Push up - Hít đất cơ bản và những biến thế giúp tác động mạnh mẽ hơn

Thứ Tue,
04/06/2019
Đăng bởi Trí

Push up là một bài tập cơ bản, phổ biến kết hợp chặt chẽ trong nhiều chương trình tập luyện. Hít đất chỉ cần 1 khoảng không gian trống là bạn có thể tự tập luyện. Đây cũng là bài khởi động rất phổ biến trong những buổi tập cường độ cao. Những buổi tập này đòi hỏi người tập phải làm nóng cơ thể, làm nóng phần cơ kĩ càng trước khi bước vào tập luyện. 

Hôm nay, Shark xin chia sẻ với các bạn về hít đất cơ bản và những biến thể của hít đất giúp bạn không những tác động sâu hơn lên phần cơ mình mong muốn mà còn cải thiện được sức mạnh, sức bền của mình nữa nhé.

Hít đất là gì?

- Hít đất là một bài tập compound, kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc. Cơ tham gia hoạt động chính là cơ ngực, cơ vai, tay sau, tay trước. Hít đất là một bài tập cơ bản, nhưng nó rất dễ làm bạn bị chấn thương. Nhất là ở vùng lưng.

- Những người mới khi bắt đầu hít đất chỉ chú trọng vào phần cơ ngực, vai, tay và chỉ quan tâm làm sao có thể hít đất đủ số lượng nên việc thực hiện sai form, sai động tác là một điều khó mà tránh khỏi.

- Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm ra mặt sàn, 2 tay đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Hai chân duỗi thẳng hoặc bạn có thể chống bằng đầu gối nếu như bạn không đủ sức thực hiện đủ số lần hít đất.

- Thực hiện: Bạn siết cơ mông, cơ bụng, đồng thời hạ thấp người, 2 tay mở rộng ra 2 bên. Lúc này cơ ngực, cơ vai của bạn đồng thời đang bị tác động. Sau khi hạ thấp người xuống mặt sàn hoặc gần chạm mặt sàn, bạn dùng 2 tay đẩy mạnh để cơ thể quay về vị trí ban đầu, kết hợp với thở mạnh. Hãy nhớ là luôn phải siết cơ bụng và cơ mông thật chặt, lưng luôn được giữ thẳng. 

Các biến thể của hít đất

1. Wide Push Up

Bạn bắt đầu với tư thế hít đất bình thường nhưng thay vì 2 tay để rộng bằng vai thì với biến thể này, bạn dang rộng 2 tay hơn. Biến thể này tác động sâu vào cơ ngực hơn, chịu tác động thay phần cơ vai và cơ tam đầu.

2. One Arm Push Up

Ở biến thể này, bạn dang rộng 2 chân hơn, đỡ thân người bằng 1 tay, tay còn lại giữ gần với cơ thể.

3. Clap Push Up

Với biến thể này, bạn có thể rèn luyện được phản xạ của mình, đồng thời giúp tác động sâu hơn vào vùng cơ ngực. Khi bạn trả về vị trí ban đầu, bạn cố gắng phát lực nhiều hơn so với những rep hít đất bình thường.

4. Decline Push Up

Bạn đặt 2 chân mình lên 1 bục, hoặc 1 cái ghế. Khiến cho cơ thể chúi người về phía trước. Bục càng cao sẽ càng tác động sâu hơn vào phần cơ ngực, cơ vai, xương bả vai.

5. Diamond Push Up

Tương tự với tư thế hít đất, nhưng với biến thể này bạn để 2 tay gần lại nhau, chống tay xuống sàn, ngón cái và ngón trỏ 2 tay tạo thành hình kim cương. Bài tập này giúp bạn tác động sâu hơn vào cơ tay sau, cải thiện số rep của bạn tốt hơn. 

6. Pike Push Up

Từ vị trí push up ban đầu, bạn nâng hông cao lên, càng cao càng tốt nhưng vẫn giữ chân và lưng thẳng (cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình tam giác). Dùng tay đẩy cơ thể của bạn lên xuống để kích hoạt phần cơ vai của bạn.

7. Single Leg Push Up

Nâng 1 chân lên khỏi mặt sàn. Biến thể này giúp bạn kiểm soát vùng cơ bụng, cơ liên sườn tốt hơn. Nhưng chú ý cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập này. Nếu lưng cong dễ gây đau lưng, hoặc có thể làm bạn chấn thương. Chuyển sang chân còn lại sang set tiếp theo.

8. 1.5 Push Up

Đây giống như bài tập hít đất cơ bản. Nhưng sau khi bạn thực hiện xong 1 rep, bạn thực hiện ngay 1/2 rep còn lại. Tăng thời gian tác động lên phần cơ để phần cơ đó được xây dựng và phát triền hiệu quả hơn.

9. Eccentric Push Up

Bạn thực hiện động tác Push Up như bình thường nhưng hạ xuống từ từ (khoảng 5s) và cố gắng đẩy cơ thể quay về vị trí ban đầu thật nhanh. Biến thể này giúp bạn cảm nhận phần cơ ngực, vai, tay sau rõ hơn. Tăng thời gian tác động lên vùng cơ tham gia tập luyện.

10. Push Up With Band

Bạn kết hợp với dây cao su, quấn vào lòng 2 bàn tay vòng qua lưng để tạo thêm kháng lực cho bạn, buộc bạn phải chống lại kháng lực đó để hoàn thành 1 rep push up. Giúp bạn kiểm soát vùng cơ ngực, vai, tay sau tốt hơn. 

Nếu bạn là người mới tập, hãy chống bằng đầu gối và thử luyện tập theo biến thể này. Nó nhanh chóng giúp bạn hít đất mà không cần phải chống đầu gối như trước nữa.

 

Hít đất là một bài tập cơ bản, cần thiết cho mỗi người. Ai cũng có thể tập mọi nơi. Nếu bạn đã quá nhàm chán với 1 kiểu hít đất, hãy tham khảo những biến thể mới hơn để có thêm động lực tập luyện cho bản thân mình. Không bị nhàm chán hay nhanh chóng bỏ cuộc. Chúc các bạn thành công.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: