HIIT WORKOUT - 15 phút đốt tan mỡ toàn thân với cường độ cao

Thứ Wed,
29/05/2019
Đăng bởi Trí

- Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là loại hình tập luyện yêu thích của nhiều người và là một phương pháp tập luyện siêu hiệu quả để đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể.

- Một trong những điều tuyệt vời về HIIT là bạn không cần phòng tập thể dục, hoặc thậm chí bất kỳ thiết bị nào. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một động lực, ý chí, không gian tập luyện và thời gian của bạn. Miễn là bạn tập hết sức nhất có thể, bạn sẽ đốt cháy chất béo rất hiệu quả.

- Sau đây là bài tập HIIT trong 15 phút với nhiều động tác khác nhau, tác động trên tất cả các vùng cơ trên cơ thể.

- 15 động tác khác nhau, tập hết sức trong 45 giây, 15 giây nghỉ.

1. Sprint on the spot

- Bạn bắt đầu bài tập với chạy tại chỗ nâng cao đùi, bài tập khởi động này có tác dụng làm nóng cơ thể trước khi vào một loạt những bài tập ở phía sau.

Chạy khởi động tại chỗ sprint on the spot

2. Mountain climbers

- Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

tư thế leo núi mountain climber

- Thực hiện: Bạn lần lượt đưa đầu gối mỗi chân lên trên phần cơ bụng của mình. Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại.

3. Squats

- Thực hiện: Bắt đầu hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm, mở đầu gối ra hai bên, hạ phần hông xuống với chiều hơi hướng ra sau, ngực ưởng về trước, đến khi phần đùi bạn song song với sàn thì dùng lực chân đứng thẳng dậy. 

động tác squat không tạ

4. Press up with thruster

- Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn chống đẩy 1 lần, sau đó kết hợp với động tác moutain climber. Nhưng ở bài tập này, bạn đưa đầu gối 2 chân lên trên phần cơ bụng của mình. Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.

5. Crab toe touches

- Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm ngửa người ra, sau đó chống 2 tay, 2 chân lên, chân và tay đặt ở vị trí thoải mái. Từ vai đến cẳng tay và gót chân đến đầu gối vuông góc với mặt sàn.

động tác crab toe touches chạm đầu ngón tay vào mũi bàn chân

- Thực hiện: Bạn lần lượt đưa tay trái lên trên, đồng thời đưa chân phải lên cùng, sao cho tay trái chạm hoặc gần chạm chân phải. Sau đó đưa về vị trí ban đầu, bạn thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Up/down plank

- Tư thế chuẩn bị: bạn nằm úp người xuống mặt sàn, dùng khuỷu tay để đỡ toàn bộ cơ thể. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn lần lượt chống tay phải lên trên, sau đó đến tay trái để đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Tiếp theo, dùng lần lượt khuỷu tay trái và khuỷu tay phải để đỡ cơ thể.

7. Raised knee crunches

- Tư thế chuẩn bị: bạn nằm ra mặt sàn, 2 tay đưa trước mặt, 2 chân giơ cao nhưng không vuông góc với mặt sàn.

động tác gập chân raise knee crunch

- Thực hiện: Bạn nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, nhưng lưng dưới cố gắng chạm sàn. Khi nâng đầu và vai lên, đồng thời bạn hít thật sâu, sau đó thở chậm đồng thời từ từ hạ người xuống.

8. Slow mountain climbers

- Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn lần lượt đưa đầu gối mỗi chân lên trên phần cơ bụng của mình. Sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho chân còn lại nhưng với tốc độ chậm hơn.

9. Reverse lunges

- Thực hiệnBạn đưa chân trái lên phía trước sao cho từ cổ chân đến đầu gối vuông góc với mặt sàn, đưa chân phải ra sau sao cho từ mông đến đầu gối hơi vuông góc so với mặt sàn. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống, rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

động tác lunge không tạ

10. Burpees

- Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn thực hiện tương tự bài tập Press up with thruster như bên trên. Nhưng ở bài tập này, thay vì bạn đưa 2 chân mình trả về vị trí cũ thì bạn đặt chân ở phần cơ bụng của mình đồng thời kết hợp với bật nhảy tại chỗ. Xong bạn lại trở về tư thế chuẩn bị.

11. Squat jumps

- Thực hiện: Bắt đầu hạ thân người xuống tư thế ngồi xổm, mở đầu gối ra hai bên, hạ phần hông xuống với chiều hơi hướng ra sau, ngực ưởng về trước, đến khi phần đùi bạn song song với sàn thì dùng lực chân bật nhảy thật cao. 

động tác squat jump

12. Bicycle crunches

- Tư thế chuẩn bị: Bạn nằm ra mặt sàn, 2 tay đặt ở tai của mình, 2 chân giơ cao nhưng không vuông góc với mặt sàn.

động tác bicycle crunches

- Thực hiện: Bạn nâng đầu và vai trái lên khỏi mặt sàn, nhưng lưng dưới cố gắng chạm sàn. Khi nâng đầu và vai lên, đồng thời bạn đưa chân phải lại gần sao cho phần khuỷu tay trái chạm hoặc gần chạm đầu gối chân phải, sau đó thở chậm đồng thời từ từ hạ người xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

13. Spiderman lunge with T-spine twist

- Tư thế chuẩn bị: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn đưa chân phải lên trên cạnh tay phải, sau đó đưa tay phải lên trên sao cho từ cổ tay đến vai vuông góc với mặt sàn. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

14. Narrow press ups

Tư thế chuẩn bị: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn, đặt gần hơn vào bên trong. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

động tác chống đẩy tay hẹp

Thực hiện: Bạn thực hiện tương tự tư thế chống đẩy, nhưng 2 khuỷu tay mở rộng hơn so với tư thế chống đẩy bình thường.

15. Sprints with burpee

Tư thế chuẩn bị: bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, dùng 2 tay của bạn đỡ cơ thể. Hai tay của bạn vuông góc với mặt sàn. Từ chân đến cổ của bạn tạo thành 1 đường thẳng.

- Thực hiện: Bạn thực hiện tương tự bài tập Burpee như bên trên. Nhưng ở bài tập này, thay vì bạn trả về vị trí chuẩn bị thì bạn chạy tại chỗ trong 5s. Xong bạn lại trở về tư thế chuẩn bị.

 

Đây là bài HIIT phổ biến giúp đốt mỡ, tăng cường nhịp tim cho cơ thể. Bạn có thể tập tại nhà hay ở phòng gym. Đối với các bạn mới tập thì điều quan trọng nhất là kỹ thuật, hãy cố gắng tập chuẩn động tác trước khi bắt đầu tập những bài này nhé. Hãy cố gắng hoàn thành mục tiêu của bạn đề ra. Chúc các bạn thành công!

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: