HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) và những điều bạn chưa biết đến!

Thứ Thu,
05/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

1. Định nghĩa HMB, phân loại, hấp thụ.

- HMB là chất chuyển hoá của Leucine và 2-ketoisocaproic acid (Leucine + Ketoleucine).

- Có nghĩa là khi bạn tiêu thụ thực phẩm có Leucine , Leucine sẽ chuyển hoá thành 1 phần nhỏ HMB - 60g Leucine sẽ chuyển hoá thành 3g HMB (Đoạn này sẽ nói tiếp ở dưới).

- HMB có 2 dạng: HMB-Calcium và HMB Free Acid thì dạng nào sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng trưởng cơ bắp thì mình sẽ giải thích tiếp.

định nghĩa HMB

- Đầu tiên Leucine là tác nhân kích thích tăng trưởng cơ bắp và Leucine cơ thể không thể tự tạo ra được mà chúng ta phải dung nạp thông qua thức ăn và thực phẩm bổ sung nên sẽ dẫn tới chuyện HMB sẽ không bao giờ là đủ và dư.

- Thực tế là HMB sẽ không bao giờ giúp bạn tăng sức mạnh hoặc thể lực khi sử dụng, nên tác dụng  duy nhất của nó là đồng hoá cơ và hạn chế dị hoá.

- Bạn phải phân biệt giữa mạnh hơn nhờ khối lương cơ có được hay mạnh hơn nhờ thực phẩm bổ sung có tác dụng tức thời trong tập(pre-workout).

- Bản thân HMB đưa amino acid tới muscle cell xây dựng cơ nhanh hơn và không có nghĩa là nó giúp cơ bắp bạn bền hơn hay ATP sản sinh nhanh hơn để hoạt động mạnh và bền nên thực tế mà nhìn nhận HMB không làm bạn mạnh hơn hay bền bỉ hơn.

2. Tính chất, hiệu quả HMB.

- Quay trở lại HMB có 2 dạng HMB-Calcium và HMB Free Acid . Giống nhau ở chữ HMB nhưng công thức hoá học HMB-Cal là C10H18CaO6 còn HMB Free Acid C5H10O3.

- Khi bạn nạp HMB ở thể Calcium từ 60 đến 120 phút kể từ lúc bạn nạp - nó sẽ tác dụng và thời gian bán rã của thể Calcium là 2 tiếng 30 phút.

- HMB ở thể Free Acid thời gian hấp thụ là 30 phút nghĩa là nhanh hơn từ 2 tới 4 lần thể Calcim và bán rã trong thời gian 3 tiếng.

- Những điều này sẽ giúp bạn biết thời gian nên uống HMB và thời gian bán rã của HMB để tính chính xác lúc nạp tiếp theo để tránh 2 thứ: Nạp sai thời điểm gây hoang phí.

tính chất, hiệu quả của HMB

- Vai trò của HMB là truyền tín hiệu tốt hơn để kích hoạt mTOR tăng cơ - nói nôm na là cơ bắp đồng hoá mTOR phải ON và tín hiệu ON được truyền liên tục thì HMB giúp việc truyền tin tốt hơn và chuyển hoá Amino Acid đồng hoá tốt hơn.

- HMB không phụ thuộc vào nồng độ insulin nên bạn tập không nặng và cắt carb, tụt insulin mà muốn cơ vẫn tăng thì HMB vô dụng, có nghĩa khi cơ thể ở chế độ đồng hoá cơ bắp xây dựng mới thì HMB sẽ hiệu quả nhưng khi các yếu tố khác ảnh hưởng tới mTOR OFF như insulin tụt, cortisol tăng cao hay EAA không đủ thì HMB vô dụng. Nói đơn giản HMB là máy bay chở khách thay vì thông thường khách phải đi xe lửa, xe khách, xe máy v.v.v... nhưng khách không có (essential amino acid xây cơ thiếu) thì máy bay cũng chả để làm gì.

3. Liều lượng và kết quả, tác dụng phụ.

- Về liều lượng thì ở mức hoàn hảo là 3g mỗi lần dùng và chia ra từ 2 tới 3 lần dùng trong ngày có nghĩa là bạn sẽ dùng chia nhỏ ra 1g mỗi lần, do thời gian bán rã trung bình từ 2 tới 3 tiếng nên sẽ cách khoảng thời gian đó bạn sẽ phải nạp lại.

- Nếu bạn tập sáng, mọi việc rất đơn giản, trước tập uống để khi cơ thể đồng hoá cơ (muscle protein synthesis) thì HMB đã tác động và đưa amino acid tới khối lượng cơ hoàn hảo, sau tập 2 tiếng bạn sẽ dùng 1g tiếp và 3 tiếng sau 1g tiếp. Dĩ nhiên vẫn phải ăn, vẫn uống whey, vẫn dùng EAA vì HMB chỉ đưa chất tới cơ xây nhanh hơn nên không ăn thì không có dinh dưỡng để xây cơ.

- Còn bạn tập tối thì chắc sử dụng được 2 lần là trước tập và sau tập 2 tiếng, chứ 3 tiếng sau nữa là 1h sáng hay trễ hơn ngồi uống 1g HMB thì tốt nhất đi ngủ cho lành.

liều lượng và tác dụng phụ

- Bản thân HMB hỗ trợ việc đưa protein, amino acid để xây dựng cơ bắp tốt hơn có nghĩa nó chỉ thực sự hữu ích khi bạn sử dụng trong trạng thái cơ thể đang đồng hoá cơ bắp. Còn nếu cơ bắp bạn đang trạng thái OFF mà bạn nạp HMB vào thì vô nghĩa.

- Bản thân HMB đưa EAA tới Muscle Cell nhanh hơn có nghĩa bạn rút ngắn thời gian trong việc xây dựng cơ bắp nhưng bản thân HMB đối với những bạn đã tập lâu sẽ không cảm thấy sự khác biệt nhiều về cơ vì HMB không tạo ra khối cơ nhiều và nhanh khi cơ bắp bạn đã vượt ngưỡng.

- HMB không làm bạn mạnh hơn và bền hơn nên HMB chỉ thích hợp với các bạn mới tập và mong tập luyện hiệu quả tốt hơn trong việc hấp thụ dưỡng chất xây cơ.

- Bản thân HMB giúp ích khả năng phục hồi cơ tốt hơn và hạn chế "mất cơ" khi siết nên đối với những bạn tập lâu hoặc lớn tuổi mong muốn "giữ cơ" thì HMB làm tốt chuyện này, mình nhắc lại uống BCAA trong tập không hoàn toàn làm khả năng cơ bắp bạn được "giữ" và ít dị hoá nên giữa việc so sánh tác dụng nào rõ rệt nhất trong mục tiêu tránh mất cơ và khi cutting người lean hơn thì HMB có thể hoàn toàn thay thế BCAA.

- Về liều lượng HMB sẽ dùng tối thiểu 3g mỗi ngày có nghĩa là bạn phải dùng 3g để thấy được hiệu quả của HMB, liều lượng thấp hơn sẽ đạt hiệu quả kém hơn và tác dụng không rõ ràng.

- Với 3g mỗi ngày HMB chia thành 3 lần sử dụng, mỗi lần 1g. Tuỳ theo loại HMB Calcium hay Free Acid HMB mà bạn chọn cách nạp. Thông thường HMB Free Acid thì rất dễ bạn dùng 1g trước tập và dùng kèm bữa chính sau tập và 3 tiếng sau để đảm bảo toàn bộ quá trình đồng hoá hỗ trợ của HMB là tốt nhất.

- Bản thân HMB không làm tăng sức mạnh nên nếu chọn sản phẩm thực phẩm bổ sung đi cùng HMB để thể hiện rõ mục tiêu tăng sức mạnh và phục hồi nhanh, phát triển cơ thì bạn có thể dùng chung với Creatine.

- Creatine không quan trọng thời điểm nạp mà quan trọng liều lượng nạp 1 ngày nên bạn có thể pha 5g creatine chia ra 2 lần cùng bột HMB uống trước tập và sau tập. HMB 1 lần còn lại bạn dùng kèm glutamine hay BCAA sau tập nếu bạn thích.

- Vì HMB sẽ không tác dụng tăng cơ nhanh tức thì nên bạn không cần phải pha chung với whey uống sáng hay sau tập cùng whey, mà bạn dùng trước khi nạp protein, eaa, thức ăn ...... HMB thể hiện vai trò tốt nhất là trong khoảng thời gian cơ thể bạn đồng hoá tốt nên sáng hoặc trưa trước tập thì tốt nhất đừng dùng!

- Khi cutting việc hạn chế tránh mất cơ là điều quan trọng nhất cho nên liều lượng sẽ dao động từ gấp 1.5 đến 2 lần và nạp cách đều trong ngày để hạn chế cơ bắp ảnh hưởng nên khi cutting bạn sẽ dùng cách đều 2 đến 3 tiếng trong ngày , mỗi lần vẫn 1g HMB.

- Nếu trên quan điểm cá nhân của mình, bạn cần 1 sản phẩm thực sự hiệu quả tránh dị hoá cơ trong tập với tầm ngân sách vừa phải và hiệu quả rõ rệt như Creatine thì cứ mạnh dạn thay HMB.

 

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: