Sumo Deadlift – Conventional Deadlift và sự những khác biệt

Thứ Fri,
12/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Sumo Deadlift và Conventional Deadlift đang là hai biến thể được đa số các bạn tập luyện nhất hiện nay. Tuy nhiên, phần lớn các bạn vẫn chưa thể phân biệt rõ ràng về tư thể cũng như cơ chế tác động của từng bài tập.

Hôm nay, Shark sẽ chia sẻ cũng như giúp các bạn phân biệt một cách rõ ràng hơn để áp dụng đúng với nhu cầu tập luyện của bản thân nhé.

Conventional Deadlift là gì?

Đây là dạng Deadlift căn bản, được sử dụng rộng rãi bởi cả những người mới bắt đầu luyện tập và cả vận động viên chuyên nghiệp. Được chia thành 2 giai đoạn: Nâng tạ (concentric) và hạ tạ (eccentric).

conventional deadlift là gì, tư thế thực hiện

Sumo Deadlift là gì?

Đây là 1 biến thể từ dạng Deadlift căn bản, không phổ biến bằng nhưng lại được sử dụng nhiều bởi các vận động viên cử tạ sức mạnh (powerlifting). Cũng được chia thành 2 giai đoạn.
sumo deadlift là gì tư thế thực hiện

Vậy sự khác biệt giữa chúng là gì? Những khác biệt đó có làm thay đổi cấu trúc của bài Deadlift không?

  • Kĩ thuật:

+ Conventional Deadlift: Đặt tay ở ngoài chân. Khóa cơ xô sau đó nâng tạ lên bằng lực hông, đùi và cơ lưng dưới. Lưng chuyển động theo chân trong toàn bộ quá trình thực hiện

+ Sumo Deadlift: Đặt tay ở trong chân. Hai chân đứng rộng hơn vai, khóa cơ xô sau đó nâng tạ lên bằng lực hông, đùi. Lưng chỉ chuyển động khi lock out ở đoạn cuối bài tập.

Về kĩ thuật, cả 2 bài tập tương đối giống nhau về cách set up cũng như cách vận lực. Tuy nhiên khoảng di chuyển của từng nhóm cơ khác nhau. Việc đứng chân rộng hơn của Sumo Deadlift đã làm giảm ROM (range of motion) của bài tập này đi từ 20-25% so với ROM của Conventional Deadlift. Điều này đã khiến cho Conventional Deadlift trở thành lựa chọn tối ưu hơn cho Hypertrophy và Sumo Deadlift lại phù hợp cho các bộ môn không tập trung vào ROM như cử tạ sức mạnh.

  • Quá trình thực hiện:

+ Thông thường Sumo Deadlift sẽ gây khó khan ở đoạn nhấc thanh tạ rời khỏi mặt đất khi mất đi phần lớn lực của cơ lưng dưới. Tuy nhiên sẽ lock out dễ hơn so với Conventional Deadlift

Cả 2 bài tập gần như trái ngược nhau ở khoản này. Nếu bạn có một phần thân dưới (lower) yếu thì Sumo Deadlift sẽ gây nhiều khó khăn hơn.

  • Hoạt động của cơ:

Deadlift là một bài tập phức hợp (compound movement) sẽ hoạt động mọi nhóm cơ trên cơ thể của bạn nhưng sau đây chúng ta sẽ chỉ tập trung vào những nhóm cơ chịu lực chủ yếu.

+ Conventional Deadlift: Tạo áp lực lớn hơn lên lưng dưới khi nâng tạ khỏi mặt đất so với Sumo Deadlift.

các nhóm cơ tác động bởi conventional deadlift

+ Sumo Deadlift: bài tập này sẽ tạo áp lực lớn hơn lên đùi trước của bạn. Việc nâng tạ khỏi mặt đất hoàn toàn bằng phần thân dưới là nguyên nhân.

các nhóm cơ tác động sumo deadlift

Ngoài ra cả hai bài tập đều sử dụng lực bằng hông và đùi sau gần như tương đương nhau. Nếu bạn muốn phát triển phần lưng thì Conventional Deadlift sẽ là một bài tập hiệu quả hơn. Ngược lại Sumo Deadlift là một bài tập thiên về phần thân dưới hơn.

Trong cộng đồng hiện nay vẫn luôn cho rằng Sumo Deadlift là một bài tập “ăn gian” vì đã giảm đi phần lớn ROM. Tuy điều này là sự thật nhưng trên thực tế Sumo Deadlift đòi hỏi kĩ thuật nhỉnh hơn so với Conventional Deadlift. Cả hai bài tập đều có khoảng thời gian thực hiện trung bình từ 5-8 giây khi người tập thực hiện mức tạ nặng nhất (1RM).

Đây đều là những bài tập tuyệt vời và bạn nên ứng dụng chúng vào trong chương trình tập luyện của mình. Tuy sự khác biệt trong việc hoạt động cơ và sức mạnh của cơ đóng vai trò lớn giữa 2 bài tập này, chúng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc bạn đạt được kết quả toàn diện. Hãy thử để biết bạn phù hợp với bài tập nào hơn.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: