Bạn nên tập những gì và nên tập như thế nào trong quá trình Cutting?

Thứ Wed,
16/10/2019
Đăng bởi Bình Minh

Đầu tiên, cutting ai cũng sợ mất cơ nên phải chấp nhận 1 điều là cơ có thể ảnh hưởng, cơ càng vượt ngưỡng thì khi bạn siết cơ sẽ có thể mất, ở bài này 1 số tips giúp bạn hạn chế mất cơ và cơ thật sự mất nhiều ở giai đoạn nào?

Khi bạn cutting bạn chỉ cần quan trọng dùm mình 1 chữ đơn giản thôi "CALORIES" bởi vì sao?

Calo bạn đốt trong tập và sau tập calo càng tiêu hao càng nhiều so với calo bạn nạp vào thì bạn càng giảm mỡ nhanh và hiệu quả.

Cơ bắp được kích thích khi chịu áp lực của tập nên nếu cutting chọn tập giữ TẬP NẶNG + ÍT REPS hoặc TẬP VỪA PHẢI + NHIỀU REPS thì quan điểm cá nhân của mình phương pháp tập nào bạn thấy hợp lý sức và thời gian nghỉ mệt bạn tập được tốt hơn, tâm lý đỡ áp lực hơn thì hãy chọn.

Ví dụ : NẶNG + ÍT REPS như dạng 5x5 1 tiếng bạn tiêu hao 500 calo với VỪA + NHIỀU REPS 1 tiếng tiêu hao 700 calo thì bạn nên chọn 700 calo.

Mình không chắc bạn thích tập nặng hay vừa phải nhưng cái chính mỗi người lựa chọn đều quy về kết quả calories đốt.

Với cutting thật sự tập 1 ngày 1, 2, 3 nhóm cơ là do bản thân bạn chọn nếu lịch tập hợp lý thì bạn có thể duy trì, cardio khi cutting rất cần thiết vì khi nhóm cơ chính và phụ đã tác động đủ mệt xuất hiện trạng thái mỏi nhừ, acid lactic dễ tăng gây mỏi cơ đau nhức, cortisol gây ức chế tinh thần mau nản thì bạn nên cardio xen kẽ buổi tập cũng là 1 cách vừa đốt calo vừa giữ được thân nhiệt và nhịp tim ổn định giúp calo đốt ổn và sức bền cải thiện.

- Với thời gian đầu cutting khi lượng mỡ bạn còn nhiều và sức khoẻ ổn thì nếu muốn nhanh thì bạn nên tập compound những bài như squat, deadlift, OHP...... Lý do là khi bạn tập những bài này, cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ hoạt động và 1 phần nó cũng làm cơ thể tạo thói quen áp lực chịu được tăng dần khi ở giai đoạn cutting sâu thì bạn cũng 1 phần quen với độ MỆT - MỎI - CĂNG CƠ của những ngày đầu.

- Bạn tập bao nhiêu nhóm cơ khi cutting cũng được nếu bạn thích nhưng vẫn phải đảm bảo cơ thể phục hồi được vào ngày hôm sau tập tiếp và bạn đủ dinh dưỡng để cơ thể phục hồi sau tập và nghỉ ngơi đủ chưa. Hơn thua nhau 1 - 2 tuần đầu giảm nhanh đồng nghĩa với việc mất nước + mất sức và cơ bị ảnh hưởng càng nhiều nên ở phần 1 mình nói calories deficit cụ thể bạn phải tính để biết 1 ngày, 1 tuần sẽ giảm tương đương bao nhiêu ký.

- Nên nhớ cơ bắp khi cutting thật sự tăng hoặc giảm phụ thuộc vào lượng cơ ban đầu nên cơ over rồi cutting bạn chỉ nhớ kỹ cơ giữ nguyên càng tốt + mỡ giảm. Còn khi cơ chưa over thì giảm mỡ, cơ có lên thì mừng còn không giảm đã gọi là thành công. Không phải ai cũng cutting lên cơ giảm mỡ nên bạn càng áp lực, cortisol càng cao, stress càng lớn thì cơ bắp nó càng ảnh hưởng theo tâm trạng.

- Phải phân biệt rõ cutting giai đoạn đầu bạn xuống nhanh hay chậm thì cơ thể mỗi người nhưng bạn phải biết cutting có nghĩa bạn ăn đúng lúc và đúng dinh dưỡng chứ không phải nhịn ăn. Nhịn ăn là cơ càng bị ảnh hưởng, khi sợ mất cơ người ta nạp carb nhanh để cơ thể đỡ lôi cơ ra đốt nên không phải cứ uống BCAA là cutting cơ không bị dị hoá. BCAA uống trong tập 30g thì không ăn cơ vẫn mất là mất!

- Tuyệt đối không nhịn ăn trước tập vì đường huyết giảm nhanh lẫn năng lượng dự trữ trong cơ thể không có thì cơ bạn càng ảnh hưởng. Bạn có thể kiêng trong ngày, ăn vừa đủ trước tập và sau tập tính toán kỹ cần thiết.

- Cutting nên ưu tiên sức bền và chất khoáng, xơ - Lý do nó là những chất mà đảm bảo buổi tập của bạn hiệu quả và thời gian tập đủ để cơ thể rơi vào trạng thái "fat burner" có nghĩa là mỡ sẽ là đối tượng chính để đốt.

- Sau tập mỡ vẫn còn đốt nên nếu nạp nhanh tinh bột thì bạn sẽ tắt chế độ "fat burner" ít nhiều của cơ thể - nhưng không nạp tinh bột lượng đường huyét ở ngưỡng thấp quá thì cơ bắp cũng sẽ ảnh hưởng theo.

- Cutting sẽ giảm mỡ + giảm nước nên phải hiểu giảm mỡ thì tốt còn giảm nước khoáng thì cơ thể bạn kéo theo mệt mỏi nên lý do tại sao cutting giảm mỡ có điều đặn và thường xuyên bổ sung nước và khoáng. Cutting là cả quá trình 4 - 8 - 12 tuần không phải 1 - 2 tuần hay 1 - 2 ngày nên việc bạn xuống nhanh đa phần là nước thì khối lượng mỡ nó nằm ở đó.

Supplement nên sử dụng trong Cutting

- BCAA dạng viên trong ngày sau bữa ăn nếu bạn không thích dùng dạng bột vì nước nhiều gây khó khăn việc diet.

- Creatine - cần thiết gia tăng sức bền lẫn tạo năng lượng dự trữ - chỉ cắt hẳn creatine khi bạn siết sau và cách trước 10 ngày vì 10 ngày là thời điểm creatine cơ thể sẽ đào thải tối ưu nhất cũng là creatine cơ thể bạn về trạng thái ban đầu.

- HMB - cần thiết dùng kèm bữa ăn khi nó là tác nhân hiệu quả chính giúp bạn giảm "catabolism -muscle breakdown" - nếu đánh giá HMB tác dụng tăng cơ ở giai đoạn bulking hay giảm mất cơ giai đoạn cutting cái nào hiệu quả hơn thì HMB cutting bạn cảm nhận rõ rệt hơn rất nhiều nhé.

- EAA - kiểm soát được calories ở mức thấp cũng như bạn dùng sau tập để đảm bảo môi trường amino acid cho cơ bắp phục hồi và phát triển toàn vẹn dù đang cutting.

- L-carnitine: hỗ trợ 1 phần nhỏ trong việc lôi mỡ ra đốt nên các bạn có thể dùng trước tập 2g và sau tập 2 -3g để đảm bảo hỗ trợ từ Carnitine tối ưu - nếu không thích các bạn có thể bỏ qua.

- Caffein - dùng khi cutting hiệu quả cực kỳ vì bản thân caffein đã giúp đốt mỡ + tinh thần thoải mái và khi cutting cortisol bạn kiểm soát tốt thì bạn càng thấy "thoải mái".

- Zinc + Magie: Bản thân cutting lượng mỡ xuống dẫn tới chuyện testosterone của bạn không ổn định + khó ngủ thì 2 thứ này ngoài việc giúp bạn dễ ngủ thì phục hồi trong giấc ngủ là điều cực kỳ cần thiết.

- Omega 3 khi cutting đảm bảo lượng EPA + DHA ở ngưỡng 4,000mg sẽ giúp bạn 2 khía cạnh: giảm tránh viêm cơ, tối ưu lượng cơ bắp giữ được và tác nhân giúp đưa amino acid tới tế bào cơ bắp hoàn hảo nhất.

Cơ bản vẫn phải ăn đủ. Ăn không đủ xài bột cũng vô ích.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: