Cutting bắt đầu từ đâu? Quá trình Cutting cơ bản bạn cần những gì?

Thứ Wed,
16/10/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bạn muốn Cutting và có mong muốn siết cũng như hạ body fat nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì nên đọc bài viết này.

- Khi bạn siết có nghĩa là giảm lượng mỡ nhưng vẫn giữ khối lượng cơ bắp như ban đầu hoặc tăng lượng cơ trong khi mỡ vẫn giảm.

Đầu tiên phải nói tới chuyện cơ tăng giảm mỡ xảy ra đồng thời và cơ càng over vượt ngưỡng thì khi siết nếu không dùng steroid hay can thiệp thì phải chấp nhận 1 điều là cơ sẽ giảm hay gọi nôm na là mất cơ. Còn cơ chưa over thì giảm mỡ, cơ giữ hoặc tăng là điều hoàn toàn có thể xảy ra chứ không phải giảm mỡ cutting thì cơ không tăng.

- Khi bạn cutting - đầu tiên phải quan trọng nhất 2 thứ: Calories và Dinh Dưỡng

1. Calories khi Cutting

- Bản thân bạn phải xác định trước khi cut và sau khi cut. Đừng bao giờ cutting khi chưa biết bạn muốn xuống bao nhiêu ký và mục đích của mình khi xuống ký là gì?

- Muốn giảm 1kg tương đương giảm 7,700 calories nên xác định cutting xuống 5kg thì tương đương giảm 7,700*5 = 38,500 calories.

- Nếu xác định cutting giảm 5kg trong 2 tháng - 60 ngày thì 1 ngày bạn phải cắt calories 38,500/60 = 641 calories.

Ví dụ TDEE 1 ngày bạn là 1,600 calories và bạn tập 800 calories 1 ngày thì lượng bạn ăn phải là "1,600+800-641" = 1,800 calories 1 ngày thì sau 60 ngày bạn sẽ giảm được 5kg

- Đối với những ngày không tập thì sao, thì bạn sẽ ăn tầm "1,600-641-X". Trong đó X là lượng dao động mà bạn điều chỉnh vì ngày không tập cơ thể vẫn đồng hoá lẫn tiêu hoa năng lượng hoạt động phục hồi cơ bắp những ngày tập nên X có thể dao động 100 200 calories tuỳ cơ thể mỗi người điều chỉnh.

2. Dinh dưỡng khi Cutting

- Dinh dưỡng ở đây mình chia ra rõ 4 nhóm chính:

+ Tinh bột

+ Đạm 

+ Béo

+ Vitamin & khoáng chất

- Khi bạn cutting thì quan trọng nhất là làm sao mỡ giảm và giữ được cơ. Tinh bột thông thường chiếm tới 40% 50% tổng lượng hằng ngày dinh dưỡng cơ thể dung nạp nên nó sẽ là đối tượng chính để cắt bớt và điều chỉnh tinh bột khi cắt nó sẽ phân bố như thế nào?

- Nguyên tắc giảm mỡ, tiêu hao nặng lượng thường đẩy lên mức tối đa những giờ tiếp theo sau tập nên kinh nghiệm là khi cut tinh bột dù có giảm vẫn trải dài đều và nguyên tắc ăn đủ trước tập có nặng lượng, sau tập điều chỉnh tinh bột để cơ thể phục hồi không suy nhược ảnh hưởng sức khoẻ.

- Ngoài ra tinh bột là phần chính ảnh hưởng tới nồng độ insulin trong cơ thể nên khi bạn cắt tinh bột quá nhiều sẽ dẫn tới 2 chuyện: năng lượng dự trữ trong glycogen phục hồi chậm đi và insulin thấp dẫn tới chuyện cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng và mất mát ít nhiều.

- Trong ngày có thể ăn chia nhỏ tinh bột cho bạn tỉnh táo, sau tập ăn vừa đủ để phục hồi là nguyên tắc cơ bản để đảm bảo vừa đủ sức vừa đủ hiệu quả.

- Khi cơ thể rơi vào trạng thái cơ bắp mất do dị hoá thì người ta "cứu vớt" nhanh chóng bằng cách nạp tinh bột để đẩy đường huyết cơ thể lên cao tránh "mất cơ" nên cutting quan trọng là bạn phải nạp tinh bột chia đều thời gian hằng ngày và sau tập ăn đủ hấp thụ

- Protein - là thứ quan trọng để giữ cơ bắp khi cutting - quan trọng hằng ngày bạn ăn đủ số gam cơ thể cần khi cutting dao động ở mức 1.7 tới 2.2g protein/kg cơ thể. Có nghĩa khi cutting ở mức 80kg thì 1 ngày bạn phải ăn dao động từ 140g đạm tới 180g đạm ~ 700 calories tương đương 50% 60% tổng lượng nạp hằng ngày.

- Phải phân biệt 1 điều khi cơ chưa vượt ngưỡng thì lượng protein bạn nạp sẽ 1 phần đóng vai trò hỗ trợ tăng cơ nên dẫn tới chuyện cutting cơ vẫn phát triển.

- Còn khi cơ over thì protein đóng vai trò hỗ trợ amino acid giữ khối lượng cơ và năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động chứ không phải 100% đạm bạn nạp vào cơ thể sẽ ưu tiên nó xây cơ hay giữ cơ.

3. Supplement khi Cutting

- Ở giai đoạn này các bạn hỏi supplement nào tác dụng ổn giữ cơ thì ưu tiên BCAA trong ngày để giữ lượng insulin nhạy tránh cơ ảnh hưởng - mình dùng từ ảnh hưởng chứ chưa dám dùng từ mất cơ nên phải hiểu mất cơ hay không phụ thuộc nhiều yếu tố nên những suggest trong bài là cách bạn kiểm soát "mất mát" ít nhất.

- Omega 3 đóng vai hỗ trợ chống viêm, đau, cơ bắp phục hồi và môi trường vận chuyển amino acid tới cell cơ hoàn hảo để giữ cơ và giảm mỡ tốt.

- EAA - Glutamine: ưu tiên dùng để cơ bắp phục hồi và duy trì ổn định khi cường độ bạn cao nhưng calo đang thiếu hụt.

- Protein thường hấp thụ lâu hơn tinh bột lẫn protein chuyển hoá thành đường huyết cơ thể tốn calories hơn protein là thứ giúp bạn sẽ no dai hơn và kiểm soát đường huyết ổn định hơn - đường huyết nhảy càng cao lên nhanh thì cơ thể sẽ chậm đốt mỡ lại nên ăn lúc nào cũng phải nhớ là KIỂM SOÁT và TRẢI DÀI.

- Cơ thể bạn khi bạn đói, hormone Ghrelin sẽ tiết ra theo khung giờ cố đinh có nghĩa là ví dụ 8h bạn ăn sáng thì gần 8h cơ thể sẽ cảm giác đói nhưng thật sự có khi cơ thể chưa đói năng lượng tới mức đó nên khi cutting 1 vài tuần đầu cơ thể sẽ rất cảm giác đói nhưng đói không có nghĩa ăn ngay sợ mất cơ, phải vài tuần để quen cảm giác lẫn bạn biết khi nào thực sự cần, khung giờ tiết hormone sẽ gần như cố định và thay đổi cần thời gian nên đừng ám ảnh sợ mất cơ rồi ăn là điều sai lầm phổ biến.

- Fat nghĩ đơn giản là số lượng calo % bằng % body fat bạn muốn, ví dụ siết xuống 10% thì fat tổng cung cấp sẽ là 10% TDEE. Ví dụ 10% của TDEE 1600 calo thì dao động 160 tới 200 calories là đẹp.

- Thiếu Fat thì môi trường vận chuyển vitamin, khoáng, testosterone ảnh hưởng nên fat đóng vai trò cực kỳ quan trọng khi cutting bên bổ sung fat tốt là điều cần thiết, ngoài ra fat giúp hấp thụ dai và chậm hơn nên cử nào thấy háo ăn thì dùng kèm fat từ trái cây như Bơ là ổn. 1 công đôi việc.

- Do cutting lượng mỡ giảm nên thân nhiệt cao dẫn tới chuyện khi tập mất nước, mất khoáng diễn ra nhanh hơn khi bulking nên ưu tiên Kali, Natri trong tập, nước uống liên tục giúp cơ thể trao đổi chất trơn tru hơn, nhịn nước trong tập hay sợ uống nước thì xác định sức bền giảm nhanh khiến cho bạn tập ít đốt calo hơn cutting lâu hơn thôi.

- Khi cutting không phải thi đấu thì muối ăn bình thường, dẹp quan niệm cắt muối hoàn toàn đi nhé. Cắt muối hoàn toàn dẫn tới chuyện đầu óc sẽ ngáo hơn và người sẽ oải hơn, tinh thần bất ổn hơn nên không phải cắt muối là tốt và cắt muối giúp bạn khô hơn khi lượng mỡ còn tràn bờ đê.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: