Đau cơ - DOMS? Những quan niệm sai lầm và cách điều trị như thế nào

Thứ Sun,
15/09/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bạn thắc mắc sau tập hay đau cơ nhưng kém phát triển, tập nặng đau cơ quá và phục hồi đỡ đau ra sao thì nên đọc bài viết này.

1. Các loại đau cơ:

- Đầu tiên phải phân biệt là đau cơ do thiếu hay dinh dưỡng hay đau cơ do tập gym tác động lên cơ bắp đau, chấn thương nhẹ và cơ bắp sẽ viêm, cảm thấy đau và cơ bắp của bạn sẽ cần phục hồi.

- Một kiểu đau là do chế độ dinh dưỡng của bạn không đủ cơ bắp sẽ đau, người mệt nên càng tập càng mất cơ và body không phát triển. Một cái là tác động vào cơ bắp cần phục hồi nên đau sẽ phát triển thì mà phân biệt như thế nào?

- Khi bạn không ăn đủ nghĩa là năng lượng trước tập cơ thể bạn thiếu, năng lượng không có thì ngoài việc cơ thể lôi mỡ ra đốt thì nó sẽ lôi cơ ra dị hoá làm cơ bắp bạn sẽ mất luôn và càng ăn không dủ và càng ăn không đúng thì tập sẽ dậm chân tại chỗ.

- Năng lượng trước tập quan trọng nên không ăn trước tập đồng nghĩa với việc mất sức, mất mỡ và đồng thời có thể mất luôn lượng cơ bắp mà bạn đã dày công xây dựng.

- Năng lượng sau tập để phục hồi glycogen dự trữ và cơ bắp bị phá hiểu nên nếu không ăn sau tập thì insulin tuột, glycogen phục hồi chậm, tăng cơ ảnh hưởng nên dinh dưỡng sau tập không đủ mà mong tăng cơ và giảm mỡ thì nói thẳng là điều hoàn toàn không thể. Nó chỉ xảy ra khi bạn ăn đủ ăn lean mỡ giảm, cơ tăng, 2 là nhịn rồi mỡ giảm, cơ tập hoài cũng vậy.

- Nguyên tắc trước tập bạn phải đủ sức, có nghĩa đường huyết trong máu ổn, glycogen dự trữ có đủ để tập hết sức. Sau tập tinh bột ổn không cần nạp quá nhiều quá nhanh, ưu tiên amino acid, đạm lẫn chất khoáng và nước để cơ thể phục hồi là điều kiện căn bản nhất để cơ thể ổn và cơ bắp đỡ mệt mỏi nhất.

2. Nguyên nhân gây đau cơ - căng cơ (DOMS)

Rồi giờ bàn tới chuyện tại sao đau cơ - căng cơ - cơ bắp đau nhói .... gọi là DOMS - Delay Onset Muscle Soreness

- DOMS nhiều người hiểu sai là tập gym nhất định phải đau cơ nhưng bản chất thực sự DOMS đau không phải mỗi do tập. Khi bạn tập, tế bào trao đổi chất phân rã dẫn tới ion hydrogen sẽ tăng nồng độ lên - oxygen tự do tăng lên theo.

- Vì Hydrogen Ion và Oxygen tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất dẫn tới nó sẽ ảnh hưởng cấu trúc tế bào - nói đơn giản là trao đổi chất khi tập gym tăng lên sẽ ảnh hưởng màng tế bào (Resistance Excercise can cause change structural level at the cell membrane - sarcolemma).

- Do vậy quan niệm sai lầm là đau cơ bắp do tập luyện và bạn đau chứng tỏ cơ bắp hiệu quả và không đau là cơ bắp không phát triển - phải hiểu rằng khi bạn đau cơ thể kích hoạt phản ứng cơ bắp đang bị viêm nghĩa và cũng không phải do acid lactic hay bạn tập lâu nó đau.

- Đau do acid lactic có thể đau tức thời và phục hồi lẹ cơ bắp bạn sẽ cảm thấy ít đau dai dẳng hơn DOMS nên không thể gộp chung đau cơ DOMS và tập quá sức lâu lactic làm 1 nên có nạp Beta Alanine thì cũng không giải quyết được vấn đề DOMS.

- Cái bạn đau do tổn thương màng tế bào nên màng tế bào càng tổn thương để đánh giá buổi tập hiệu quả là sai lầm. Lúc này nên nói tại sao đau cơ quá nhiều không tốt và quá lâu dẫn tới chuyện cơ bắp bị viêm là rào cản cho việc phát triển cơ nên trong quá trình bạn tập mà không đau cơ thì đừng nghĩ do mình tập không hiệu quả.

3. Phục hồi cơ bắp khi đau do DOMS

- Omega 3: Trong dầu cá Omega có resolvin chống viêm rất rất tốt nghĩa là cơ bắp bạn sẽ được phục hồi tốt hơn nên tại sao sau tập dùng Omega liều cao vừa tăng khả năng hấp thụ protein, vừa chống viêm và phục hồi cơ bắp.

- Nghê - Curcumin Turmeric: Nó sẽ block tế bào tên NF-kB- có nghĩa là NF-kB ức chế thì cơ bắp sẽ hạn chế viêm dẫn tới việc bạn đau cơ sẽ đỡ hơn.

- Astaxanthin.

- Nên tóm lại đảm bảo dinh dưỡng trước tập, vào tập hết sức, ưu tiên dinh dưỡng sau tập và các chất kể trên giúp hạn chế viêm cơ bắp, tế bào càng tổn thương ít thì bạn có thể tập luyện liên tục tốt hơn. Đau cơ dĩ nhiên sẽ đau nhưng đau quá 48 - 72 tiếng sau đó chứng tỏ cơ bắp bạn ít nhất có vấn đề chứ không phải đau là dấu hiệu cho thấy bạn tập luyện hiệu quả.

- Còn dinh dưỡng không đủ đi tập thì ngay trong tập đã thể hiện ở các biểu hiện như sức bền kém và không thể tập lâu lẫn thời gian tập sẽ thấy cơ bắp không phát triển. Ăn trước tập không làm mập thêm 1-2kg nên nhịn đói đi tập hay ăn không đủ thì đừng mong cơ bắp phát triển, xả hay siết gì trước tập cũng ăn quan trọng nên cứ nhịn đói hay trông chờ BCAA làm giảm đau cơ, glutamine phục hồi cơ nhanh.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: