Leg Day - Buổi tập chân mà đa phần các bạn thường bỏ qua

Thứ Wed,
08/05/2019
Đăng bởi Trí

- Buổi tập chân vẫn là cơn ác mộng với nhiều bạn, tuy nhiên nó lại là ngày tập ưa thích của nhiều người. Đặc biệt, đối với những bạn mới tập thường diện các lý do để tránh né buổi tập này mà lại không hiểu rõ nó có tác dụng như thế nào với việc phát triển cơ bắp cũng như khối lượng cơ thể.

-  Nhiều bạn vẫn dành ra một buổi để tâp chân, nhưng chỉ là tập cho có, đụng gì tập đó chứ vẫn chưa lên cho mình một danh sách bài tập rõ ràng khoa học. Hôm nay, Shark chia sẻ với các bạn 4 bài tập cốt yếu để có một buổi tập hiệu quả.

1. Squats - Gánh tạ đòn

Bài tập chân squats

- Squats có nhiều dạng. Bằng cách thay đổi một chút tư thế của bạn, vị trí bắt đầu và kết thúc của squat, phạm vi, số lần và trọng lượng bạn nâng là bạn đã có thể có cảm nhận khác, squats thực sự rất đa dạng.

- Tuy nhiên đối với các bạn mới, hãy tiếp cận với dạng Squats chuẩn và cơ bản nhất. Nếu bạn chỉ mới làm quen với squats qua tạ đơn thì hãy bắt đầu trước với thanh tạ không để dễ dàng cảm nhận và làm quen với tư thế kết hợp với thanh tạ. Khi đã hoàn thiện tư thế và kỹ thuật thì đây là lúc để tăng dần khối lượng tạ và chinh phục các mức khó hơn.

- Tư thế bắt đầu nâng hạy hạ tạ vào dàn rack rất quan trọng bởi nó ảnh hưởng nhiều tới động tác và cũng là 1 sai lầm dễ dẫn đến chấn thương.

 

- Setup vị trí thanh đòn sao cho vừa với thân người, thanh tạ nằm thấp hơn dưới vai một mức vừa phải. Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai, sau đó đặt phần cầu vai dưới thanh tạ sao cho 2 cầu vai ép vào nhau, chân bước tới hơi chùn và đứng vuông góc với thanh tạ sao cho thanh tạ và điểm giữa của bàn chân thằng hàng, rồi từ từ đứng thẳng người lên bước về sau ra khỏi vị trí đỡ, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài và bắt đầu động tác.

- Bắt đầu hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm, mở đầu gối ra hai bên, hạ phần hông xuống với chiều hơi hướng ra sau, ngực ưởng về trước, đến khi phần đùi bạn song song với sàn thì dùng lực chân đứng thẳng dậy (với những bạn đã quen với mức tạ có thể xuống sâu hơn, phần hông thấp hơn đầu gối).

**Một số lỗi các bạn mới hay mắc phải ở động tác này

- Đặt thanh tạ sai vị trí dẫn tới đau phần sau cổ

Lỗi đặt thanh tạ sai vị trí

- Khi xuống chúi người về trước quá nhiều

lỗi chúi người về trước

- Đầu gối vượt ra trước mũi chân

lỗi xuống tạ đầu gối lố ra trước mũi chân

- Đầu gối chụm vào trong

2. Leg Press - Đạp đùi

bài tập leg press đạp đùi

- Đây là bài tập rất tốt đối với những bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, đây cũng là một dạng bài tập hỗn hợp (compound) tác động đến nhiều nhóm cơ phụ trong mỗi lần tập.

- Đây là một trong những bài tập chân tốt nhất cho các bạn muốn xây dựng cơ chân to bự bởi vì bạn sẽ có thể tập với một khối lượng tạ lớn hơn đáng kể so với bài tập Squats hoặc Deadlift. Thêm vào đó, bạn sẽ thấy rằng việc thực hiện bài tập này thực sự có lợi cho các bài tập khác, bằng cách cải thiện sức mạnh (và cơ bắp) của bạn bằng cách đạp đùi với tạ nặng, bạn sẽ gián tiếp cải thiện khả năng Squats của mình.

- Bài tập có sự hỗ trợ của máy nên các bạn cố định vị trí, đặt phần lưng và hông sát vào ghế tựa, chỉnh giá đạp vừa phải với bạn không quá nhón cũng không quá gần.

- Dùng chân đạp bàn tạ lên, không duỗi thẳng chân khoá khớp gối tránh chấn thương, hạ tạ xuống đầu gối mở ra hai bên, đến vị trí đùi và bắp chân vuông góc thì đạp ngược lên lại.

3. Leg Extension - Đá đùi trước

bài tập leg extension đá đùi trước

- Đây là một bài tập cô lập, tâp trung phát triển cơ đùi trước giúp chân săn chắc thon gọn và cắt nét tuyệt vời hơn.

- Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn và tạo cảm giác ngồi thoải mái nhất, đặt co  chân dưới thanh đệm tập, tay nắm chắc tay cầm và duỗi thẳng chân về trước.

- Thở mạnh ra, giữ một nhịp rồi co chân về, hít sâu và tiếp tục lặp lại động tác.

4. Leg Curl - Cuốn tạ đùi sau

bài tập leg curl cuốn tạ tập đùi sau

- Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó nằm úp lên máy, đặt chân dưới đệm đòn bẩy. Chân và người thẳng, tay nắm chắc tây cầm và cuộn chân về phía mông, thở mạnh giữ một nhịp và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Đây là 4 bài tập cơ bản nhưng là cốt yếu để các bạn làm quen và phát triển ra các biến thể khác. Đừng bỏ qua buổi tập chân vì nó rất quan trọng, đặc biệt là với những bạn muốn phát triển cơ bắp hay muốn giảm cân, bởi đây là buổi tập đòi hỏi nhiều năng lượng giúp bạn phá huỷ cơ tốt để xây dựng phát triển cơ mới cũng như đốt một lương calo lớn giúp bạn giảm cân. Hãy luôn có một buổi tập chân trong giáo án tập luyện của mình nhé.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: