Nguồn Protein từ thực vật có thực sự giúp cơ bắp phát triển tốt không?!

Thứ Thu,
19/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bài viết hôm nay sẽ ghi sự khác nhau khi bạn ăn chay và ăn thịt tập gym sẽ như thế nào. Quan điểm bài viết của tác giả không bài trừ hay ý kiến gì về việc ăn chay, góc độ phân tích chỉ trên những thực phẩm ăn chay và tập gym hoàn thiện sức khỏe hơn nên điều chỉnh như thế nào.

Đa phần các bạn ăn chay trường hoặc ăn chay thường xuyên đi tập gym thì vẫn lên cơ nên quan điểm ban đầu tập gym ăn chay không lên cơ là sai - nói chung vẫn lên còn lên tối ưu ra sao thì bài viết này sẽ nói rõ hơn cho bạn.

- Khi bạn ăn chay đa phần là cơm + rau thì ở đây sẽ bàn về rau , đậu, các loại hạt thế nào. Bản thân cơ bắp được xây dựng nhờ protein, amino acid thiết yếu thì bản thân các loại đậu, rau củ quả vẫn có thì nhìn sơ hình trong bài viết các bạn sẽ thấy

1. Protein thực vật không cao bằng thịt cá?

- Protein trong thực vật không cao bằng thịt cá có nghĩa là cùng số gam thực phẩm nhưng % protein từ thực vật bạn sẽ ít hơn nên bạn sẽ ăn nhiều hơn để đạt lượng protein mong muốn.

- Ví dụ cần cung cấp 40g đạm - Bạn phải ăn 200g thịt gà thì nếu bạn ăn nấm thì sẽ phải ăn tương đương 1.3kg nâm ~ gấp 7 lần thực phẩm từ thịt

- Bản thân protein - amino acid profile trong thực vật sẽ hạn chế. Hạn chế nghĩa là Essential Amino Acid không theo 1 tỷ lệ mà tất cả loại thực vật sẽ như nhau.

- Cơ bắp xây dựng từ Essential Amino Acid mà khi bạn ăn chay thì sẽ có 1 vài loại amino acid thiếu nên nó sẽ ảnh hưởng xây dựng cơ bắp.

- Ví dụ như ngũ cốc cực kỳ thiếu Lysine. Các loại đậu hộng, đậu hà lan, .... cực nhiều lysine nhưng lại thiếu tryptophan, methionine và cystine.

- Nên trong ngày nế muốn đầy đủ essential amino acid thì tốt nhất bạn phải ăn nhiều loại đậu, rau củ, quả và dĩ nhiên bạn phải thuộc Amino Acid để biết hụt EAA nào.

- Nếu bạn nạp đủ lượng Protein nhưng EAA tỷ lệ từng Amino Acid thiếu thì cái lượng dư amino acid kia cũng thành năng lượng dư vào máu, vào mỡ thay vì vào cơ bắp xây cơ!

2. Chỉ số hấp thụ của Protein thực vật

- Vấn đề thứ hai là chỉ số hấp thụ đạm thực vật thường chậm hơn đạm động vật nên phần nào nó sẽ ảnh hưởng tới xây dựng cơ bắp tốt hơn thì nên bổ sung amino acid ưu tiên sau tập và lượng trong ngày giúp kích thích hấp thụ tốt hơn

- Ví du như cùng 1 lượng đạm - cơ thể hấp thu từ động vật 1 tiếng được 10g protein vào cơ bắp thì ở thực vật chỉ 6 - 8g có nghĩa bạn sẽ mất thời gian lâu hơn để cùng xây dựng khối cơ mong muốn.

- Do thực vật sẽ thiếu 1 trong những chất sau đây nên bạn cần bổ sung nếu muốn 1 sức khỏe tốt.

- Sắt: Sắt có nhiều trong thịt đỏ nên nếu thiếu sắt sẽ dẫn tới chuyện thiêu máu, da khô, ăn ít ngon miệng, mệt mỏi, hay rụng tóc, khó tập trung, hoa mắt, đau đầu.

- Calcium: Nếu thiếu hụt sẽ ảnh hưởng tới xương, co thắt cơ bắp cũng như chuột rút tỷ lệ cao hơn khi hoạt động thể chất.

- Kẽm: Thiêu kẽm dẫn tới ảnh hưởng của việc thèm ăn, nhận thức, khả năng vận động và lượng testosterone trong cơ thể.

- B12 trong thực vật khó hấp thu hơn B12 trong đạm động vật - thiếu B12 thường gây triệu chứng viêm, sưng, giảm thị giác, giảm vị giá, thần kinh ảnh hưởng ... điều mà đa phần khi bạn ăn chay sẽ gặp phải.

️- Thông thường khi ăn chay tỷ lệ cơm - rau - trái cây thì % cơm sẽ nhiều hơn rau - trái cây cũng như khả năng bạn mau đói sẽ mau hơn khi bạn ăn thịt nên xác định 1 điều thuần chay thì việc muốn cơ bắp to và dày cũng như khỏe thì bắt buộc bạn phải bổ sung từ thưc phẩm bổ sung hoặc chấp nhận cơ bắp sẽ chậm hơn người ăn thịt

3. Giải pháp cải thiện

- Nếu không quá khắt khe bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng và whey protein để bổ sung lúc thiếu đạm - Tốt nhất chọn whey, dẹp hẳn pea protein vì nó thành phần là pea mà amino acid profile của pea đã không hoàn chỉnh rồi thì bạn có uống pea thì cũng sẽ thiếu EAA điều mà mình nói ở trên.

- Bổ sung Omega 3 vì đa phần trong các loại có nhưng hàm lượng đủ 1 ngày hơn 2 tới 4g EPA , DHA để bạn hấp thụ amino acid và xây dựng cơ thì lượng đó không đủ và bạn đang ăn chay thì không ăn cá được nên chấp nhận 1 điều bổ sung dầu cá đi thôi.

- Sắt, Kẽm, Calcium, B12 có thể sử dụng vitamin tổng hợp nhưng nếu sử dụng Calcium thì sẽ dời thời gian sử dụng các loại vitamin kia cách xa thời điểm sử dụng Calcium để cơ thể phát huy tối ưu hấp thụ.

- EAA (Essential Amino Acid) nền tảng xây dựng cơ bắp - nêu ăn chay nên bổ sung ưu tiên EAA sau tập và 2 3 tiếng sau tập.

- Vitamin D: Nên bổ sung nếu bạn thuần chay vì đa phần cơ thể đã thiếu nhưng bạn chế độ ăn chay thì càng thiếu hơn nên bổ sung vitamin D nếu muốn xương chắc khoẻ và tăng nồng độ testosterone xây cơ.

- Kiểm soát được năng lượng trước tập bằng cách bạn có thể full năng lượng trước buổi tập nhưng sau tập thì ưu tiên Amino Acid, Whey, trái cây bổ sung khoáng và điều chỉnh tinh bột mức vừa phải nếu muốn tăng cơ giảm mỡ.

- Vì trong thực vật lượng carb cũng thuộc dạng GI cao nên làm ơn ăn phải suy nghĩ tổng lượng calo và đang thiếu protein và calo cao từ carb thì năng lượng dư đo sẽ làm bạn mập chứ carb không vào xây cơ bắp được nên sẽ có tình trạng ăn chay bạn vẫn thuộc dạng skinny fat - vừa ốm vừa béo bụng thay vì tăng cơ giảm mỡ - dĩ nhiên tăng cơ giảm mỡ ăn kiêng vẫn xảy ra nhưng cực hơn rất nhiều so với việc bạn ăn thịt nên kiểm soát carb và fat ở chế độ ăn chay nên nghiêm túc và suy nghĩ món đó thành phần cụ thể.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: