Nạp Carb sau tập - Carb trong ngày dùng thế nào tối ưu và hiệu quả

Thứ Wed,
11/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

EAT LEAN tối ưu việc tăng cân hiệu quả

- Lý do tại vì: Khi tăng cân nhanh và tăng vượt trội so với cơ bắp tạo ra trong tập luyện thì đồng nghĩa với số cân dư ra nó sẽ là mỡ!

Nên nhớ rằng fat cell tạo ra rồi thì mỡ có lôi đi đôt thì "nền" cũ fat cell vẫn còn nên năng lượng dư nó sẽ lại tràn vào "kho" cũ nên bulking quá đà tạo ra nhiều fat cell thì tỷ lệ bạn càng khó kiểm soát mỡ là chuyện đau đầu

Ăn bao nhiêu là hợp lý?

- Bạn phải hiểu tính TDEE hay macro trong ngày nó phải được áp dụng chứ không phải tính cho vui biết cái tổng lượng calories nhưng không biết dùng như thế nào?

- Ví dụ 1 ngày ăn tối thiểu 2,000 calo cho hoạt động thể chất bình thường, vô phòng gym quẫy 700 calo trong 1 tiếng rưỡi thì ít nhất ta phải ăn tối thiểu 2,700 calo bao gồm luôn việc đi tập và ăn dư từ 400 tới 700 calo cho việc tăng cân

- Lý do không ăn quá nhiều calo như đã nói là lean, cơ bắp tạo ra và cân nặng có được phải ở mức vừa phải, 1 tháng bạn tập tạo ra giỏi lắm 200g 300g cơ bắp thì 1 tháng lên tầm 1kg là đẹp, chứ lên cơ 1 tháng không phải 1 2kg mà trọng lượng cơ thể lên 5kg rồi mong cơ nó lên theo tỷ lệ đó luôn

- Xây cơ thì phải cần protein, cơ thể không phải nạp bao nhiêu đạm nó hấp thụ ngay 1 lúc, cơ thể con người trung bình 1 tiếng hấp thụ từ 8 tới 12g protein trong 1 giờ nên có nghĩa trong ngày thì nạp nhiều pro thì cả đống đo cũng k đi hết vào cell cơ xây cơ mới

- 1 bữa ăn thường mất tới 2 - 3 tiếng hấp thụ hoàn toàn nên cái việc mà bạn ăn 1 bữa tối ưu từ 20 tới 40g protein/meal là vậy. Bạn nạp nhiều thì protein cũng phải đứng chờ chứ không vào thẳng cell cơ mà xây cơ. Giống như lên xe bus có 2 cửa thôi, đứng xếp hàng 1 giây 2 thằng đi vào, giờ có 1000 thằng chen lòi ruột thì cũng 1 giây 2 thằng thôi nhé.

- Đó là lý do tại sao nếu không dị ứng lactose hay khó chịu gì thì whey nào cũng như nhau chứ chả khác nhiều cái kiểu tăng cơ cắt nét hay phồng to tăng 600 lần xây cơ như mấy má bán whey nổ tung trời!

- Nên ăn protein thì chia nhỏ ra cử, làm sao đảm bảo 1 tiếng cơ thể có 10 tới 12g đạm hấp thụ xây cơ, sau tập tỷ lệ hấp thụ x2 x3 trong 1 2g sau tập nên nạp 20g tới 30g đạm còn sau đo thì chịu khó ăn trong ngày là chính!

Nạp bao nhiêu Carb là đủ??

- Nói về lượng carb nên nạp thì phải hiểu nền tảng thế này, khi tập xong nghĩa là bạn đang mệt chết mợ, glucose trong máu tụt, insulin tụt, glycogen dự trữ lôi ra xài thì nạp carb cơ thể sẽ phản ứng như thế nào và ăn bao nhiêu nằm ở điểm này?

- Thường khi tập xong bạn đói, bạn ăn ngay, glycogen phục hồi rất nhanh, đường huyết lên lẹ tỉnh táo rất oke nhưng bạn không nạp dinh dưỡng ngay thì cơ thể sẽ qua giai đoạn đói gắt, lúc đó bạn ăn vẫn được nhưng tỉnh táo hay cơ thẻ khỏe hơn thì sẽ rất chậm so với giai đoạn đầu.

- Đó là lý do giải thích khi glycogen dự trữ hụt thì nó sẽ 2 giai đoạn refill nên có ăn thì làm ơn ăn vừa phải và ăn sau tập từ 30 đến 60 phút sau.

- Các bạn phải nhớ năng lượng nạp vào nếu nó đi vào glycogen hay tế bào cơ là điều mong muốn, đi vào tế bào mỡ là điều không ai thích.

- 1 tiếng cơ thể hấp thu được tối đa 60g tinh bột đồng nghĩa với việc 240 calo trong 1 tiếng cơ thể hấp thụ từ tinh bột còn nhiều tinh bột hơn cơ thể sẽ hấp thụ từ từ và đi vào tế bào mỡ thay vì glycogen.

- Glycogen trong cơ thể trung bình dự trữ 2000 calo ngoài ra cơ nhiều thì dự trữ glycogen nhiều hơn.

- 2000 calo đó là mức maximum dự trữ, nếu trước tập bạn đang 1,800 calo, tập mệt sml hết 700 calo thì calo dự trữ còn khoảng 1,200 1,300 chẳng hạn. Lý do không phải là 1,800 - 700 calo = 1,100 là do cơ thể trao đổi chât vẫn đem fat cell và muscle cell ra làm năng lượng bù vào lượng cơ thể xài. Cơ thể không phải thông minh tới mức mà glycogen cạn, nó mới chỉ thị cho fat cell ra đốt và bảo toàn muscle cell đâu, nên tính lượng calo trong tập là tiền đề bạn biết bạn ăn cái gì tiếp theo.

- Hụt 700 calo đó thì bạn nạp khoảng 30g tới 60g carb sau tập, ưu tiên đạm và xơ, khoáng. Béo tốt để cơ thể bù amino acid phân rã cho việc xây cơ, xơ cho cơ thể hấp thụ tốt hơn, khoáng bù cho việc mất chất điện giải trong tập, béo tốt giúp vận chuyển vitamin thiết yếu vào cơ quan nội tạng. Ví dụ ăn 3 tiếng nữa mới ăn thì 50g carb đã 200 calo, 3 tiếng cần 40g đạm là 160 calo thì fat nạp 10g fat tốt là 90 calo thì tổng trong 3 tiếng cơ thể sẽ ổn với lượng calo là 450 calo. Nói chung ví dụ còn mấy bạn phải tự mò chứ đừng hỏi bao nhiêu carb, nguyên tắc ăn đúng cái mình cần trên nền công thức, ăn dư quá thì ngày hôm sau điều chỉnh ít lại, mau đói quá thì tăng lên, sợ mập thì tăng xơ với rau xanh ví dụ.

- Ăn sau tập, ăn nhiều carb quá sẽ dẫn tới việc calo dư nhiều thì insulin tăng cao, năng lượng dư bán rã từ tinh bột, fat, protein nó sẽ vào fat cell thay vì vào chỗ nó cần vào.

- Tinh bột hấp thu nhanh nhất trong 3 loại carb, pro, fat nên tinh bột load càng nhanh, càng nhiều càng kích insulin lên cao, insulin lên cao cơ thể hiểu đang dư năng lượng nó chuyển vào glycogen 1 phần, 1 phần lớn chuyển sang dự trữ mỡ thì càng tạo ra fat cell mới, fat cell mà tạo ra rồi càng khó giữ cơ thể lúc nào cũng lean! Cell chứa mỡ khác cell chứa cơ nên không có chuyện cell đó hồi trước chứa mỡ sau này chứa cơ đâu nha nên khỏi hy vọng năng lượng protein dư nó sẽ vào kho fat cell mà thành muscle cell đâu.

- Còn tính toán 1 ngày ăn 3 bữa chính, 3 bữa phụ, ăn đủ trước tập, tập nghiêm túc, sau tập cân đối carb sau tập từ 30 tới 60g tùy trọng lượng cơ thể, protein nạp vừa đúng cơ bắp cần, pro tính nhiều quá lên mỡ thì giảm pro lại cho đúng tổng calo cần, ăn nhiều quá thì nạp xơ hòa tan cho cơ thẻ giảm hấp thụ carb, pro và đào thải nhanh hơn nếu lỡ ăn vượt quá ngưỡng.

- Còn ăn bao nhiêu protein là đủ thì mình nhắc nhiều lần rồi, cái gì chỉ cũng cái nền thôi, tự điều chỉnh calo trên nền kiến thức, chứ không ai biết 1 người nạp chính xác bao nhiêu gam đạm cho xây cơ đâu, tự mình do từ 1.5 tới 2.5g/kg cơ thể như nghiên cứu khoa học rồi tự ra mức chính xác.

- Xây cơ là xây cả ngày chứ không phải ưu tiên mỗi sau tập rồi trong ngày không biết ăn gì và không biết nạp cái gì, đạm trải dài trong ngày và carb nạp vừa phải là mấu chốt tăng cơ!!!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: