Giãn cơ (Stretching) bài tập quan trọng và thiết yếu cho mỗi buổi tập

Thứ Sat,
15/06/2019
Đăng bởi Trí

Hẳn trong quá trình đi tập của bạn, cũng có người từng nói với bạn nên giãn cơ sau tập.Vậy giãn cơ là gì, tại sao phải giãn cơ, nên giãn cơ như thế nào, vào thời điểm nào. Qua bài viết này, Shark giúp bạn hiểu hơn về nó.

Giãn cơ là gì?

- Giãn cơ (stretching) là quá trình kéo căng toàn bộ các nhóm cơ.

- Bất kỳ ai khi tập luyện thể thao hay không đều có những hoạt động giãn cơ một các tự nhiên, vô thức. Điển hình như sau khi bạn ngủ dậy, xem ti vi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng đứng dậy vươn vai.

Giãn cơ là gì

- Đó chính là một trong những cách để giãn cơ để tăng độ linh hoạt cho các khớp, lưu thông máu tới cơ bắp tốt hơn. Tạo điều kiện để cơ bắp hoạt động tốt hơn ở những hoạt động tiếp theo.

- Các động tác giãn cơ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ ngực, cơ đùi, mông,…

Tác dụng của việc giãn cơ trong tập luyện:

- Tăng cường sự linh hoạt: Cơ bắp của bạn khi tập luyện sẽ co lại, nhất là lúc bạn tập luyện với cường độ cao và kéo dài. Lúc này là thời gian thích hợp để giãn cơ giúp cơ bắp của bạn hạn chế căng cơ, chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ với nhau khi bạn hoạt động.

- Nếu bạn để tình trạng cơ co trong thời gian dài, nó làm giảm khả năng linh hoạt của bạn, gây ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.

- Phục hồi nhanh hơn: Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ, cùng với đó là oxi và các chất dinh dưỡng. Giúp tăng cường phục hồi cơ tốt hơn. Tránh bị những cơn đau nhức sau khi tập luyện. Góp phần tăng hiệu quả cho buổi tập.

lợi ích của việc giãn cơ

- Tăng phạm vi chuyển động khi tập luyện: Cơ thể bạn dẻo bạn có thể thực hiện được những bài tập mới. Đòi hỏi cần có sự dẻo dai trong cơ thể. Thường xuyên giãn cơ giúp cơ bắp thoải mái, không bị trạng thái co cơ, tác động trực tiếp đến form bài tập. Ví dụ bạn không squat được 100% đoạn đường nhưng nếu bạn giãn cơ thường xuyên, nó sẽ giúp bạn squat được sâu hơn, tác động lên vùng cơ bắp tập luyện được nhiều hơn.

- Tránh chấn thương khi tập luyện: Việc giãn cơ thường xuyên giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, đồng thời hạn chế việc chấn thương khi bạn tập luyện. Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của rep tập.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc giãn cơ

- Tuổi tác: những người tuổi cao có khả năng giãn cơ kém hơn so với những người có độ tuổi nhỏ hơn.

- Tập luyện: những người có tham gia những hoạt động thể thao có khả năng giãn cơ tốt hơn so với những người ngồi làm việc 1 chỗ. Vì những người hoạt động thể thao luôn cho cơ bắp hoạt động, khiến cho cơ bắp khỏe và bền hơn.

- Nữ có khả năng giãn cơ tốt hơn so với nam. Điển hình như các vũ công múa bale thường là nữ. Môn nghệ thuật này đòi hỏi bạn phải có thân hình mảnh khảnh, dẻo dai,…

Thời điểm thích hợp để bạn giãn cơ trong tập luyện

Trước tập:

- Trước đây nhiều người thường có thói quen kéo giãn phần cơ mà mình muốn tập trước khi tập luyện.

- Tuy nhiên, sau nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo giãn phần cơ trước khi tập làm giảm hiệu suất tập luyện. Theo nghiên cứu cho thấy  phương pháp này làm giảm 8,36% sức mạnh khi tập những bài compound như squat, deadlift. Giảm tính ổn định của phần thân dưới cơ thể khoảng 22,68%.

giãn cơ trước tập

Vậy nên giãn cơ như thế nào trước khi tập luyện?

- Đối với trước khi tập luyện, bạn nên cố gắng chuyển động nhẹ toàn bộ cơ thể. Nên bắt đầu một cách chậm rãi và tăng dần cường độ. Một số động tác làm nóng bạn có thể thực hiện như:

Đi bộ, đi bộ nhanh

Đạp xe

Nâng cao đùi

Đá chân về phía trước.

Sau tập:

- Sau khi tập luyện là khoảng thời gian tốt nhất để bạn giãn cơ.

- Cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải, sẽ dẫn đến việc nhức mỏi cơ bắp trong 1 khoảng thời gian. Để giảm bớt và rút ngắn việc đau nhức các cơ gây cảm giác khó chịu, thì giãn cơ sau khi tập là rất cần thiết.

- Tạo điều kiện cho máu lưu thông đến cơ bắp nhanh hơn. Từ đó giúp bạn thoải mái hơn sau khi tập luyện.

- Đối với giãn cơ sau tập, bạn nên giãn cơ nhẹ nhàng,, kết hợp các bài tập giãn cơ tác động vào phần cơ mà bạn tập ngày hôm đó.

giãn cơ sau tập

Lưu ý khi giãn cơ

- Không nên giãn từng phần cơ bắp khi chưa làm nóng cơ thể, điều này rất dễ bị chấn thương.

- Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ các khớp hơi cong để tránh tác động lên phần khớp.

- Khi giãn cơ không cần giãn quá nhanh hoặc nhún khi giãn cơ. Bạn cần phải thật chậm rãi, hít thở đều và sâu. Điều này giúp bạn thư giãn, thoải mái hơn sau buổi tập.

- Giãn cơ đến thời điểm khiến cho cơ bắp của bạn giãn ra, có thể đau nhói chút ít. Dừng lại nếu như bạn cảm thấy đau quá mức.

 

Hi vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về giãn cơ là gì. Chúc các bạn một ngày tốt lành.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: