Phương pháp giúp bạn load Carb trước khi lên sàn dễ dàng và hiệu quả

Thứ Sun,
01/12/2019
Đăng bởi Bình Minh

- Trong thi đấu thì các bạn cũng thường nghe "load carb" trước khi thi thì cụ thể ở kiến thức ad chia sẻ được thì shop sẽ diễn gỉai cũng như giải thích cách hài hoà nhất về vấn đề này.

- Mục tiêu của việc load carb này sẽ là tối đa năng lượng đẩy vào glycogen giúp "pump cơ", khô hơn và nét, đẩy tối đa lượng nước dưới da, giảm thiểu đầy hơi bụng cơ bụng rõ

- Thực tế là chưa ai nghiên cứu khoa học công bố cụ thể mà chỉ là dựa trên kinh nghiệm cá nhân hoặc nghiên cứu thí nghiệm dựa trên tác động của việc load carb nên ở bài này mang tính tương đối với tips nên méo ai chỉ đâu nên đừng có bảo ad sao không chỉ em cụ thể "cầm tay chỉ việc"

Phương pháp “Aceto/Addison”

- Phương pháp đầu tiên là “Aceto/Addison” - Ví dụ ngày thi là ngày thứ 7 thì ngày load carb ( gọi tắt CHOL) là ngày thứ 1

- Nguyên tắc là 3 ngày đầu load ít, ngày thứ 4 đỉnh điểm và tụt dần ngày 5 , 6 và trước khi lên sàn.

- Bạn phải hiểu khi siết đồng nghĩa với việc glycogen hạ mức thấp nhất, lượng mỡ cơ thể đã đốt xuống mức thấp nhất thì hiện tại cơ thể cái cần nhất là nạp chính xác số năng lượng đảm bảo 2 chuyện, 1 là lượng carb nạp vào phải lắp đầu glycogen lại và mang theo chính xác lượng nước kèm carb đó vào cell cơ để cơ thể cơ "phồng". Nạp quá nhiều sẽ chuyển thành mỡ trong khi cơ đang over thì tỷ lệ mất cơ giai đoạn này càng nhiều, nạp quá ít dẫn tới chuyện cơ sẽ bị lôi ra đốt tiếp, nói dân gian là "móp méo". Glycogen trong cơ bắp mỗi người khác nhau nên khối lượng cơ càng lớn nghĩa là "khoảng trống của glycogen" càng nhiều trong tế bào cơ nên lượng nạp carb mỗi mùa lẫn mỗi năm ở vận động viên khác nhau, trừ trường hợp tập hoài cơ không lên thì lên sàn cứ nhiêu đó mà load carb.

- Lượng carb tương đối thí nghiệm là 11.1g carb/kg cơ thể trung bình 1 ngày (trong điều kiện cơ thể hấp thụ carb gọi là hoàn hảo 100%) - ví dụ bạn 80kg thì sẽ load trung bình 880g carb, trung bình có nghĩa là 3 ngày đầu load ít lẫn ngày thứ 4, 5 ,6 và lên sàn cộng lại số nó sẽ ra 11.1g/kg cơ thể (Tương đối có nghĩa là mỗi người mỗi khác bạn phải biết lượng carb bạn cần, độ nhạy insulin cơ thể từng người khác nhau nên carb loading khi vào cơ thể sẽ kích mức độ từng người khác nhau nên số đưa ra là mức tương đối nên nếu nguyên tắc bạn hiểu thì load carb số gam ra sao, bạn phải mò từ từ.

- Khi bạn sắp thi nghĩa là cơ thể đang hết bà nó năng lượng dữ trữ "fat cell storage" nên nạp carb thì thứ tự ưu tiên cơ thể sẽ dành năng lượng đó cho tim, não, nội tạng, chức năng cơ bản nhất trong cơ thể => nên việc load carb 3 ngày đầu để đảm bảo mọi chức năng cơ bản trong cơ thể không ảnh hưởng, ngoài ra cái chính là kích hoạt GLUT 4 - glucose transporter type 4. GLUT 4 kích hoạt nghĩa là khi glucose đưa vào cơ thể sẽ phải có "transporter" vận chuyển GLUT -4 là 1 trong 14 thằng vận chuyển glucose trong cơ thể, bản chất GLUT - 4 là phụ thuộc vào insulin nghĩa là insulin có nhạy, cao thì glucose mí đưa vào cell cơ, còn nếu insulin thấp và chức năng cơ bản đang còn hụt năng lượng thì GLUT 1 2 3 như hình minh hoạ dành năng lượng đó để cơ thể đảm bảo hoạt động thể chất, nên 3 ngày đầu load carb ít và ngày thứ 4 cao điểm để cơ thể hấp thụ đủ lẫn có đủ 48 tiếng tăng độ nhạy trước khi lên sàn. Hình minh hoạ mình có đính kèm

- 1 gam glycogen trong cơ bắp sẽ ngậm 3 gam nước => Bạn sẽ phải tính lượng nước thoát qua da, bài tiết, vận động để tính chính xác load lượng nước kèm theo cái đống tinh bột load trước khi lên sàn. Load nước nhiều => Không khô rồi tại sao phải tính toán chính xác con số tỷ mỷ

- Khi ta can thiệp lượng carb loading nghĩa là cơ thể đang rất nhạy với insulin trong 48 tiếng phụ thuộc vào lượng glycogen ban đầu, có nghĩa glycogen càng thấp, insulin càng nhạy nên khi load thường chia ra 2 giai đoạn, giai đoạn đầu ưu tiên carb GI cao với lượng nhỏ để giữ năng lượng không quá nhiều để chuyển fat cell hay ngâm nước quá sớm dẫn tới ngày lên sàn đẩy nước cực kỳ khó khăn.

- GI thấp giai đoạn 4 ngày trước khi lên sàn đủ để carb hấp thụ trở lại trong cơ thể, kích hoạt glucose-6-phosphotase để điều hoá lượng glucose trong máu ổn định đường huyết, tỉnh táo không ảnh hưởng tới chức năng cơ bản của các cơ quan trong cơ thể. Thử tưởng tượng trước khi lên sàn mà đường huyết không ổn lẫn kiểm soát đúng mức thì làm sao tập lẫn đủ tỉnh táo thi đấu trong khi 1 ngày trôi qua đẩy nước lẫn muối trong cơ thể về mức hạn chế nhất có thể để khô nét hơn.

- Vì muối là cotransporter vận chuyển glucose vào cơ thể nên khi cắt muối quá sớm sẽ đồng nghĩa tới việc load carb giảm khả năng hấp thụ, cắt muối quá sớm dễ tới chuyện tụt huyết áp, nước ngoại bào nếu muối quá ít sẽ gây phù => cơ khó nét, chưa kể tới chuyện nước ngoại bào còn quá nhiều thì đẩy nước nội bào càng khó khăn, còn load lại sodium giai đoạn trước khi thi quá gần là tự sát vì không đủ thời gian để điều chỉnh trước khi lên sàn

- Vitamin C hoà tan quá liều cơ thể cần trong nước sẽ được cơ thể đẩy ra ngoài cơ thể, vitamin C kéo theo nước khi đi tiểu nên tác dụng vitamin C có tác dụng lợi tiểu, sử dụng vitamin C giai đoạn này giúp đẩy nước dưới da "subcutaneous water".

- Không phải lý do mà trước khi lên sàn, vận động viên sẽ khởi động, ưu tiên kích hoạt các bài "isometric contractions" để kích thích cơ thể cần glucose cấp tính nên trước khi lên sàn ngoài load carb 1 số lượng vừa phải để tối đa việc đưa "carb" pump cơ là vậy.

- Ngoài ra trước khi lên sàn, tăng đột biết muối 1 lượng nhỏ sẽ làm cơ thể tăng huyết áp giúp 1 phần body pump hơn cũng như tránh tình trạng tụt huyết áp ở những giây phút quyết định.

- Hạn chế xơ những ngày thi đấu lý do vì xơ nó cũng là 1 carbonhydrate - hạn chế xơ sẽ gíup bụng đỡ đầy hơi , giữ nước hơn nữa vi khuẩn trong đường ruột khi kết hợp với xơ sẽ tạo ra acid béo chuỗi ngắn - acid béo này sẽ hỗ trợ hấp thụ nước và muối nên những ngày thi đấu hầu như muốn bụng phẳng và nét thì hạn chế xơ nghiêm ngặt.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: