Những bài tập bụng phổ biến cho người không có thời gian đến với phòng tập

Thứ Mon,
13/05/2019
Đăng bởi Trí

Bạn là dân văn phòng? Tính chất công việc luôn ngồi một chỗ nên bạn có một vòng 2 không mấy săn chắc? Sau giờ làm bạn chỉ có 45 phút để đi tập Gym sau đó lại quay trở lại cuộc sống bận rộn hiện tại? Đừng lo, hôm nay Shark sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập Bụng hiệu quả dành cho các bạn chỉ có chút ít thời gian dành cho việc tập luyện

1. Abdominal Crunch

Đây là một bài tập phổ biến, có thể tập tại nhà hay phòng tập đều được. Thuận tiện cho các bạn phải không nào?

Tư thế chuẩn bị: nằm thẳng trên mặt sàn, chân chống lên tạo cảm giác thoải mái khi thực hiện bài tập. Hai tay đồng thời đưa trước mặt.

tư thế tập luyện bài tập abdominal crunch

Thực hiện: Bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nhưng lưng vẫn phải chạm sàn. Khi nâng đầu và vai lên, đồng thời bạn hít thật sâu, sau đó thở chậm đồng thời từ từ hạ người xuống. Bạn thực hiện 12-15 reps cho 3 set.

Lưu ý: Bạn không nên nhấc lưng lên khỏi mặt sàn, khi đó lưng dễ bị cong gây ảnh hưởng đến xương sống. Bạn có thể bị đau lưng sau mỗi buổi tập.

Khi hạ xuống, bạn cố gắng hạ thật chậm để cảm nhận cơ bụng của mình. Đây là một cách rất tốt để kiểm soát cơ bụng có hoạt động không. Hạn chế được việc nâng lưng lên khỏi sàn.

2. Side Bend on Floor

Sau khi tập Abdominal Crunch, bạn có thể nằm tại sàn hoặc trên thảm để thực hiện bài tập này.

Tư thế chuẩn bị: nằm trên mặt sàn, cẳng chân của bạn để vuông góc với mặt sàn. Hai tay để 2 bên.

tư thế tập luyện side bend on floor

Thực hiện: bạn sử dụng cơ bụng nâng đầu và vai lên nhẹ. Và giữ tư thế này trong suốt quá trình thực hiện. Sau đó dùng tay của mình chạm vào gót chân cùng phía rồi trả lại vị trí ban đầu. Bạn thực hiện 12-15 reps cho mỗi bên. Thực hiện 4 set.

Lưu ý: Những rep cuối bạn nên cố gắng giữ lưng chạm sàn. Vì đến lúc này cơ bụng bắt đầu mỏi, bạn có xu hướng cố gắng thực hiện bài tập cho xong, không quan tâm việc giữ form sao cho đúng. Điều này dễ khiến cho bạn đau lưng hơn.

Khi bạn kết hợp 2 bên liên tục, bạn nên cố gắng thực hiện hoàn chỉnh một bên rồi bắt đầu thực hiện bên còn lại. Điều này sẽ giúp cơ bụng của bạn được tác động một cách hiệu quả hơn.

3. Leg Raise

Đây cũng là một bài tập đơn giản, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng tập.

Tư thế chuẩn bị: nằm trên mặt sàn, hai tay ép vào hai bên hông của bạn.

Thực hiện: bạn nâng 2 chân lên cao cho đến khi chúng vuông góc với mặt sàn, giữ 2s rồi từ từ hạ hai chân của bạn xuống. Bạn thực hiện 12-15 cho 4 set.

Lưu ý: Bạn không nên đưa lên quá nhanh rồi thả xuống 2 chân xuống sàn, cố gắng thực hiện thật chậm để cảm nhận được vùng cơ bụng hoạt động

Bài tập này giúp bạn kiểm soát cơ bụng của mình một cách hiệu quả hơn.

4. Plank

Tư thế chuẩn bị: bạn nằm úp người xuống mặt sàn, dùng khuỷu tay để đỡ toàn bộ cơ thể. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

tư thế tập plank

Thực hiện: Bạn giữ nguyên tư thế này từ 45s-60s, bạn có thể nghỉ 30s giữa mỗi set. Thực hiện từ 3-4 set trong 1 buổi tập cho bài này.

Lưu ý: Bạn nên để 2 tay vuông góc với mặt sàn. Đây là yêu cầu cơ bản khi bạn tập Plank. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn có lực tốt hơn, khi tập sẽ giữ đươc người thẳng và giảm đau nhức, chấn thương.

Bạn chú ý phần hông của mình. Nếu hông quá cao, cơ bụng của bạn sẽ không được kích hoạt tối đa, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ bị giảm. Nếu hông bạn quá thấp so với mặt sàn, cơ bụng của bạn sẽ khhông được hoạt động. Thay vào đó, nó sẽ ép cột sống của bạn oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới

Bạn cố gắng thực hiện đủ thời gian đề ra. Đến những giây cuối, khi cơ bụng đã mỏi, bạn nên cố gắng hoàn thành bài tập thay vì từ bỏ.

Ngoài ra, nếu bạn không đủ sức để thực hiện bài tập trên, bạn có thể thực hiện những bài tập biến thể sau đây:

High Plank

tư thế tập high plank

Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

Thực hiện: bạn giữ nguyên tư thế này từ 45s-60s, bạn có thể nghỉ 30s giữa mỗi set. Thực hiện từ 3-4 set trong 1 buổi tập cho bài này.

Lưu ý: kiểm soát cơ bụng và giữ nhịp thở đều.

Side Plank

tư thế tập side plank

Tư thế chuẩn bị: bạn nằm nghiêng sang 1 bên và đỡ cơ thể bằng khuỷu tay cũng phía, cố gắng nâng hông để tạo 1 đường thẳng từ tay đến chân.

Thực hiện: Bạn giữ nguyên tư thế này từ 45s-60s, bạn có thể nghỉ 30s giữa mỗi set. Thực hiện từ 3-4 set trong 1 buổi tập cho bài này.

5. Moutain Climb

Đây là bài tập tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng, ngoài ra nó còn là một bài tập cardio cường độ cao. Nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng thì đây là một bài tập tuyệt vời dành cho bạn.

Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

Thực hiện: Bạn lần lượt đưa đầu gối mỗi chân lên trên phần cơ bụng của mình. Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại. Thực hiện 15-20 reps cho mỗi bên. Bạn thực hiện 4 set cho bài tập này.

Lưu ý: nếu đây là lần đầu bạn thực hiện bài tập này, hãy tập thật chậm thể quen với form trước sau đó bắt đầu tăng tốc độ lên cao dần.

Cố gắng cảm nhận cơ bụng đang hoạt động, đây là bài tập giúp bạn kiểm soát cơ bụng một cách tốt nhất.

Đây là những bài tập bụng cơ bản phổ biến giúp phát triển vùng cơ bụng toàn diện. Bạn có thể tập tại nhà hay ở phòng gym. Đối với các bạn mới tập thì điều quan trọng nhất là kỹ thuật, hãy cố gắng tập chuẩn động tác trước khi tăng mức tạ nhé. Hãy cố gắng hoàn thành mục tiêu của bạn đề ra. Chúc các bạn thành công!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: