Tập mãi không to, làm sao để trở nên to hơn?? Cơ chế tác động vào cơ bắp

Thứ Sun,
02/06/2019
Đăng bởi Trí

💪💪💪TẬP LÀM SAO ĐỂ "TO"💪💪💪

Khi bạn tập sẽ có thời gian chững cân hoặc khối lượng cơ bắp không phát triển thì hôm nay chúng ta sẽ bàn vấn đề này trong khuôn khổ "natural".

⭐️Đầu tiên phải hiểu cơ bắp thế nào? Cơ bắp ở đây ad nói là "Skeleton Muscle" - Cơ bắp cho vận động thôi, không bàn tới cardiac muscle hay smooth muscle.

Cơ bắp chia ra làm 3 loại: Type 1, Type 2A và Type 2B

🤔Lý do tại sao chia cơ bắp phân loại và để làm gì khi tập thể thao?

Cơ bắp được phân loại dựa trên: màu sắc, đặc tính, chức năng và nguồn năng lượng nó dùng. Vì cả 3 loại khác nhau nên chia ra để bạn hiểu mục tiêu tập luyện của bạn dựa trên loại cơ bắp nào để có chế độ tập phù hợp chứ không phải cắm đầu vào tập và hy vọng to hay "nét".

💢Type 1: Cơ bắp màu đỏ - lý do nó màu đỏ do chứa nhiều myoglobin và oxy, vận chuyển máu nhiều, hoạt động trong điều khiện hiếu khí "aerobic" - cái này diễn giải phần dưới.

Sử dụng mỡ làm năng lượng hoạt động thông qua quá trình "beta oxidation" - Nói nôm na là thông qua quá trình hô hấp, cơ thể kết hợp "oxy" + "fat cell" làm năng lượng chính cho muscle type 1 hoạt động

Ở dạng này, cơ bắp độ bền cao, hoạt động thời gian lâu nhưng không có mạnh và độ co giãn chậm nên gọi slow twitch muscle.

Tiếp đến khi bạn muốn nâng cao cường độ tập, phải nói đến làm sao cải thiện Type 2!

Type 2 chia ra làm 2 loại: Type 2a và Type 2b, trong đó:

💢Type 2a:

- Là loại cơ "trộn" giữa type 1 và 2, có màu trắng, dùng nguồn năng lượng giữa fat và carbonhydrate để hoạt động, hoạt động trong điều kiện hiếu khí "aerobic" lẫn kỵ khí "anaerobic"

- Ở dạng này, độ bền trung bình do kết hợp giữa 2 loại cơ, sức mạnh tương đối, mạnh hơn type 1, dạng cơ này bạn sẽ cảm nhận rõ khi chạy bộ ở cự ly trung bình ví dụ như 800m - 1km, khi bạn cảm thấy mệt bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác nhau ở 2 loại cơ type 1 và type 2a, mệt bạn sẽ phục hồi dĩ nhiên bạn có thể đi bộ tiếp nhưng tiếp tục chạy nhanh ở cường độ cũ là điều bất khả kháng, đó là lý do tại sao type 1 độ bền cao - hiển thị ở việc đi bộ nhưng chạy nhanh type 2a cùng thời gian nghỉ bạn lại không đáp ứng phục hồi như type 1, type 2a cần nhiều thời gian phục hồi hơn đó là lý do tại sao tập gym hay tập thể thao cường độ nặng thời gian hôm sau bạn vẫn thấy "cơ thể quá tải" trong việc phục hồi cơ bắp

💢Type 2b:

- Loại cơ bắp màu trắng vì có cực ít myoglobin và oxygen, hoạt động trong điều kiện kỵ khí "anaerobic" - sử dụng năng lượng từ carbonhydrate, ATP thay vì oxygen và fat như type 1

- Tính chất loại cơ này là mạnh, độ bền kém, thời gian phục hồi lâu, cảm nhận rõ rệt khi bạn đẩy hết sức 1RM sẽ thấy rõ tại sao type 2b lại quan trọng vì type 2b mật độ cơ càng lớn bạn đẩy được ngày càng mạnh và tốt hơn.

❌❌❌ Vây liên quan cái gì chuyện tập to mà phân ra các loại cơ (?!) Câu trả lời nằm ở đây, 3 loại cơ vừa kể trên sẽ phân loại theo gen có nghĩa là với từng chủng tộc người, giới tính và độ tuổi ở thời điểm nhất định, % từng loại cơ ở từng người là khác nhau nên lý do phân ra để có các bài tập phù hợp cho mục tiêu của bạn.

- Chắc hẳn các bạn từng buồn cười khi nghe 1 bạn tập tạ bảo tập tạ sợ to - dĩ nhiên to là không dễ nhưng fit theo body và kiểm soát nó là chuyện hoàn toàn có thể kiểm soát được.

- Dưới tác động của việc tập luyện thể thao thì cơ thể có thể chuyển từ type 1 sang type 2 không và gia tăng mật độ cơ bắp type 2a, type 2b ra làm sao. Muốn to nói thẳng 1 điều bạn phải cải thiện type 2a và type 2b muscle. Type 1 chuyển sang type 2 là điều "gần như" không thể - theo các nghiên cứu khoa học. Vậy tiếp theo làm sao tăng và tập kiểu gì?

💥 Khi bạn muốn giảm cân, tập trung vào các bài tập gia tăng sức bền, cardio, HIIT để giảm mỡ vì mỡ là năng lượng chính của type 1 muscle nhưng vấn đề là type 1 muscle cơ thể con người khá ít và khó gia tăng mật độ lẫn khối lượng trong cơ thể nên giảm mỡ thông qua mỗi chuyện cardio, HIT thay vì kết hợp các bài hypertrophy training trong buổi tập là hiệu quả hơn hẳn.

💥 Lý do khi type 2 muscle sử dụng hết carbohydrate aka glucose trong máu, lẫn glycogen trong gan thì cơ thể sẽ phát tín hiệu khi insulin thấp cần năng lượng cho việc luyện tập thì tại sao giảm mỡ khi kết hợp cardio, HIIT và hypertrophy lại hoàn hảo hơn

🏋️🏋️🏋️ Khi muốn to, như đã nói bạn phải chú trọng type 2a và type 2b muscle, dưới tác động của mức tạ và cường độ cao, muscle fibre sẽ bị "damage" - muscle breakdown - mà cơ bắp tổng hợp, đừng quan trọng bạn phải tập đúng 8 hay 12 rep 1 bài mới tác động đến cơ mà phải chú trọng khối lượng tạ bạn chịu so với khối lượng cơ bắp bạn đang có ra sao, nếu cùng 1 mức tạ 8 tới 12 rep nhưng số lượng cơ bắp lớn, thực sự "gần như" chỉ có type 1 và type 2a chịu lực thì đừng mong bạn to hoàn hảo.

‼ Còn khi tập dù chỉ 1 hay 2 rep nhưng áp lực đúng thì type 2a và type 2b tác động làm "tổn thương" thì cơ bắp bạn mới phát triển, đó là lý do cơ bản tại sao với bài tập thể thao khi mà mới tập lúc nào bạn cũng cần khởi động ngoài chuyện giảm chấn thương và các khớp cơ hoạt động trơn tru thì nó cũng gián tiếp khiến cơ bắp type 1 - chịu tác động và sử dụng tối đa sức bền để phần còn lại của buổi tập gia tăng áp lực lên type 2a và type 2b.

☢️☢️☢️ Nói tóm lại, muốn to thì bạn nên chú trọng type 2a và type 2b, đừng nghĩ lúc nào tập 8 tới 12 rep mới to còn 1 hay 2 rep là vô nghĩa, quan trọng là tập đúng và kích thích cơ đúng với bản chất của nó hay không

popup

Số lượng:

Tổng tiền: