Nên tập với mức tạ NẶNG hay NHẸ để tối ưu hoá việc phát triển cơ bắp?

Thứ Sun,
12/05/2019
Đăng bởi Trí

- Hầu như ai đến phòng tập đều cũng muốn tập thật nặng để tăng cơ tốt nhất. Chúng ta thường được khuyên tập đến một mức tạ nhất định để có được một khối lượng cơ bắp. Nhưng cũng có một số người lại khuyên chúng ta tập nhẹ. Vậy đâu là lựa chọn phù hợp cho bản thân mỗi người?

- Hôm nay Shark gửi đến các bạn đang tập Gym một vài lời khuyên để các bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân nhé.

Đầu tiên, chúng ta biết 1RM là gì?

- 1RM (One Repetition Maximum) là mức tạ lớn nhất mà bạn có thể thực hiện 1 lần. Biết rõ 1RM của bản thân sẽ giúp việc tập luyện của bạn tốt hơn. Ngoài ra, nếu biết được 1RM của bản thân, bạn có thể hạn chế những rủi ro như chấn thương khi tập luyện.

tìm hiểu về khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện 1 lần

- Theo các nghiên cứu cho thấy, việc thực hiện 1 bài tập với mức tạ nặng (trên 65% 1RM) và với mức tạ nhẹ (dưới 65% 1RM) đều cho ra kết quả gần giống nhau.

- Tuy nhiên, khi tập với mức tạ nặng chúng ta thực hiện ít reps hơn so với việc chúng tạ tập với mức tạ nhẹ mà thực hiện nhiều reps. Cả 2 cách tập với mức tạ nặng hoặc nhẹ đều giúp phát triển cơ bắp. Sự khác nhau ở đây là do loại sợi cơ tăng khác nhau giữa 2 kiểu tập.

- Cơ bắp là sự kết hợp giữa cơ dài (cơ loại 1) và cơ ngắn (cơ loại 2).

  • Cơ loại 1: còn gọi là cơ chậm - bển yếu hơn cơ loại 2 nhưng nó sẽ giúp chúng ta khi thực hiện những công việc đòi hỏi sự bền bỉ.
  • Cơ loại 2: còn gọi là nhanh - khoẻ tuy khỏe hơn nhưng nó rất nhanh mệt.

- Điển hình như các vận động viên điền kinh, họ luôn có 1 thân hình mảnh mai, không đồ sộ như các vận động viên thể hình. Khi chúng ta tập nặng với số reps ít, cơ loại 2 sẽ được kích thích nhiều hơn, nhưng chỉ duy trì trong thời gian ngắn. Ngược lại, cơ loại 1 yếu hơn nên chỉ có thể đẩy với mức tạ nhẹ, nên chúng ta có thể thực hiện nhiều lần trong thời gian dài.

các vận động viện điền kinh thân hình nhỏ gọn nhưng sức bền tốt

- Theo nghiên cứu cho thấy, việc tập với mức tạ nặng sẽ giúp tăng khả năng phát triển khối lượng cơ bắp tốt hơn so với tập mức tạ nhẹ. Như vậy, nếu bạn muốn phát triển cơ bắp về khối lượng thì nên tập tạ nặng. Hoặc không thích những khối cơ đồ sộ ấy thì có thể tập nhẹ nhưng nhiều reps. Khi tập với mức tạ nhẹ sẽ rèn luyện cho cơ bắp sự bền bỉ, dẻo dai, có một thân hình cân đối.

- Trong việc tập luyện, sức mạnh và sức bền luôn song hành. Nếu bạn muốn mạnh hơn, bạn phải rèn cho cơ thể mình tập nặng hơn, tập đến mức tối đa của bản thân để kích thích tối đa những sợi cơ loại 2. Còn nếu bạn muốn tăng sức bền, bạn phải tập nhiều hơn với mức tạ nhẹ để tăng khả năng chống mệt mỏi, tăng sự trao đổi chất, ...

Vậy bạn chọn tập nặng hay nhẹ? 

- Tùy vào mục đích cá nhân mà bạn có thể tự chọn ra 1 cách tập hiệu quả nhất cho bản thân. Tóm lại, tập nặng hay nhẹ đều có tác động nhất định lên cơ bắp của bạn.

lựa chọn tập mức tạ nặng hay nhẹ tuỳ theo mục tiêu cá nhân

  • Nếu bạn muốn tăng sức mạnh hãy tập với mức tạ nặng nhưng ít reps
  • Nếu bạn muốn tăng sức bền hãy tập với mức tạ nhẹ nhưng tăng số reps
  • Nếu bạn muốn toàn diện hơn: Kết hợp hài hoà 2 cách trên

Hi vọng bài viết này sẽ giúp các bạn giải đáp những thắc mắc bao lâu nay. Hãy đề ra mục tiêu của bản thân và từ đó lập riêng cho mình một kế hoạch tập luyện và tiếp tục cố gắng nhé.

 

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: