Squat và các biến thể giúp bạn cảm nhận và phát triển cơ đùi tốt hơn

Thứ Sun,
07/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Squat là một bài tập compound phổ biến, Giúp bạn tăng sức mạnh phần thân dưới tốt hơn. Cải thiện sức khỏe thân thể, giúp bạn khỏe hơn trong những công việc đòi hỏi sức khỏe, sức mạnh. Squat nói chung và ngày tập chân nói riêng là một ngày tập đốt rất nhiều calories. Không chỉ có những kiểu squat thông thường, có nhiều biến thể của squat khác nhau tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau của phần cơ đùi. Sau đây, Shark sẽ giới thiệu cho bạn một số biến thể của squat, giúp bạn đa dạng hơn về bài tập, giúp bạn tập luyện tốt hơn.

1. ATG Squat

- Đây là một biến thể phổ biến của squat mà hầu như người tập lâu năm nào cũng biết biến thể này. Gọi nôm na là "Ass to grass", đơn giản khi bạn squat mông bạn sẽ gần với mặt đất nhất có thể và thấp hơn nhiều so với đầu gối của bạn.

- ATG Squat một biến thể phổ biến của những người tập thể hình châu Á. Sở dĩ gọi là thích hợp cho người châu Á là vì do cơ địa của người châu Á thực hiện dễ dàng biến thể ATG Squat nhưng ở những nước phương tây, họ khó mà thực hiện ATG Squat một cách dễ dàng, lúc đó đầu gối của họ sẽ bị ảnh hưởng khá nhiều. 

- ATG Squat sẽ tác động sâu hơn vào phần đùi trong. tăng quãng đường di chuyển của nhóm cơ chân của bạn. Biến thể này giúp bạn tắng sức mạnh nhóm cơ chân nhiều hơn, bền hơn trong những bài tập tác động vào phần khác của nhóm cơ chân.

atg squat

- Lưu ý, ATG Squat là một bài tập tác động đến khá nhiều đến phần đầu gối. Vì vậy, những người đã có tiền sử phẫu thuật liên quan đến vùng đầu gối không nên tập theo biến thể này. Như vậy sẽ ảnh hưởng hệ xương khớp của đầu gối, dễ gây chấn thương hơn, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.
 

2. Pause Squat

- Pause Squat là một kĩ thuật được khá nhiều người tập PowerLifting yêu thích. Pause Squat giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn, tự điểu chỉnh form dễ dàng hơn, nâng cao kĩ thuật squat của mình.

- Ngoài ra, còn loại bỏ được những lực quán tính không cần thiết trong quá trình bạn Squat. Cũng là một cách để giúp bạn thay đổi cách squat truyền thống. Và sau khi quay lại với cách squat truyền thống, bạn có thể squat nặng hơn, khỏe hơn và bền hơn so với trước đó bạn chưa chuyển qua biến thể Pause Squat.

pause squat

- Lưu ý khi thực hiện Pause Squat, cố gắng siết chặt cơ bụng khi dừng lại, và giữ lại từ 3s - 5s để cảm nhận được nhóm cơ chân tác động nhiều nhất có thể. Bạn có thể kết hợp DropSet khi thực hiện biến thể này. 

3. Sumo Squat

- Sumo Squat là biến thể giúp người tập có thể tăng khối lượng tạ khi squat và squat một cách dễ dàng hơn với những người mới làm quen với squat. Sumo Squat với tư thế chân đặt rộng hơn vai, đầu gối mở rộng giúp tác động sâu vào phần cơ đùi ngoài và cơ mông. Tăng kích thước cơ đùi một cách dễ dàng hơn.

các bước thực hiện sumo squat

- Với biến thể này bạn có thể kết hợp với barbell hoặc dumbbell. Bạn có thể dễ dàng nâng cao khối lượng tạ khi squat với biến thể này so với squat thông thường.

- Đây là bài tập thích hợp cho những bạn nữ mới tập, giúp tác động sâu hơn vào vùng cơ mông, cơ đùi và lưng dưới.

sumo squat

4. Front Squat

- Nếu như bạn không quen với việc squat để thanh đòn phía sau thì Front Squat sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn. 

- Front Squat tác động sâu vào vùng cơ đùi trước, cải thiện core strability, giúp cột sống thẳng tự nhiên, đầu gối mở ra linh hoạt hơn. Ngoài ra còn thích hợp với những người có tiền sử bị chấn thương vùng vai. Vì khi bạn thực hiện Squat thông thường bạn sẽ phải khóa vai thì sẽ không phù hợp với những người bị đau vai hoặc chấn thương liên quan đến vùng vai.

front squat

- Vì trọng lượng của thanh đòn buộc cơ thể bạn phải ngồi thẳng nếu không, khi rời khỏi giá đỡ, thanh đòn sẽ rơi xuống mặt bạn. Bên cạnh đó, với Front Squat, bạn sẽ xây dựng được đôi chân như những người tập thể hình, nghĩa là bạn phải đưa cơ chân của mình thông qua một loạt các chuyển động ở cả khớp hông và khớp gối thường xuyên nhất có thể, kéo dài và tăng cường sức mạnh với mỗi lần lặp.

 

Trên đây là những biến thể về bài tập Squat. Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều bài tập hơn về Squat. Giúp bạn có nhiều kiến thực và động lực tập hơn trong quá trình tập luyện

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: