Phương pháp RICE và các bài tập giúp bạn phục hồi khi bị boong gân

Thứ Thu,
11/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Đối với những người luyện tập thể thao, việc bong gân cổ chân có thể tới từ nhiều vấn đề khác nhau như sai tư thế, sàn trơn trượt,... Khi vô tình bị chấn thương như vậy điều duy nhất các bạn nên làm là đi khám bác sĩ để kiểm tra phần chấn thương. Sau đó hãy thực hiện phương pháp RICE, một phương pháp hữu ích trong giai đoạn mới chấn thương.

1. Phương pháp RICE

RICE là tên viết tắt của 4 từ:

- Rest (nghỉ ngơi): Hãy để cổ chân bạn được nghỉ ngơi, hạn chế di chuyển trong suốt thời gian 1 tuần đầu sau khi chấn thương.

- Ice (chườm đá): Hãy chườm đá lên phần chân bị chấn thương để giảm sung tấy và ngăn máu bầm. Không nên chườm nóng cũng như xoa bóp bằng dầu nóng khi bị bong gân vì điều này có thể khiến cho các dây chằng bị tổn thương.

chườm đá khi boong gân

- Compression (cố định): Cố định cổ chân bằng băng hoặc trong những trường hợp nặng hãy sử dụng nẹp để chân bạn luôn đặt ở vị tri an toàn, tránh gây tổn hại thêm.

cố định cổ chân

- Elevation (nâng cổ chân): Khi nghỉ ngơi hãy để cổ chân được đặt lên cao hơn. Đặt lên một mặt phẳng cao hơn so với chân còn lại tầm 10-20cm là thích hợp nhất. Đừng đặt quá thấp vì sẽ không đem lại hiệu quả, quá cao sẽ khiến cho chân bạn bị tê buốt khi máu không thể lưu thông được.

Vừa rồi là một phương pháp thông dụng mà những vận động viên hay cả những bác sĩ sẽ khuyên bạn nên thực hiện khi bị chấn thương. Đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và thực hiện chính xác để có thể phục hồi trong khoảng thời gian ngắn nhất.

2. Các bài tập để phục hồi sau khi bị bong gân

Tuy nhiên sau khi đã không còn cảm thấy đau đớn ở cổ chân, bạn nên quay trở lại với việc luyện tập. Khi này cổ chân bạn sẽ mất đi độ linh hoạt sau quãng thời gian dài hạn chế di chuyển. Cách nhanh nhất để lấy lại phong độ là thực hiện các bài tập cải thiện độ linh hoạt cũng như dẻo dài của cổ chân. Sau đây là danh sách một số bài tập bạn có thể sử dụng:

- Calf raises: Chắc hẳn bạn đã nghe qua về bài tập này, bài tập xây dựng bắp chuối tối ưu nhất. Đúng với mục đích của nó, bài tập này sẽ tập luyện bắp chuối của bạn đồng thời với việc yêu cầu bạn phải sử dụng cổ chân trong suốt bài tập.

calf raise

- Tip toe farmer’s walk: Đây là một biến thể từ bài tập farmer’s walk, bạn sẽ phải nhón chân lên và đi bằng mũi chân trong suốt quá trình tập. Bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại thăng bằng cho cổ chân.

tip toe walking

- Romanian Deadlift bằng 1 chân: bài tập này sẽ là tiền đề để cổ chân bạn có thể bắt đầu chịu lực trở lại thông qua việc nó sẽ đặt áp lực lên bàn chân với không quá nhiều ROM.

one leg deadlift

- Hip thrust: Cũng như Romanian Deadlift, bài tập này sẽ giúp bạn trở lại với các bài tập phức hợp (compound movement) thông qua việc đặt áp lực lên bàn chân.

hip thrust

 

Đây chỉ là một số bài tập ví dụ, bạn có thể tìm hiểu thêm để thích hợp với bản thân. Thực hiện đúng và đủ tần suất sẽ cải thiện thời gian hồi phục. Thông thường bong gân sẽ mất từ 4-8 tuần để hồi phục tùy theo mức độ. Nếu thực hiện đúng như trên bạn có thể giảm con số đó xuống hết mức và trở lại với phong độ còn mạnh mẽ hơn trước.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: