Tăng cơ - Giảm mỡ chủ để muôn thuở nay đã có lời giải cho bạn

Thứ Sat,
18/05/2019
Đăng bởi Trí

💢💢💢 [TIPs] TĂNG CƠ & GIẢM MỠ ?💢💢💢

- Hôm nay Shark sẽ giải thích làm sao tăng cơ và giảm mỡ song song hiệu quả, ăn lúc nào thích hợp, bài sẽ dài nên nếu bạn thật sự nghiêm túc muốn cải thiện body nên đọc.

- Bài viết 2 phần, 1 phần giải thích định nghĩa, phần 2 đưa ra vấn đề giải quyết.

- Ngoài chuyện tính calo thâm hụt hằng ngày để giảm cân thì cái chính đa số bạn chưa để ý là kiểm soát Insulin trong cơ thể.

**Khi bạn muốn tăng cơ, cơ bắp xây dựng phải lớn hơn lượng cơ bắp bị phá huỷ.

💪 GAIN MUSCLE: Protein Synthesis > Protein Breakdown 

**Viết tiếng Anh để các bạn xem định nghĩa sẽ dễ trực quan hơn là ad copy định nghĩa vào

😷 Khi bạn muốn giảm mỡ, hiểu đơn giản cơ thể phải dùng mỡ làm năng lượng cho hoạt động cơ bắp thay vì đốt cơ bắp ra làm năng lượng.

️⁉️⁉️⁉Vậy muốn tăng cơ và giảm mỡ ta nên thế nào???

- Lần trước Shark đã có viết về insulin và cơ chế tổng hợp protein tạo cơ bắp ra sao nên bạn nào chưa đọc nên đọc để dễ hiểu hơn.

- Khi hoạt động thể chất, tế bào cơ bắp bị phá huỷ để xây dựng tế bào mới. Muốn xây dựng tế bào cơ bắp bạn phải cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể tổng hợp.

Protein > Amino Acids > Muscle Cell 

=> Đó là lý do tại sao bạn phải ăn hoặc bổ sung protein (whey) để xây dựng cơ bắp.

cơ chế hình thành và phát triển cơ bắp

Cũng giải thích lý do tại sao bạn sử dụng BCAA trong tập

- BCAA hạn chế dị hoá cơ có nghĩa bạn hạn chế Protein Breakdown hơn, đồng nghĩa việc cơ bắp tạo ra lớn hơn cơ bắp mất đi -> Tăng cơ

🎯🎯🎯 Khi bạn ăn thức ăn, thức ăn tiêu hoá thành chất dinh dưỡng vào máu, khi lượng đường trong máu cao, cơ thể sẽ sản xuất insulin.

❌ Nhiệm vụ insulin sẽ phát tín hiệu cho tế bào nhận năng lượng trong máu (glucose), tế bào trong gan, cơ bắp và mỡ khi nhận tín hiệu từ insulin sẽ mở cửa "open cell" để nhận glucose - ta gọi là glycogen

❌ Glycogen thường dự trữ 100g ở gan và 500g ở tế bào cơ bắp, phần còn lại nếu nhiều hơn sẽ dự trữ ở tế bào mỡ. Đồng nghĩa với việc bạn sẽ tích nhiều mỡ hơn vì gan và tế bào cơ bắp đã hết "chỗ chứa"

❌ Cơ bắp càng nhiều dự trữ glycogen càng nhiều nên calo dư nạp vào cơ thể nếu cơ bắp càng lớn thì bạn sẽ có nơi chứa tốt hơn và dễ kiểm soát năng lượng thừa trong mỡ dễ hơn. Glycogen dư tích trong tế bào mỡ khi lấy ra sẽ khó khăn hơn glycogen trong tế bào cơ bắp hay gan nên ad nói dễ kiểm soát hơn là thế. 

❌ Khi tập gym, glucose trong cơ thể sẽ được sử dụng làm năng lượng hoạt động thể chất. Khi glucose trong máu sử dụng khiến insulin xuống thấp, cơ thể sẽ phát tín hiệu để glycogen trong gan, trong cơ bắp giải vào máu trở lại để có năng lượng, khi cả gan và cơ bắp glycogen sử dụng hết mới đến glycogen trong tế bào mỡ và cuối cùng mới dùng mỡ làm năng lượng cho cơ thể. Và chỉ khi lấy mỡ ra "đốt" làm năng lượng thì bạn mới đang giảm mỡ cơ thể!

️⁉️⁉️⁉Vậy muốn giảm mỡ thì sao?

muốn giảm mỡ phải làm sao

- Khi muốn giảm mỡ, insulin xong cơ thể bạn phải thấp, glycogen dự trữ đã hết, mỡ lôi ra làm năng lượng, mỡ "đốt" càng nhiều thì body fat của bạn mới giảm.

️⁉️⁉️⁉Những sai lầm khi đốt mỡ (?!)

những sai lầm khi giảm mỡ

- Khi bạn nạp carb, insulin trong cơ thể tăng cao -> Đồng nghĩa với việc cơ thể ngừng dùng fat làm nguồn năng lượng cho cơ thể.

- Sau khi tập gym, thông thường 24 tới 48 tiếng sau khi tập cơ thể vẫn đồng hoá cơ bắp và tiêu hoá năng lượng nên nạp carb sẽ làm tăng trở lại lượng insulin -> cơ thể "block fat burning" khiến bạn giảm mỡ kém hiệu quả hơn.

️⁉️⁉️⁉Giải pháp làm sao (?!)

- Trước tập đảm bạn đủ năng lượng cho buổi tập, nạp carb trước tập là giải pháp tối ưu ngoài việc đảm bảo năng lượng ức chế Cortisol, hạn chế protein breakdown giúp buổi tập hiệu quả, insulin tăng cao kèm với áp lực buổi tập cũng giúp cho tế bào cơ bắp tiếp nhận Amino Acids, Potassium, Sodium, Vitamin B .... tốt hơn để cơ bắp phát triển.

- Trong tập đảm bảo BCAA hạn chế Protein Breakdown để cơ bắp bạn xây dựng lớn hơn bắp mất đi, bạn sẽ tăng cơ tốt hơn là không sử dụng BCAA. Cơ bắp càng lớn cũng đồng nghĩa glycogen dự trữ nhiều hơn, năng lượng dành do việc tập luyện nhiều hơn, cơ bắp sẽ phát triển tốt hơn nếu bạn sử dụng hiệu quả.

- Sau tập, đảm bảo protein đủ để xây dựng cơ bắp, đủ amino acids để protein synthesis càng tối ưu càng tốt. Quá trình đồng hoá cơ bắp kéo dài sau tập rất nhiều giờ nên nạp protein sau tập nhưng không đảm bảo protein trong ngày cũng không làm bạn tăng cơ tốt hơn. Tế bào cơ bắp mở cửa xây dựng nhưng nguyên liệu Protein thiếu nó cũng sẽ đóng lại - OFF nên Shark khuyên lúc nào cũng chú trọng protein cơ thể hấp thụ cả quá trình chứ không phải 1 thời điểm.

- Không nạp carb liên tục trong ngày hoặc nạp quá nhiều carb khiến Insulin tăng cao -> Insulin tăng -> mỡ k đốt là do bạn chứ không phải do ai nên bulking ăn ngày 5 6 bữa là bình thường còn siết mà ăn vậy bạn sẽ thấy tại sao không hiệu quả.

- Nếu muốn giảm mỡ, đồng nghĩa với việc insulin thấp trong cơ thể nênnếu muốn "ăn gian" cơ bắp vẫn đồng hoá thì bạn phải ưu tiên dung nạp Leucine, EAAs, Glutamin oading, Potassium (Vitamin K) để mTOR luôn trong trạng thái tối ưu.

💥💥💥 Cơ thể rất thông minh nên khi cơ thể insulin thấp, cơ thể "nhận ra" là năng lượng nạp vào cơ thể sẽ dùng cho hoạt động cơ bản nhất của cơ thể thay vì xây dựng cơ nên nói thật giảm mỡ song song với tăng cơ là 1 việc rất KHÓ nên Shark mới bảo là "ăn gian" cho mTOR ở trạng thái ON. Insulin thấp thường đồng nghĩa với mTOR là OFF -> Cơ bắp sẽ không tổng hợp.

🆘🆘🆘 Khi khối lượng cơ bắp càng lớn tới ngưỡng người bình thường có thể có, muốn tăng cơ vượt bậc và mỡ càng thấp bắt buộc bạn phải can thiệp bằng "steroid" nên Shark chỉ bàn tới chuyện ăn ngủ tập bình thường thôi, nên cơ bắp càng lớn muốn giảm mỡ càng sâu là chuyện không phải dễ chưa kể hocmoon mỗi người mỗi khác, hocmoon cao đồng nghĩa việc body fat bạn "ít" hơn người hocmoon thấp nên đừng cố quá vì cơ thể con người có giới hạn, bạn hiểu cơ chế để tối ưu việc tập luyện dinh dưỡng thôi, vượt giới hạn đòi hỏi phải can thiệp nên Shark không bàn chuỵện đó ở đây.

Hi vọng bài viết đã phần nào giải thích được những thắc mắc đó giờ của phần đông các bạn, cũng như đưa ra giải pháp giúp các bạn có thể cải thiện tình trạng của mình tốt hơn. Chúc các bạn một ngày vui vẻ!!!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: