

- Cho dù là khoảng thời gian nào, có được 1 thân hình săn chắc là mơ ước của rất nhiều người. Mùa hè đến, chúng ta thường hay đi biển để xóa đi cái nóng oi bức của Sài Gòn, và cũng là một dịp để chúng ta khoe thành quả tập luyện của mình trong suốt khoảng thời gian qua.

- Nếu nghĩ đơn giản, bạn có thể ăn ít lại một chút, tập nhiều hơn bình thường. Nhưng nếu biết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lí, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

- Sau đây là những tips Shark gợi ý cho bạn để đạt được mục tiêu của mình.

1. Mua sắm, dự trữ và nấu các bữa ăn cho mình

- Hãy tập đến siêu thị. Đây cũng là một cách để bạn xõa stress sau những giờ làm việc căng thẳng. Bạn có thể tập cho mình thói quen tính toán sơ bộ lượng calories khi mình sử dụng sản phẩm. Thói quen này giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn mỗi ngày.

- Bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn cho nhiều ngày vào một vài buổi tối nhất định, sau đó trữ trong tủ lạnh, khi cần chỉ việc lấy ra chế biến hoặc hâm lại. Tất cả lượng calo được tính và chia một cách hoàn hảo giúp bạn hoàn thành việc ăn theo kế hoạch dinh dưỡng của mình dễ dàng hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dời sang ngày hôm sau để chuẩn bị bữa ăn tốt hơn.

- Việc tự mua những nguyên liệu để chuẩn bị các bữa ăn cũng giúp tiết kiệm nhiều tiền hơn. Điều này sẽ trở nên rất quan trọng khi bạn nhận ra rằng việc ăn ở ngoài làm tốn kém khá nhiều chi phí, so với việc tự chuẩn bị và nấu ăn ở nhà.

- Ăn ở ngoài, bạn không thể kiểm soát được lượng calories mình nạp vào trong cơ thể. Đồ ăn ở ngoài đa số rất nhiều chất béo, nên không dễ để bạn ăn uống một cách lành mạnh ở bên ngoài.

2. Theo dõi macro của mình

- Bằng cách tính toán các macro của bạn, bạn đang theo kịp chính xác có bao nhiêu gram chất béo, protein và carbohydrate bạn đang sử dụng và bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với các mục tiêu cụ thể.

- Bạn có thể lo lắng về việc mất những cơ bắp mà bạn đã tập luyện chăm chỉ trong thời gian dài để bạn có được một lượng cơ tốt trong cơ thể. Khi hạn chế lượng calories nạp vào hàng ngày. Hầu hết đều ăn theo quy chuẩn 2.2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng đây chỉ là một hướng dẫn sơ bộ và bạn có thể điều chỉnh nó phù hợp với chế độ ăn của mình.

3. Hạn chế sử dụng các gia vị không cần thiết cho bữa ăn của bạn

- Phô mai và nước xốt có thể bổ sung hàng trăm calo thừa khi chúng ta chuẩn bị bữa ăn các ngày. Đồng thời làm vượt lên lượng calories hàng ngày của bạn.

- Các loại nước sốt ăn kèm chứa khá nhiều muối, điều này gây tích nước cho cơ thể, làm tăng huyết áp, tổn thương thận,… Nếu bạn sử dụng các nước sốt khi ăn kèm, bạn nên cân nhắc kĩ về liều lượng dùng sao cho hợp lý.

- Phô mai có một lượng protein khá tốt nhưng mang khá nhiều chất béo bão hòa, gây cản trở quá trình ăn kiêng của bạn.

- Hãy thử trộn sữa chua với granola và chất tạo mùi không calories. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự kết hợp này như thế nào. Có thể bình thường bạn sẽ ngán khi ăn mỗi granola nhưng nếu biết làm mới món ăn của mình, bạn sẽ không còn thấy ngán nữa.

- Nếu bạn chỉ bắt đầu theo dõi các macro của mình, thời gian đầu bạn sẽ cảm thấy khó khăn để làm cho những bữa ăn của mình phù hợp, nhưng với sữa chua Hi Lạp có thể trở thành người bạn thân nhất của bạn trong quá trình giảm cân.

4. Ăn nhiều rau củ, trái cây hơn

- Trái cây và rau quả cung cấp rất nhiều các vi chất dinh dưỡng, đồng thời chúng cũng rất ít calo.

- Ăn nhiều rau xanh, các loại rau củ quả giúp bạn sẽ tăng lượng chất xơ. Giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ những chất dinh dưỡng tốt hơn.

- Nếu bạn đã thấy rằng khó có thể giữ cho sản phẩm của bạn tươi trong một thời gian dài, thì hãy sử dụng tủ đông của bạn để dự trữ được lâu hơn.

- Ví dụ như chuối bạn có thể được cắt nhỏ, đóng gói và đông lạnh. Sau vài ngày, bạn có thể dùng chúng làm sinh tố hoặc kem, kết hợp với whey protein tạo nên một bữa ăn sau tập đầy đủ các chất dinh dưỡng cho bạn.

5. Kết hợp những thực phẩm có sẵn 

- Nếu bạn đi siêu thị và lỡ mua quá nhiều thực phẩm không cần thiết. Hãy tự tay chuẩn bị và kết hợp chúng lại với nhau. Để dễ dàng hơn trong việc tính toán macro cho bữa ăn bạn nạp vào cho cơ thể mình.

- Hiểu được cơ thể cần gì và muốn gì cũng là một chìa khóa để bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

- Ví dụ như bạn cần nạp carb, protein, kali, các loại vitamin thì hãy kết hợp chuối, một số quả mọng và một số viên đá với một chút sữa, một ít yến mạch hoặc một muỗng bơ hạt. Bạn cũng có thể kết hợp một số rau bina đông lạnh và bạn sẽ nhận được nhiều chất sắt hơn.

6. Tăng lượng nước của bạn

- Trong cơ thể, 70% là nước, trong các mô cơ bắp nước chứa đến 75%.

- Rất ít người trong chúng ta uống đủ lượng nước cho cơ thể. Nếu bạn làm việc thì điều này có tầm quan trọng đặc biệt. Bạn sẽ mệt mỏi hơn, cáu kỉnh hơn khi bạn làm việc.

- Bộ não của bạn chứa rất nhiều nước, vì vậy uống nhiều nước giúp đảm bảo hoạt động của não. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người tham gia uống nhiều nước xử lý thông tin tốt hơn và nhanh hơn trong các loại nhiệm vụ nhận thức.

- Một khi bạn đã quen với việc uống nước thường xuyên trong một hoặc hai tuần, bạn sẽ thấy mình uống được nhiều nước hơn mà không cần đặt nhắc nhở để uống nước đầy đủ hơn, ít phụ thuộc hơn vào đồ ăn nhẹ hơn trước đây.

- Uống đủ nước cho cơ thể giúp hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng quan trọng, nước giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn và thải các chất độc hại ra cơ thể, giúp cơ thể ở trạng thái tốt nhất.

Thói quen tốt được hình thành từ những việc lành mạnh, từ đó giúp bạn có cuộc sống thoải mái hơn. Shark chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình nhé.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: