[KIẾN THỨC] mTOR - TĂNG CƠ HIỆU QUẢ HƠN

Thứ Wed,
08/05/2019
Đăng bởi Trí

💥[KIẾN THỨC] mTOR - TĂNG CƠ HIỆU QUẢ HƠN(?!)💥

Ai biết cách kéo dài thời gian phát triển cơ bắp, người đó sẽ có nhiều cơ bắp hơn và phát triển tốt hơn nên lý do hôm nay mình sẽ viết về bài này.

🌟 Đầu tiên là công thức : NPB = MPS – MPB 

Tạm dịch: 

NPB: Net Protein Balance (Cơ đạt được)
Muscle Protein Synthesis (Tổng hợp cơ)
Muscle Protein Breakdown (Cơ dị hoá)

Hiểu đơn giản muốn tăng cơ thì MPS lớn hơn MPB (MPS>MPB)

Vậy vấn đề là làm sao tăng MPS và giảm MPB thì hôm nay mình sẽ bàn cụ thể

Khi bạn muốn cơ bắp tổng hợp nhanh hơn dài hơn, phải bạn kích hoạt 1 quá trình gọi là protein synthesis - qúa trình này sẽ tổng hợp dinh dưỡng trong cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp

Muốn kích hoạt protein synthesis thì bạn phải tác động mTOR - Hiểu đơn giản mTOR như công tắc, nó ON -> cơ bắp xây dựng. Nó OFF -> cơ bắp tạm dừng phát triển

🎯🎯🎯 Những yếu tố nào tác động kích hoạt mTOR?

- Mechanical stress -> Tập luyện, cơ thể chịu tác động vật lý lên cơ bắp bạn đang chịu tải
- Hormone tăng tưởng ( IFG, HGH, Insulin.....)
- Amino Acid
- Leucine và Glutamine loading hỗ trợ

🤔 Muốn cơ bắp xây dựng càng lâu bạn càng phải kéo dài mTOR ở trạng thái ON, điều ngày có nghĩa sau tập cơ bắp dưới tác động vật lý phân huỷ và xây dựng, mTOR càng kéo dài cơ bắp mới càng xây dựng tốt hơn và nhanh hơn

🤔 Nếu cùng 2 người tập, cho mọi yếu tố gen,chế độ luyện tập như nhau thì mTOR ai càng ở trạng thái ON càng lâu, người đó cơ bắp tổng hợp nhanh hơn và tốt hơn, dĩ nhiên phục hồi cũng ưu thế hơn.

Vấn đề dinh dưỡng:

💢 Ở giai đoạn trước tập: Dinh dưỡng quan trọng vì khi tập ATP đốt cháy ở tế bào cơ bắp sinh ra AMP kinase (AMPK) - AMPK sẽ ức chế mTOR -> Nên nạp BCAA đặc biệt leucine trước tập, 1 phần carb nhanh vì can thiệp nồng độ insulin để hạn chế AMPK. Ngoài ra cơ thể ai ATP càng nhiều càng trụ lâu trước khi AMPK gia tăng thì mTOR càng ít bị ức chế nhanh trong quá trình tập. 

Đó là lý do ad khuyên các bạn nên dùng creatine, leucine, eaa hoặc bcaa trong ngày và trước tập là vậy.

💢 Giai đoạn trong tập: Khi cơ thể mệt mỏi insulin giảm thì Cortisol ngày càng cao khiến ức chế Testosterone. Phần này mình nói rồi nên test có tụt thì mTOR cũng chịu ảnh hưởng nên các bạn cắt carb trước tập thay vì nạp chính xác lượng vừa đủ trong 1 buổi tập hoặc lớn hơn 1 ít trong phạm vi kiểm soát hơn là cắt 100% tinh bột -> ĐỪNG CẮT CARB 


💢 Giai đoạn sau tập quan trọng vì cơ thể cần protein làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp nên việc hấp thụ whey, eaa sau tập nhanh và giữ đều trạng thái protein synthesis trong ngày là mấu chốt. Bạn phải hiểu cơ bắp không phải chỉ tổng hợp trong 1 2 tiếng sau tập mà là cả ngày - all day protein synthesis nên phải đánh giá chính xác bạn cần nạp gì để mTOR ở trạng thái tốt nhất mọi thời điểm, nạp whey nhanh không có nghĩa tốt nhất nếu những thời điểm khác trong ngày các bạn lại thiếu protein nên ad khuyên bạn ở bài chọn whey như thế nào, quan trọng là đủ cả ngày không phải đủ mỗi u tập còn trong ngày mặc kệ.

Chốt lại ưu tiên dinh dưỡng:

🎁 Trước tập: ATP (Creatine), Leucine (Primarily), EAA, BCAA...
🎁 Trong tập: Carb, Protein, BCAA
🎁 Sau tập: Protein, Leucine, EAA(Primarily)......

Phần sau ad viết cách hạn chế Muscle Protein Breakdown và tại sao nó cần thiết với cơ thể.

Cám ơn các bạn đã xem, nếu thấy hay thì cứ share bài ad, nếu ad sai phần nào tổng hợp vui lòng cmt để ad tra cứu lại nhé.

Chúc các bạn 1 tối vui vẻ và tập luyện hiệu quả!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: