Tăng cơ - giảm mỡ liệu có thực sự xảy ra song song trong tập luyện?

Thứ Wed,
17/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Hôm nay, Shark chia sẻ với các bạn về vấn đề "tăng cơ - giảm mỡ" liệu có xảy ra trong một quá trình hay không? Tưởng chừng vô lý vì tăng cơ giảm mỡ không thể diễn ra cùng 1 lúc.

1. Tăng cơ là gì, giảm mỡ là gì?

- Tăng cơ: Bạn phải nạp calo thêm để cơ thể dùng năng lượng tái tạo cơ bắp mới.

- Giảm mỡ: Bạn phải cắt giảm calo nạp vào cơ thể để cơ thể dùng nguồn năng lượng dự trữ trong bên trong đem ra "đốt".

- Body fat trong cơ thể và ở từng độ tuổi và giới tính khác nhau là khác nhau nên không thể quy ra một quy chuẩn nào, càng lớn tuổi testosterone càng giảm thì body fat ngày càng tăng, muscle mass sẽ giảm xuống nên bài viết ở đây chỉ nói tới giới hạn bạn tối ưu tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc.

- Khi bạn tập tạ, nói nôm na là hoạt động thể chất, cơ bắp bằng những sợ cơ dưới tác động chịu lực sẽ bị tác động, từng sợi cơ xé ra. Cơ thể sẽ phục hồi những sợi cơ bị xé ra và xây dựng những sợi cơ mới.

workout

- Vấn đề cốt lõi là bạn giữ quá trình tăng cơ càng lâu càng tối ưu, tạm gọi cái gọi là công tắc ON/OFF tăng cơ trong cơ thể là "mTOR" - khi mTOR trạng thái ON cơ bắp sẽ xây dựng.

- Insulin tụt xuống thấp dẫn tới mTOR sẽ OFF. Là vì lúc đó cơ thể không còn dinh dưỡng để duy trì hoạt động cơ bản của các chức năng trong cơ thể thì việc xây dựng cơ bắp là thứ yếu, nó sẽ dừng lại.

- Các yếu tố khác như stress, dinh dưỡng không đủ cũng góp phần làm cơ bắp không tăng trưởng.

2. Làm sao để giữ mTOR ở trạng thái ON?

- Leucine phải cung cấp đủ. Nồng độ càng cao, trạng thái ON sẽ được giữ. 3g là mức tối thiểu trạng thái ON được kích hoạt.

leucine
- EAA phải đủ để cơ bắp xây dựng. Cơ bắp xây dựng cần 9 Amino Acids thiết yếu. 9 Amino Acids này tập trung tối ưu xây dựng cơ bắp.
- Cơ thể chỉ hấp thu từ 8 tới 10g protein trong 1 tiếng nên sau tập dù đồng hoá cơ bắp nhanh gấp 2 lần thì sau 3 tiếng tỷ lệ giảm dần thì lấy mức trung bình 10g tới 12g protein.

- Bạn đừng nạp nhiều vì calo dư, insulin tăng quá cao thì cơ thể sẽ chuyển hoá năng lượng dư thành mỡ và nó sẽ đóng cái quá trình lôi mỡ ra đốt mà bạn có được khi vừa tập xong.

- Khi giảm mỡ cũng vậy, cơ bắp được cung cấp năng lượng từ ATP, ATP trong cơ thể hết, cơ thể sẽ lôi năng lượng trong máu, glucose để tạo ATP. Glucose xuống thấp thì Insulin thấp sẽ kích thích giải phóng năng lượng từ glycogen (gan) đem ra đốt, trong gan khi hết cơ thể sẽ lôi tinh bột, fat, protein ra sử dụng....

️- Đừng sợ cơ thể nó lôi cơ ra đốt vì khi mỡ bạn nhiều, cơ thể sẽ lôi thứ tự carb (glucose) - fat - muscle ra đốt nên việc cơ chưa vượt ngưỡng mà cơ thể sẽ lôi cơ bắp ra đốt hay chai cơ là không có.

3. Các bài tập thích hợp

Bài tập có 2 dạng: Aerobics & Anaerobics.

- Aerobics : Hiếm khí. Có nghĩa cơ thể phải dùng oxy để lôi carb, protein, fat ra đốt để làm năng lượng nên các bài về cardio, HIIT rất rất tốt trong việc giảm mỡ. Bạn xác định muốn nâng cao sức bền + giảm mỡ + tim mạch bơm máu ổn, thể chất nâng cao thì không nên bỏ qua Cardio.

Đừng quan trọng Cardio trước tập hay sau tập, ăn chưa hay ăn ít mà. Bạn phải hiểu bản chất vấn đề là năng lượng trong cơ thể bạn nó lôi hết năng lượng thừa ra đốt chưa, cardio trước tập lôi hết năng lượng ra đốt, trong tập đẩy tạ không nổi thì buổi tập đó giảm mỡ là chính chứ cơ bắp chưa thực sự có tác động nhiều.

- Anaerobics: Kị khí. Cơ bắp sẽ lôi glucose trong tế bào cơ ra đốt, khi hết glucose trong tế bào cơ, cơ thể sẽ sinh ra acid lactic khiến cơ bắp đau nhức, mau mỏi. Cái này lầm tưởng đa số cơ bắp mỏi do lactic cứ nghĩa cơ bắp nó đang phát triển . Nên khi bạn ở trạng thái kị khí, cơ thể chỉ kiếm glucose ra đốt thay vì fat cell, không tập thì sao => Anaerobics thường tác động cơ bắp type 2a, 2b nên không tập thì cơ bắp sẽ không phát triển. 

anaerobic excise

4. Làm sao giảm mỡ liên tục?

️- Insulin không quá cao, sau tập mà ăn quá nhiều tinh bột là coi như phí công sức tập luyện, ăn ít tinh bột quá thì lại không giúp tăng cơ hiệu quả.

️- Muốn giảm mỡ càng nên cardio, HIIT. Càng tập tăng sức bền + cơ bền thì bạn càng đốt mỡ nhanh, cải thiện thể lực tốt hơn.

️- Carb Cycling theo từng tự , giảm carb 1 ngày từ từ 20-30g carb tương đương 2/3 chén cơm hoặc 2 lát bánh mì. Hụt calo cơ thể quen dần glucose dự trữ, glycogen dự trữ ít đí sẽ lôi fat ra đốt. Tuyệt đối không cycling giảm protein/fat vì cái chính cần tăng cơ, đủ đạm để phát triển cơ bắp, chất béo hỗ trợ hấp thu vitamin khoáng chất.

 carb cycling

- Nếu có điều kiện, bạn có thể dùng các chất hỗ trợ giảm mỡ như CLA, Carnitine, Caffein, kiểm soát carb, insulin...

Tóm lại, khi cơ thể bạn cơ vượt ngưỡng, body fat nằm ở trạng thái "khô" thì các bạn tự biết điều chỉnh thế nào hợp lý với cơ thể của mình, còn với những bạn quá nhiều mỡ thì siêng tập các bài HIIT, cardio, carb cycling, protein nạp trải dài thì sẽ thấy hiệu quả.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: