Dinh dưỡng ngày off như thế nào hợp lý? Cách tính TDEE cho ngày off

Thứ Thu,
03/10/2019
Đăng bởi Bình Minh

- Ăn sẽ tăng cân lên mỡ

- Ăn không đủ sẽ mất cơ

Thì ở bài viết này sẽ giải thích rõ hơn và đưa ra giải pháp hợp lý về dinh dưỡng ngày off như thế nào?

- Khi ngày bạn off có nghĩa là dinh dưỡng ngày đó sẽ tiêu thụ ít hơn ngày bạn đi tập - Trao đổi chất sẽ thấp hơn ngày đi tập nên lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn ngày tập luyện.

- Nhưng vấn đề thấp hơn ra sao để cơ thể dung nạp hợp lý thì mình sẽ ghi ra 1 số tips ra sao để các bạn tự điều chỉnh và áp dụng cho bản thân thay vì cái plan TDEE ai cũng giống nhau

1. Tính TDEE cho ngày off như thế nào?

Vào ngày off , bạn sẽ tương đối tính lượng calo cơ thể tiêu hao được 1 ngày ra sao và từ con số tổng đó mà chúng ta điều chỉnh theo từng bước như thế này?

- Cơ thể con người hoạt động nhờ glucose nên không có nghĩa bạn phải ăn tinh bột mới được. Đạm và chất béo cơ thể vẫn tổng hợp được glucose nên ngày off nếu quá mệt mỏi bạn có thể ăn đạm, xơ, béo tốt cơ thể vẫn hoạt động được bình thường nên nếu muốn no dai thì dung hoà giữa thịt, tinh bột, béo thay vì ưu tiên tinh bột.

- 1.2g protein/kg là mức tối ưu cơ thể hấp thụ để giữ khối lượng cơ bắp - Vào ngày off thực sự bạn không cần nạp quá nhiều protein vì sợ mất cơ hay gì cả vì ngày off cơ thể bạn đang phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ đã giảm dần nên nạp có quá nhiều thì tốc độ hấp thụ Amino Acid vào tế bào cơ bắp cũng sẽ giới hạn nên nạp lượng protein nhiều thì dư calo thì nó sẽ trở thành năng lượng dư đi vào glycogen dự trữ hoặc vào mỡ của bạn thôi.

tính TDEE cho ngày off

- Fat - Chất béo cũng đóng góp 1 phần quan trọng trong việc vận chuyển vitamin , khoáng chất vào cơ thể giúp phục hồi sau những ngày tập luyện . Do đó việc nạp fat tốt ngoài việc hấp thụ vitamin thì nó còn giúp tổng hợp testosterone nên 1 tips nhỏ là lượng fat ngày off day để bulking hay cutting thì chính % số body fat của bạn là % năng lượng fat mà bạn dung nạp vào cơ thể.

- Ví dụ cơ thể bạn đang 15% bodyfat, TDEE ngày off khoảng 1,800 calo thì bạn có thể nạp 270g calories từ fat tương đương khoảng 30g fat.

Khi bạn tính được TDEE và BF cơ thể thì bạn suy ngược lại lượng carb hấp thụ cần thiết cho ngày off như sau:

Ví dụ:

TDEE 1 ngày 1700 calo, bạn đang nặng 75kg , body fat 15% thì 250 calories từ fat, 1.2*70=84g protein = 335 calories từ đạm.

- 2 phần đạm và bèo bạn đã nạp được gần 600 calories rồi thì 1,200 calories còn lại từ tinh bột là số bạn sẽ cần cho ngày off và 1,200 calories đó tương đương 300g tinh bột.

Vì 1 tiếng cơ thể có thể hấp thu tới 60g tinh bột nên nạp quá nhiều bạn sẽ bất lợi ở 2 điểm sau.

- Cơ thể ít dùng mỡ ra đốt hơn.

- Cơ thể sẽ mau đói hơn và năng lượng dư từ tinh bột nạp % vào tế bào mỡ nhiều hơn so với việc bạn nạp tinh bột từ từ.

- 1 số bạn sẽ hỏi rằng tinh bột nạp quan trọng GI ngày off hay không thì mình nói rõ tinh bột bạn quan trọng chuyện nhanh hay chậm 1 phần thôi vì độ nhạy insulin mỗi người mỗi khác nhau nên có bạn nap tinh bột GI cao vẫn mau đói và GI thấp vẫn lâu đói.

tính TDEE cho ngày off

- Cái đó tuỳ thuộc vào đường huyết lẫn năng lượng dự trữ trong glycogen của bạn nên nguồn carb ngày off bạn chọn là theo nguồn mà bạn ăn thấy ngon, thích, trải dài ổn và insulin ổn đinh cả ngày và bạn không thấy mệt mỏi vì phục hồi quá chậm hay ăn quá nhiều làm mỡ tăng.

- Con số ở trên tương đối vì khả năng hấp thu của mỗi người khác nhau nên chênh lệch vài trăm calories cũng chả sao đâu vì chênh lệch 7,700 calo mới tăng 1kg nên ăn mà có chênh 200 calo thì sau 1 tháng bạn mới lên 1kg nên điều chỉnh từ từ bạn sẽ ra được con số phù hợp cho bạn thân/

2. Ngày off thì nên ưu tiên thực phẩm bổ sung gì?

- Dầu cá giúp tổng hợp cơ bắp, giữ cơ, ổn định đường huyết và phục hồi cơ, hạn chế viêm cơ.

ngày off nên bổ sung những gì

- BCAA dùng trong ngày kèm bữa ăn chính vì BCAA có thể làm tăng độ nhạy insulin có nghĩa là khi bạn dùng kèm bữa ăn chính khả năng cơ thể bạn phát tín hiệu mau no hơn là không dùng và tác dụng BCAA hấp thụ dưỡng chất và tối ưu hoá phục hồi cơ ngày off đáng giá hơn là dùng trong tập.

- Khoáng và điện giải là ưu tiên đầu tiên vào ngày off vì thiếu khoáng, vitamin và điện giải sức bền bạn sẽ kém, phục hồi chậm đi thì miễn dịch cơ thể lẫn khả năng cơ thể hoạt động thể chất ngày tiếp theo sẽ không được như mong muốn.

ngày off nên bổ sung những gì

- Xơ hoà tan là 1 trong những chất giúp cơ thể bạn tiêu hoá tốt hơn và giảm 1 phần hấp thu đạm và béo nếu bạn lỡ đà ăn quá nhiều so với macro.

- Còn ngày off sợ mất cơ - Xin nói thẳng khái niệm mất cơ rất mơ hồ và cơ bạn đánh giá dựa trên bằng mắt và thẩm mỹ không phải tuyệt đối nhờ máy móc nên off 1 ngày hay thậm chí 1 tuần cơ thể vẫn chưa mất cơ hoàn toàn, cơ thể vẫn có cái gọi là "muscle memories" nên bạn sợ mất cơ cứ vô tội và dùng protein mong muốn giữ cơ thì cái chính bạn đang giữ lại là mỡ thay vì cơ bắp.

- Nên ưu tiên dùng các chất giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái và hỗ trợ an thần như cafein, magnesium, zinc, calcium, creatine vào ngày off để hạn chế cortisol. Đó mới chính là chìa khoá cơ bắp bạn vẫn giữ và phục hồi vào ngày nghỉ dưỡng.

 

- Các điều trên là kinh nghiệm thực tế mình nói thẳng với các bạn, vẫn như cũ, nếu các bạn không tin và cứ hỏi ăn vậy đủ không ad? Mình xin được phép không rep vì mình ghi tất tần tật rồi mà mấy bạn không đọc thì thôi...... dep mẹ tập gym đi! Lười đọc quá mà toàn hỏi thì sao phát triển!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: