Tầm quan trọng của giấc ngủ trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp

Thứ Fri,
26/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Khi tập luyện, phần lớn chúng ta không để tâm tới giấc ngủ của mình. Không phải ai cũng biết rằng giấc ngủ lại đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

1. Giấc ngủ có bao nhiêu dạng?

- Ngủ REM (rapid eye movement): xảy ra theo chu kì từ 90-120 phút xuyên suốt giấc ngủ đêm của bạn, chiếm khoảng 20-25% giấc ngủ của bạn, đặc biệt thường xuất hiện ở nửa sau của giấc ngủ. Khi trong REM, não bộ của bạn được cung cấp năng lượng và hoạt động bình thường trong khi các cơ bắp vẫn duy trì trạng thái tê liệt. Điều này giúp não bộ hoạt động tốt hơn khi tỉnh dậy, tránh các trường hợp bị đau đầu chóng mặt khi mới tỉnh giấc. Biểu hiện dễ nhận thấy của REM là xuất hiện các giấc mơ, dấu hiệu cho thấy não của bạn đã hoạt động trở lại.

rem and non-rem

- Ngủ non-REM: hay còn gọi là ngủ sâu, xảy ra theo chu kì 60-120 phút. Ngủ non-REM là khi não bộ chỉ hoạt động vừa đủ để giũ cho mạch máu được lưu thông, hơi thở của bạn lúc này sẽ trở nên sâu hơn và chậm hơn. Đây chính là giai đoạn quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.

2. Giấc ngủ giúp cơ bắp phát triển như thế nào?

- Thúc đẩy hoocmon: trong giai đoạn non-REM, tuyến yên của bạn sẽ tiết ra hoocmon tăng trưởng để thúc đẩy phục hồi mô và cơ bắp. Đây cũng là lí do trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên cần ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành. Hoocmon để phát triển cơ bắp chính là testosterone cũng hình thành từ giai đoạn này. Theo một nghiên cứu năm 2015 của US National Institutes of Health, mức độ testosterone hàng ngày của nam giới trẻ tuổi giảm đi 10-15% so với mức bình thường khi họ chỉ ngủ trung bình 5 tiếng/ đêm.

giấc ngủ giúp cơ bắp phát triển như thế nào

- Giúp cơ bắp nghỉ ngơi: khi ngủ cơ bắp của bạn sẽ rơi vào trạng thái gần như tê liệt và ai cũng biết để hồi phục sau khi luyện tập thì tốt nhất nên ngừng set tập của bạn rồi nghỉ một vài phút. Ngủ còn hiệu quả gấp nhiều lần những đợt nghỉ đó qua việc giữ cho cơ bắp được thư giãn hoàn toàn, đồng thời thông qua non-REM với những hơi thở sâu và chậm hơn sẽ đem lại một lượng oxy lớn giúp thúc đẩy các chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Trong một nghiên cứu năm 2018 của American Association for the Advancement of Science đã thực hiện trên 15 nam giới qua việc cho họ không ngủ 1 đêm. Kết quả đem lại là tất cả bọn họ đều bị tăng khả năng phân hủy protein cũng như việc các mô mỡ trong cơ thể sử dụng nhiều hàm lượng protein và các chất chuyển hóa hơn. Việc này sẽ dẫn tới các cơ bắp không được cung cấp đủ lượng protein để phục hồi, đồng thời mỡ trong cơ thể sẽ được tích trữ nhiều hơn để cung cấp năng lượng.

- Cải thiện hiệu năng tập luyện: não bộ cũng như cơ bắp của bạn đã được nghỉ ngơi hiệu quả sau một giấc ngủ dài và điều này sẽ đem lại nhiều lợi ích nhất định. Khi ngủ cơ thể sử dụng ít năng lượng và lượng năng lượng còn lại sẽ được thúc hoàn toàn cho cơ thể sáng ngày hôm sau đó. Tuy nhiên nếu chỉ phụ thuộc vào lượng năng lượng tồn dư này là chưa đủ mà còn cần phải nạp thêm từ dinh dưỡng hàng ngày để cơ bắp có thể hấp thu được đủ lượng chất cần thiết. Nhờ vậy cơ thể của bạn sẽ có đủ năng lượng, đồng thời não bộ cũng đã được thúc đẩy để làm việc toàn lực, sẵn sàng cho một ngày làm việc và tập luyện hiệu quả hơn.

3. Ngủ bao nhiêu là đủ?

- Mức tối ưu để ngủ là trong khoàng từ 6-9 tiếng. Với những người hoạt động nhiều hơn, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn thì càng phải ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên không nên ngủ vược mức tối ưu vì điều này có thể dẫn tới cơ thể bạn tự hình thành một chu kì ngủ khác.

- Thay vì bạn thức giấc sau chu kì thích nghi của REM, bạn sẽ thức dậy vào non-REM. Việc này sẽ khiến cho bạn còn cảm thấy mệt mỏi hơn khi mới ngủ dậy.

ngủ bao nhiêu là đủ

- Ngoài ra giấc ngủ trưa cũng khá quan trọng. Đối với những người sử dụng phần lớn năng lượng vào sáng sớm, giấc ngủ trưa sẽ đem lại cho cơ thể cũng như não bộ của bạn sự thư giãn cần thiết trong thời gian ngắn. Ngủ trưa không nên quá lâu và tuyệt đối không được sử dụng để thay thế cho giấc ngủ đêm. Ngủ trưa quá lâu sẽ khiến cho cơ thể của bạn đi vào trạng thái REM, từ đó tiêu tốn năng lượng quá nhiều cho não bộ khiến cho não không được nghỉ ngơi và phần còn lại của cơ thể thiếu năng lượng để hoạt động. Ngủ trưa cơ thể của bạn sẽ không tiết ra melatonin, một hóc môn tự nhiên cơ thể tiết ra khi ngủ trong bóng tối, giúp thúc đẩy giấc ngủ hiệu quả.

4. Một số cách để cải thiện giấc ngủ

- Ngưng sử dụng thiết bị điện tử hoàn toàn trong khoảng 30-90 phút trước khi đi ngủ: ánh sáng từ màn hình cách thiết bị điện tử này, đặc biệt là điện thoại khi để gần mắt sẽ khiến cho cơ thể ngưng quá trình tiết ra melatonin. Việc này sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vì cơ thể lầm tưởng ánh sáng đó là ánh sáng mặt trời, báo hiệu cơ thể chưa cần ngủ.

không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

- Chỉ sử dụng phòng ngủ để NGỦ: cơ thể của bạn sẽ hình thành một thói quen cũng như sự thích nghi. Nếu bạn chỉ thực hiện một hoạt động ngủ trong phòng ngủ của mình, qua thời gian cơ thể sẽ tự động mặc định khi bạn nằm lên giường bạn sẽ đi ngủ, khiến cho cảm giác buồn ngủ tới nhanh hơn.

- Hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ: cơ thể cũng sẽ thích nghi với việc này khiến cho bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và ngủ dễ hơn trong khung giờ đó. Điều này cũng giải thích hiện tượng quá giấc làm cho bạn mất ngủ hoàn toàn.

hình thành thói quen ngủ đúng giờ

- Không nên nạp caffeine trong khoảng 3-6 tiếng trước khi ngủ. Theo một nghiên cứu năm 2013 của Journal of Clinical Sleep Medicine chỉ ra rằng nếu bạn nạp caffeine 6 tiếng trước khi ngủ thì thời gian ngủ sẽ giảm đi 41 phút và nếu nạp trong 3 tiếng trước khi ngủ, thì thời gian giảm đi sẽ đạt 63 phút. Tốt nhất không nên uống coffee hay pre-workout khi bạn tập luyện vào buổi tối để tránh trường hợp này xảy ra.

không nên sử dung caffeine trước khi ngủ

Hi vọng những kiến thức Shark đem đến cho bạn góp phần giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của giấc ngủ cũng như biết thêm nhiều lợi ích của giấc ngủ cũng như những cách để vào giấc ngủ tốt hơn.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: