Glycogen là gì? Vai trò của Glycogen và những điều bạn chưa biết?

Thứ Wed,
04/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

1. Glycogen là gì ?

- Glycogen nói nôm na là "kho" chứa năng lượng dự trữ trong cơ thể. Glucose trong máu và glycogen tích trữ trong cơ thể được hiểu nôm na là năng lượng cung cấp cho cơ thể bạn hoạt động.

2. Chức năng của Glycogen?

- Khi glucose trong máu được sử dụng hết, đường huyết thấp năng lượng sẽ được lấy từ glycogen ra sử dụng, các hạt glycogen cơ bị phá vỡ, giải phóng glucose sau đó oxy hoá để trở thành các phân tử ATP để cơ bắp hoạt động.

- Tốc độ giảm glycogen tỷ lệ thuận với cường độ tập luyện. Nói đơn giản là khi bạn tập nặng và cường độ cao, năng lượng sẽ mau hết hơn là bạn tập nhẹ nhàng và cường độ nhẹ.

- Theo khuyến cáo của Viện Y Học Hoa Kỳ thì đối với người ít vận động thì nên nạp 130g carb là mức độ tối thiểu cho việc sinh hoạt hằng ngày riêng đối với những người tập luyện thể thao thì mức độ tinh bột khuyến cáo nên nạp từ 8g tới 12g trên mỗi kg cơ thể được xem là mức tối ưu để phục hồi và dự trữ đầy glycogen. Dĩ nhiên nếu bạn tập nặng hơn thì nạp nhiều hơn con số đưa ra, mức khuyến cáo chung nên mỗi người phải tìm ra số gam tinh bột trong khoảng nào áp dụng cho cơ thể bạn phục hồi tốt nhất.

3. Năng lượng tích trữ trong Glycogen bao nhiêu và nằm ở đâu?

- Glycogen được dự trữ trong gan và tế bào. Glycogen chiếm 1-2% thể tích tế bào tim, tế bào cơ bắp. Và 5% ở tế bào gan. Đặc biệt là glycogen dự trữ trong cơ bắp size chỉ bằng 1/10 so với glycogen ở gan.

- 1g glycogen chứa hơn 50,000 tế bào glucose và 1g glycogen ngậm 3g nước - đồng nghĩa với việc khi load carb thi đấu thì muốn phồng ưng ý nhất thì bạn phải tính lượng nước bạn uống thế nào - dĩ nhiên từ ra cái phần bài tiết giải nhiệt của nước cơ thể.

- Khi glycogen bị phá vỡ đồng nghĩa với chuyện phân tử nước liên quan sẽ bài tiết ra ngoài theo luôn nên lý do tại sao nhiều khi bạn ăn chỉ có 1 ít cơm mà lên 1kg là vậy - ví dụ đơn giản khi 1 chén cơm 30g carb nhưng bạn uống nước sẽ kéo theo chuyện chỉ vì 3 chén cơm với ăn thịt mà cơ thể bạn "mập" hơn cả 1-2kg thần tốc.

- Trước khi tập luyện glycogen cần phải full nghĩa là cái thứ mà làm năng lượng buổi tập phải có để cơ thể bạn đủ sức mà tập. Khi glycogen chưa full thì bạn ăn năng lượng chuyển hoá sẽ thành thứ dự trữ ở glycogen "nhà kho" trước khi quá dư để tràn vào tế bào mỡ nên mục đích bài này để bạn hiểu cơ chế như thế nào.

- Hơn 80g glucose sẽ dự trữ trong gan ở dạng glycogen, 4g glucose tuần hoàn trong máu để đảm bảo nồng độ glucose trong máu ở mức 4.0 đến 5,5 mmol/l. Khi bạn tập nặng lượng trong máu được lôi ra sử dụng trước tiên, sau đó đến glycogen ở gan và cơ bắp bắt đầu phân huỷ, bạn càng cần nhiều năng lượng, glycogen càng phá vỡ nhanh.

- Ngoài ra khi lượng glycogen dự trữ bắt đầu thấp, cơ thể sẽ dùng mỡ và amino acid để tái tạo glucose thông qua quá trình gọi là GLUCOGENESIS - nói nôm na là tạo glucose từ chất khác không phải là tinh bột.

- Tốc độ tạo ra glucose từ chất béo và amino acid không nhanh bằng tốc độ glycogen bị phá huỷ nên tại sao bạn tập mệt tăng dần và chất béo giảm xuống và cơ bắp bị dị hoá hay mất cơ - Hiển nhiên 1 điều cơ thể không theo chủ đích bạn kiểu lấy 100% mỡ ra đốt còn cơ bắp giữ lại đâu nên mục đích bài này làm sao để bạn hạ body fat, ăn kiêng ổn và cutting giữ được khối lượng cơ hoàn hảo.

- Hàm lượng glycogen ở cơ thể sắp xỉ khoảng 600g, cơ bắp bạn càng lớn thì lượng dự trữ glycogen càng cao nên lý do tại sao cơ bắp càng lớn tập lâu hơn trước cũng 1 phần lý do kho dự trữ của bạn đã "xịn xò" hơn.

- Hàm lượng glycogen trong gan thay đổi theo hàm lượng dinh dưỡng bạn nạp thông qua mỗi bữa ăn nên glycogen hụt, ăn vào nó lại lắp đầy kho và kho dư thì đến cơ bắp hay đến tế bào mỡ là do chế độ dinh dưỡng.

Glycogen dự trữ trong cơ: 500g 

Glycogen dự trữ trong gan: 80g

- Khi hoạt động thể chất, glycogen sẽ thâm hụt dần, năng lượng dự trữ và nồng độ glycogen càng thấp sẽ là yếu tố hàng đầu để glycogen tái tạo năng lượng và hấp thu năng lượng mới cho việc dự trữ. 

- Sau khi tập từ 30 tới 60 phút nếu dinh dưỡng từ tinh bột không được duy trì sẽ dẫn tới việc vận chuyển glucose từ máu vào glycogen sẽ bị ảnh hưởng nên nó cũng giải thích tại sao việc sau tập bạn nên nạp carb sau đó kèm protein giúp được 2 thứ

- Thứ 1: Giữ nồng nộ insulin ở mức cao đủ để tinh bột mới lắp đầy lượng glycogen đã tiêu hao sau tập. Nhờ insulin cao mà kích hoạt mTOR để bạn đưa amino acid xây dựng cơ

- Thứ 2: Insulin cao sẽ ức chế 1 phần cortisol và epinephrine, giúp hạn chế Muscle Protein Breakdown ~ Catabolism sau tập. Nghĩa là insulin thấp sẽ làm cơ thể bạn ảnh hưởng việc giữ lại cơ bắp

- Do vậy 30 tới 60 phút là thời điểm mà tỷ lệ trao đổi chất đồng hoá tăng cao bạn nên lợi dụng để phục hồi cơ thể tốt nhất, vì sao 30 phút GLUT 4 - vận chuyển glucose vào glycogen sẽ đóng dần số lượng nên nạp carb quá lâu sau tâp dĩ nhiên năng lượng vẫn sẽ vào glycogen nhưng sẽ chậm hơn lúc có nhiều GLUT-4 và hơn nữa cơ bắp bạn cũng đã ảnh hưởng , thời điểm vàng để xây dựng cơ cũng ảnh hưởng khá nhiều.

- Cắt carb sau tập hay glycogen trước tập thấp chưa bao giờ là giải pháp hiệu quả nhất cho việc lượng tập ở cường độ cao hay nâng cao thể chất.

- Một số bạn mắc phải vấn đề khi trước tập không chú trọng việc ăn cũng như sợ ăn nhiều hay sau tập ăn carb sẽ làm các bạn mập hơn nhưng nếu tính toán khôn ngoan nhất là bạn phải nhớ kỹ 1 điều.

- Ăn đầy đủ năng lượng trước tập và điều chỉnh dinh dưỡng sau tập để carb tới nơi cần tới, protein tới nơi cần xây dựng và fat tốt cần để bù đắp vitamin, khoáng lẫn hỗ trợ nồng độ testosterone có được nhờ thể thao!

- Các bạn hay lầm tưởng glycogen sẽ phục hồi phụ thuộc theo nồng độ insulin trong cơ thể nhưng thực té, glycogen sẽ phục hồi theo 2 trạng thái cụ thể như sau:

- Glycogen tổng hợp trong khoảng 30 tới 40 phút và nồng độ tổng hợp từ 12 đến 30mmol/g trọng lượng ướt ( kèm theo nước glycogen ngậm) trong 1 tiếng - Ở đây có nghĩa là 1 tiếng bất kể ínuslin trong cơ thể tụt ra sao có phát tín hiệu ngay chưa thì glycogen sụt ngay cơ thể bạn tự tìm carb để hấp thụ đầy lại glycogen dù cho nồng độ insulin được tiết ra từ glycogen vẫn đảm bảo mức đường huyết ở ngưỡng ĐỦ DINH DƯỠNG.

- Khi tổng hợp glycogen ở điều kiện không cần bàn tới insulin 1 tiếng bao nhiêu thì bạn sẽ suy ra được bao nhiêu gam carb là cần thiết để reload.

- Giai đoạn thứ 2 là glycogen tổng hợp phụ thuộc vào nồng độ insulin với tốc độ chậm hơn từ 2 đến 3 mmol/g trong 1 tiếng nghĩa là sẽ chậm hơn từ 6 đến 10 lần so với giai đoạn đầu, nó cũng sẽ thể hiện tại sao nếu quá thời gian cần reload glycogen bạn ăn nhưng cơ thể vẫn mệt mỏi và sức bền vẫn thể hiện sự mệt mỏi là do vậy, gần như mất 6 tới 10 lần chậm hơn lúc glycogen tự tổng hợp lại không cần phụ thuộc nồng độ insulin.

- Và giai đoạn thứ 2 tổng hợp glycogen này diễn ra trong 24 tới 48 tiếng bất kể bạn có ăn tinh bột không thì cơ thể vẫn hiểu tạo ra glucose dự trữ từ fat, protein thông qua quá trình Gluconeogenesis.

- Mặt này phản ánh chuyện nếu glycogen giảm và bạn tiếp tục lì không reload năng lượng thì cơ bắp sẽ ảnh hưởng 1 phần và cái bạn đang hấp thụ như protein, amino acids thay vì đi vào cơ nó sẽ dùng 1 phần để reload glycogen đáng ra tinh bột sẽ làm điều đó cực nhanh và khôn ngoan hơn khi load carb.

- Ví dụ tương đối khả năng phân rã glycogen khi bạn tập nặng mệt ở mức 40mmol glucose/kg trong khi khả năng reload cao nhất chỉ 30 thì cũng như việc điện thoại 1 tiếng bạn charge được 20% pin nhưng bạn đang xài 25% pin thì càng xài bạn càng tụt pin thay vì pin vẫn giữ đầy, tương tự việc cơ thể lôi mỡ ra làm năng lượng như cách bạn mong chờ. Dĩ nhiên các bạn chơi roid thì can thiệp nó đã mạnh mẽ hơn nên đừng so tại sao có bạn tập cả ngày ăn như mình mà xuống body fat trong khi mình giữ hay xuống cực chậm.

- Khi glycogen rớt xuống mức thấp và dinh dưỡng không đủ reload thì tiếp theo các tế bào mỡ sẽ là chất nền tạo ra glucose để cơ bản việc sinh hoạt, đó là tại sao bạn có thể "đốt mỡ" nhưng tế bào đốt mỡ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố và khi ở mức độ đốt mỡ sinh năng lượng cho tế bào cơ hoạt động thể chất không đủ thì cơ bắp sẽ thể hiện sự mệt mỏi và hoạt động không ở mức tối ưu!

- Và khi không ở mức tối ưu thì ngoài chuyện mỡ lôi ra đốt thì cơ bạn cũng sẽ ảnh hưởng, hơi phức tạp ở việc cân bằng cường độ tập và khả năng sản sinh năng lượng, nhưng mình chỉ biết khuyên bạn một điều nếu cơ bắp bạn chỉ mức mới đầu chưa quá nhiều và mỡ còn nhiều thì việc bạn nên quan tâm là tập nặng, cơ thể sẽ giảm mỡ lẫn điều chỉnh sức bền theo thời gian bạn tập. Còn nếu cơ bạn đang over và mỡ ở mức thấp thì cường độ càng cao thì khả năng mất cơ cũng tỷ lệ thuận vì việc cơ thể đảm bảo sống còn việc năng lượng dự trữ thay vì xây dựng cơ nên đừng cố tập hết sức rồi mong mỡ ngày càng giảm và cơ sẽ được giữ, bản thân cơ thể bạn không thể làm như suy nghĩ trong đầu bạn đâu nên biết tự lượng sức và dinh dưỡng mà điều chỉnh trước và sau tập như thế nào.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: