Cheat Meal - Cheat Day - Ăn "Bậy" như thế nào vẫn phát triển cơ bắp?

Thứ Thu,
22/08/2019
Đăng bởi Bình Minh

Cheat Meal - Cheat Day có nghĩa trong quá trình Diet bạn dành 1 bữa ăn, 1 ngày ăn những món bạn thèm trong lúc ăn kiêng?

Mục tiêu bài này là ăn làm sao đạt 2 mục tiêu: Đỡ thèm món đang thèm và không lên mỡ, hạn chế ăn bậy phá hoại thành quả đang tập luyện?

1. Tại sao phải cheat meal, cheat day?

- Khi bạn diet, calories deficit có nghĩa đang ăn kiêng và đang ăn ít hơn mức calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày để mong muốn giảm mỡ => Cơ thể sẽ lôi mỡ ra dốt thay vì cơ bắp thì khi diet thời gian lâu dài, ăn thâm hụt hoặc tinh bột giảm dần theo thời gian dài sẽ xảy ra 2 thứ:

+ Cơ thể trong tình trạng đói + thèm ăn => Ghrelin - hocmoon đói ngày càng tăng và đồng nghĩa với việc Leptin ngày càng thấp và ức chế.

+ Leptin là hocmoon "no" có nghĩa khi Leptin giảm thì cơ thể trao đổi chất cũng sẽ giảm - cơ thể phát tín hiệu ít lôi năng lượng thừa ra đốt và đồng hoá cơ bắp khi bạn siết.

tại sao phải cheat meal

- Nên khi cheat meal - Leptin sẽ tăng đột biến - cơ thể phát tín hiệu năng lượng đang dư thừa và khi bạn tập nó sẽ lôi mỡ ra đốt tiếp, trao đổi chất thúc đẩy nhanh và lấy mỡ ra làm nguồn năng lượng tiếp tục sử dụng.

- Đó là lý do bạn cần cheat, bạn không cheat thì tình trạng trao đổi chất ngày càng thấp và càng tập thì cơ sẽ ảnh hưởng nhiều hơn là không cheat nên trước 2 lựa chọn: Cơ bắp bị ảnh hưởng và tự biết cơ thể mình cheat ra sao bao nhiêu calo để rút kinh nghiệm thì cheat 1 lần hay 1 tháng so với diet quanh năm.

2. Cheat Meal - Cheat Day hợp lý ra sao?

- Phải chắc 1 điều trước khi bạn cheat - cơ thể đang "cạn" năng lượng có nghĩa năng lượng dự trữ trong máu, glucose trong máu, glucose trong glycogen đang ở mức "KHÔNG CÒN GÌ" - ví dụ điển hình là glycogen dự trữ như cái nhà kho đang trống thì bạn nên cheat => Vì sao ??? Vì cơ thể sẽ không đẩy năng lượng thành mỡ vào "fat cell" nếu như glycogen chưa đầy.

- Nói nôm na là nhà kho "full" rồi thì tế bào mỡ mới là nơi năng lượng "dư" tràn vào - và glycogen là năng lượng dự trữ , glycogen full đồng nghĩa với việc leptin sẽ tiết ra và cơ thể phát tín hiệu dư thừa năng lượng trao đổi chất sẽ tăng trở lại mức cũ.

- Muốn cheat, tốt nhất sau tập, khi mà cơ thể bạn mỏi rã rời và trong tình trạng thiếu hụt năng lượng và đường huyết thấp xảy ra nhẹ tình trạng choáng hay thèm đồ ngọt. Lúc đó chỉ việc cheat và an tâm ở mức calo bạn cần thì mỡ không tăng nhanh. Lên 1kg tương đương 7,700 calories nên cheat 1 bữa 2,000 calo cũng không thành mỡ đâu mà bạn ngại không dám cheat.

cheat meal như thế nào là hợp lí

- Nếu cheat xong 1 bữa lên 2kg thì dừng sợ, 1g carb ngậm tầm 5g nước nên việc cheat meal với lượng tinh bột nhiều thì số ký lên trong đó còn có nước dự trữ trong carb kéo theo nằm ở glycogen và muscle cell nên khách quan mà nói 2 hoặc 3kg 1 đêm thức dậy không phải là ÁC MỘNG hay CÔNG CỐC giảm cân thất bại mà là bạn chưa thật sự hiểu rõ khi cheat, carb vào cơ thể với nước nó sẽ kết hợp ra sao. Bằng số ký lẫn mắt thường không thể quy kết số ký lên là mỡ và mỡ không giảm nên thay vì sợ thì lên 1-2kg chạy bộ + glycogen lại hụt hôm sau thì số ký quay về tình trạng ban đầu.

- Dám chắc 1 điều có những bạn vừa CHEAT xong tăng 1 2kg nhưng 1 2 ngày sau lại giảm 1 2kg mặc dù tập y chang những ngày trước đó và lý do giải thích tại sao chuyện đó xảy ra là vậy?

- Tuỳ vào cường độ tập mà tần suất cheat. Lý do là vì bạn tập càng nặng, tập càng hardcore năng lượng dự trữ càng lôi ra xài nhiều, mỡ càng bị tác động, cơ thể sẽ đẩy nhanh ghrelin lên rất nhanh và leptin rất ít khi xuất hiện vì bạn đang diet.

- Tập càng nhẹ ăn vừa phải , calories deficit không quá nhiều, ăn đủ bữa thì leptin vẫn xuất hiện nên trao đổi chất cứ đều đều thì CHEAT là tự sát, nên nhớ kỹ 1 điều tập ít mà tham lam CHEAT là tự sát, ngta chỉ cheat khi người ta tập nặng, ăn thâm hụt calo ở mức cao chứ bạn không tập mà cheat an ủi bản thân thì tốt nhất đừng cheat chi rồi mang tiếng cheat không hiệu quả.

3. Lượng calo dung nạp - Thành phần cheat meal dinh dưỡng ra sao - Thời gian cheat hợp lý?

- Như đã nói glycogen cạn thì có ăn mỡ cũng không đẩy vào fat cell nên muốn đo glycogen chứa nhiêu calo là điều quan trọng?

- Glycogen ở cơ bắp chứa tầm 2,000 calo.

- Glycogen ở gan chứa tầm 400 calo.

- Người cơ bắp càng nhiều thì glycogen càng lớn nên số trên là tương đối nên bữa ăn mà 2,000 calo thì bạn cũng không lên mỡ đến nỗi quá nhanh.

Thành phần cheat meal không phải ăn những thứ bạn thích mà ăn có cách riêng: High carb - Moderate Protein - Low Fat.

- Thứ 1 là High Carb để khi bạn ăn, cơ thể tình trạng đói kéo dài sẽ rất nhạy insulin - nghĩa là tinh bột + đồ ngọt vào bạn sẽ tỉnh táo rất nhanh và cảm giác năng lượng đẩy vào glycogen rất nhanh.

- Thứ 2 là Protein vừa phải - khi bạn nạp protei dĩ nhiên vẫn muốn lượng amino acid đó đi vào cơ lẫn giữ cơ bắp tránh dị hoá nên không phải không ăn protein mà ăn đúng lượng bạn cần.

- Thứ 3 là chất béo - chất béo là vận chuyển vitamin và khoáng chất nên ít nhiều gì cơ thể vẫn cần chất béo

- Thứ 4 là Xơ - Nếu bạn sợ ăn quá nhiều + còn chưa biết cách test cheat meal nhưng muốn cơ thể không nạp quá nhanh năng lượng thì nên dùng xơ thì xơ làm giảm tốc độ hấp thụ thức ăn - tinh bột, đạm béo.

- Trung bình 1 tuần cheat 1 ngày, ngày cheat là ngày bạn tập nặng lẫn cường độ cực cao, nên chọn món bạn thích ăn + cảm giác thèm ăn muốn ăn để thoả mãn 2 điều: Ăn món mình thích và ăn món mình chủ động được. Đừng có cheat mà fast food hay đồ ngọt tống vô tội vạ, cheat có kỷ luật nó khác với cheat sai.

thời gian cheat meal hợp lí

- Khi cheat nên chọn khung giờ và nhớ rằng khi cơ thể ít tiêu hao năng lượng nhất và đang trao đổi chất tăng đột biến thì cheat bậy thì chắc chắn sẽ lên ký.

- Rất dễ dàng bạn không cheat bạn giảm mỡ giảm cân chậm hơn những người biết cách cheat. Cheat là 1 cách khôn ngoan để thoả mãn sự thèm ăn và giảm mỡ tăng trao đổi chất chủ động theo cách bạn muốn. Khi đạt tới trình độ cheat chuyên nghiệp thì người ta sẽ thấy tại sao bạn ăn như hạm đội mà vẫn giảm mỡ đều đều cơ bắp ngày càng hoàn thiện. Cheat cũng là 1 bài test thử trình độ load carb của bạn nên tập lâu, muốn lên sàn, muốn thi đấu, muốn lên cân xuống mỡ như 1 điều nhẹ nhàng mà mọi người thèm khát thì hãy biết cách cheat.

 

*Ad Bình Minh viết và lược dịch.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: