Meal Plan cả tuần cho người mới tập giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả

Thứ Wed,
17/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bạn phân vân với câu hỏi ăn gì hôm nay? Đặc biệt là chế độ ăn như thế nào là hợp lý giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả. Không ai chỉ bạn và bạn cũng chưa đủ kiến thức hay kinh nghiệm để tự lên cho mình một meal plan trong tuần hợp lý, thế thì hãy để Shark chia sẻ giúp bạn nhé.

Shark xin chia sẻ lịch ăn mỗi ngày trong tuần từ thứ 2 đến chủ nhật, tất tần tật từ bữa chính đến bữa phụ trong ngay giúp bạn có chế độ ăn hợp lý và khoa học. Từ đó bạn có thể tự mình điều chỉnh theo nhu cầu cũng như sở thích cá nhân.

Meal Plan cho ngày thứ 2 đầu tuần

Sáng: 1 ổ bánh mì thịt - 50g yến mạch ăn liền - 1 hủ yahour hy lạp => Bổ sung xơ, men vi sinh hấp thụ mỗi sáng 

Trưa: 200g gà + cơm 1 chén + 1/2 trái bơ

Tối: 150g bò + 1 chén cơm + 1 ly sữa 

Phụ 1: 1 ser protein trải dài

Phụ 2: 50g yến mạch ăn liền + pancake bơ đậu phộng

Phụ 3: Sinh tố Whey

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Tiếp ngày thứ 3

Sáng: 1 tô phở + 2 trứng gà - 1 hủ yahour hy lạp => Bổ sung men vi sinh hấp thụ mỗi sáng 

Trưa: 200g gà + cơm 1 chén + bông cải xanh

Tối: 100g khoai tây + 200g cá hồi + 50g yến mạch ăn liền

Phụ 1: 1 Pancake bơ đậu phộng

Phụ 2: Sinh tố bơ hoặc chuối

Phụ 3: Chuối + Hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu => Bổ sung carb và xơ 

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Thứ 4 ăn gì?

Sáng: 1 cơm tấm + trứng ốp la + sữa tươi

Trưa: 200g thịt heo + 100g yến mạch + Hạt bổ sung chất béo tốt

Tối: 200g tôm + 100g khoai tây + Hạnh nhân/ Óc chó

Phụ 1: 1 ser protein trải dài

Phụ 2: 500g yến mạch ăn liền + yahourt

Phụ 3: Sinh tố Whey

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Giữa tuần thứ 5 ăn thế nào đây

Sáng: 2 3 trứng ốp la - sandwitch bơ đậu phộng - 50g yến mạch ăn liền

Trưa: 200g cá + 100g khoai tây + bông cải xanh

Tối: 300g gà + yến mạch ăn liền + 1 ly sữa 

Phụ 1: 1 sinh tố whey (Dâu - Chuối - Bơ)

Phụ 2: 1 Protein trải dài + 1 protein bar

Phụ 3: Hạt + Yahourt

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Thứ 6 gần cuối tuần có nên xả nhẹ không ta

Sáng: Hủ tiếu - 1 hủ yahour hy lạp 

Trưa: 200g tôm + cơm 1 chén + 1/2 trái bơ

Tối: 200g bò + cà rốt + khoai tây + bông cải xanh

Phụ 1: 100g yến mạch + yahourt

Phụ 2: 1 Protein Bar

Phụ 3: Sinh tố Whey

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Cuối tuần rồi thứ 7 ăn chơi chút chút

Sáng: 100g yến mạch + trứng ốp la + sữa 

Trưa: 200g cá ngừ + khoai tây + bông cải xanh

Tối: 250g gà + 1 chén cơm + hạt nhân / óc chó

Phụ 1: 1 sinh tố 

Phụ 2: sandwitch bơ đậu phộng

Phụ 3: Protein trải dài + protein bar

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Chủ nhật là ngày Cheat Meal

Sáng: Fast Food - Hôm nay Cheat Meal bạn có thể chọn 1 ngày trong tuần để ăn thoả thích - suggest chủ nhật dễ thoải mái

Trưa: 200g bò+ cơm 1 chén + bông cải xanh

Tối: 250g cá hồi + 100g khoai tây + 100g yến mạch ăn liền

Phụ 1: 1 Protein Bar

Phụ 2: Sinh tố Whey

Phụ 3: Hạt + Yahour hy lạp

Protein: Trước khi ăn sáng + Sau tập

Creatine: Load 5g bất kỳ thời điểm nào trong ngày

BCAA: 10g trong tập

EAA: Sau tập 1 ser, cách 3 tiếng nạp từ 8 tới 12g

Casein hoặc Protein Bar trước ngủ (Đề xuất nếu bạn khó dùng casein hay bụng no trước ngủ có thể thay thế bằng yến mạch + xơ + bơ đậu phộng)

Toàn bộ những gợi ý trên giúp bạn có một chế độ ăn hiệu quả và hợp lý cho quá trình tăng cân tăng cơ của mình. Bạn có thể thay đổi các thành phần trong một bữa ăn tùy theo sở thích của bạn, nhưng hãy chú ý đến lượng calo nạp trong ngày của mình nhé. Mong rằng chia sẻ này của Shark giúp các bạn trả lời được câu hỏi nan giải mỗi ngày. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu nhé!!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: