Tăng cân và tăng cơ bắp tối ưu - Những thực phẩm bổ sung cần thiết và các bài tập hiệu quả

Thứ Mon,
06/05/2019
Đăng bởi Trí

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và khối lượng, có rất nhiều thông tin ngoài kia để bạn tìm hiểu và thử nghiệm. Tuy nhiên, sẽ không có một phép màu nào có thể giúp bạn ngay lập tức biến đổi hình thể trở nên đẹp hơn mà không trải qua bất cứ thử thách nào. Do đó con đường để đạt được kết quả như ý phải trải qua rất nhiều sự rèn luyện vất vả và tuân theo chế độ dinh dưỡng một cách nghiêm túc.

Bài viết hôm này, Shark sẽ chia sẻ về nhiều vấn đề liên quan đến việc tập luyện xây dựng cơ bắp cũng như hoàn thiện vóc dáng của bạn.

Bắt đầu như thế nào??

bắt đầu quá trình tăng cân tăng cơ

- Có lẽ điều quan trọng nhất khi bạn muốn tăng cân hay phát triển cơ bắp đó ắt hẳn là chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn cần đảm bảo là chế độ ăn của bạn đang ở mức dư thừa calo, điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày. Ví dụ, bạn nạp 2500 calories mỗi ngày nhưng bạn chỉ tiêu thụ khoảng 2000 calories thì nghĩa là bạn đang dư ra 500 calories mỗi ngày.

- Tuy nhiên, để đạt được mức dư thừa calo như vậy bằng cách bạn dùng thật nhiều đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, thực phẩm qua chế biến, tinh bột tinh chế hay những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà, điều này hoàn toàn sai nó vẫn sẽ giúp bạn tăng cân nhưng bạn sẽ trở thành một thùng phi di động chứ không phải một vóc dáng cân đối như bạn mong muốn. Nguồn calo mà bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ protein, carbohydrate, chất béo không bảo hoà lành mạnh, ngoài ra cần bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng chất hỗ trợ cho hệ tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

- Và để đảm bảo có thể đạt được mức calo dư thừa thì trước tiên bạn nên tính toán 2 chỉ số quan trọng là BMR và TDEE để biết được lượng calo cần thiết cho cơ thể và sau đó bạn biết được điểm chuẩn cùa mình để đặt ra mức dư thừa calo cần thiết.

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR)
  • Tổng năng lượng (calories) hàng ngày bạn tiêu thụ (Total Daily Energy Expenditure - TDEE)

Tính toán chỉ số BMR và TDEE

tính chỉ số bmr và tdee

- BMR của bạn là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, là lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy nếu bạn không làm gì ngoài việc nghỉ ngơi trong 24 giờ (về cơ bản là cần thiết để giữ cho bạn thở, tim đập, v.v.)

- Nó khác với lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động và không bao gồm lượng calo bạn sử dụng để vận động hay tập thể dục nói chung. Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng một trong các công thức sau:

  • Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) - 161
  • Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5

Từ chỉ số BMR bạn vừa tính, bạn có thể tính được chỉ số TDEE là tổng năng lượng (calories) bạn tiêu thụ trong ngày dựa trên mức độ vận động và tập luyện của bạn trong ngày.

  • Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm việc bàn) = 1,2
  • Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần) = 1,375
  • Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần) = 1,55
  • Rất năng động (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần) = 1.725
  • Cực kỳ năng động (tập thể dục rất nặng, công việc nặng nhọc, tập luyện 2 lần/ngày) = 1,9

Để tính chỉ số TDEE bạn chỉ cần nhân BMR vừa tính với hệ số hoạt động trên theo đúng với mức độ tập luyện của bản thân.

Thực phẩm bổ sung nào có thể giúp bạn tăng lượng calo dư thừa??

dùng thực phẩm bổ sung mass tăng cân

- Để tăng mức calo nạp hằng ngày đến mức dư thừa bạn thường phải ăn nhiều hơn so với mức ăn của bạn trước đây. Điều này có thể khiến bạn mất nhiều thời gian cũng như sẽ đắt đỏ hơn. 

- Vậy để khắc phục vấn đề trên nhưng vẫn có thể giải quyết về lượng calo cần nạp thì các sản phẩm Mass Gainer hay Meal Replacement chắc hẳn là lựa chọn phù hợp. Các sản phẩm Mass Gainer cung cấp bao gồm đầy đủ Protein, Tinh bột và lượng calo cao mà không chứa những chất béo xấu hay đường không cần thiết. Ngoài ra, các sản phẩm này còn được bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá cũng như khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Cần bao nhiêu lượng protein để xây dựng cơ bắp??

nạp protein trong ngày

- Để xây dựng, phát triển cơ bắp, bạn cần nạp khoảng 1g/pound khối lượng cơ thể (hay 2.2g/kg). Điều này rất quan trọng đối với việc giải phóng protein trong suốt một ngày, đặc biệt là thời gian sau buổi tập để giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ mới.

- Và như đã đề cập ở trên, việc cung cấp một lượng lớn protein thông qua bữa ăn là quá khó khăn với một số người, do đó, các sản phẩm như whey protein hay những thanh bánh protein có lẽ là giải pháp hợp lý và thuận tiện nhất để thay thế một bữa ăn nhẹ và tận hưởng những hương vị thơm ngon hơn là phải ăn những món ăn giáu protein nhưng lại quá ngán rồi.

Những thực phẩm bổ sung tối ưu cho việc xây dựng cơ bắp

- Thực phẩm bổ sung tuy không thể thay thế một bữa ăn cân bằng, lành mạnh hay 1-2 tiếng đồng hồ tập luyện tại phòng Gym. Tuy nhiên chúng có thể hỗ trợ để giúp cả 2 việc đó trở nên dễ dàng hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn.

- Một số loại thực phẩm chức năng mà bạn nên dùng kèm giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn:

  • Bột Protein (Whey)
  • Creatine Monohydrate
  • BCAAs
  • Multi-Vitamin
  • Omega 3 (dầu cá)

- Những sản phẩm trên giúp hỗ trợ cải thiện sức mạnh, khả năng phục hồi cũng như phát triển cơ bắp, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng để cơ thể vận động tốt hơn đạt năng suất tập luyện cao hơn.

Ngoài chế độ ăn khoa học, còn phải kết hợp với việc tập luyện thì mới có thể đạt được hiểu quả tốt nhất

Một số bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp toàn diện

các bài tập hỗn hợp phát triển cơ bắp toàn diện

- Đây là những bài tập hỗn hợp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn.

  • Squat
  • Bench press
  • Deadlift
  • Chin-up
  • Overhead press/rows
  • Dips

- Bạn hãy tự đặt ra cho mình một mục tiêu toàn diện để theo dõi và cố gắng, đừng vội vàng dồn toàn bộ sức lực vào một nhóm cơ nào rồi tự đầy mình vào những nguy cơ chấn thương khi cố gắng quá sức vào đó.

- Cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp là thông qua quá trình "tập luyện quá tải". "Quá tải" ở đây có thể hiểu theo 2 cách, một là tập luyện hơn mức chịu đựng của cơ bắp ở mức vừa phải, hai là tăng dần thời gian tập luyện.

- Và ngay khi cơ thể bạn dần quen với khối lượng đó thì hãy tăng số rep hoặc khối lượng tạ lên, đây là lúc cơ thể bạn bắt đầu phát triển cơ bắp để thích nghi với mức tải mới.

Và xen kẽ giữa những ngày tập luyên vất vả thì ngày dành ra để nghỉ ngơi cũng rất quan trọng.

Tại sao nên có ngày nghỉ??

ngày nghỉ - rest day rất quan trọng

- Bạn cần dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo. Cơ bản khi bạn tập luyện là bạn đang phá huỷ cơ bắp cũ để xây dựng cơ bắp mới, tuy nhiên cơ thể cần thời gian để làm điều đó. Thành ra việc tập luyện hằng ngày nhiều khi có hại hơn là lợi.

- Và môt điều quan trọng không kém đó là bạn luôn phải theo dõi kết quả cũng như quá trình tập luyện cố gắng của bản thân. Nhằm nhận ra những thay đổi tích cực cũng như tiêu cực để kịp thời thay đổi, điều chỉnh và tiếp tục cố gắng.

Ok, kết bài mọi đích đền đều phải trải qua những khó khăn thử thách, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm mạnh mẽ để chinh phục. Không có gì đến với bạn dễ dàng cả, cái gì nhanh đến sẽ nhanh đi, nên cứ chậm mà chắc nhen. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, có gì thắc mắc cần hỗ trợ các bạn cứ mạnh dạng ib cho page nhé.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: