Chạy bộ hay tập gym tốt hơn? Ảnh hưởng các nhóm cơ đến việc tập luyện

Thứ Thu,
03/10/2019
Đăng bởi Bình Minh

Bàn về chuyện cardio mất cơ hay bao lâu là đủ thì sẵn nay ad ghi rõ bài về các thể loại cơ bắp luôn.

Cơ thể con người chia ra 3 nhóm chính cơ bắp.

- Cardiac Muscle: Chịu trách nhiệm chính hoạt động của tim.

- Smooth Muscle: Chịu trách nhiệm hoạt động của nội tạng.

- Skeletal Muscle: Chịu trách nhiệm việc hoạt động di chuyển của xương.

Thì ở đây mình sẽ bàn Skeletal Muscle cái mà các bạn đi tập gym xây dựng cơ.

1. Skeletal Muscle là gì? Phân loại như thế nào

- Skeletal Muscle chia ra làm 3 loại dựa trên tiêu chí: Kích thước, màu sắc, lực, vận tốc và nguồn năng lượng của nó hoạt động.

+ Type 1.

+ Type 2a.

+ Type 2b.

- Type 1 tương ứng với cơ bắp mang tính chất đảm nhận hoạt động các hoạt động cường độ thấp "slow intensity" có nghĩa là phần lớn quá trình đi bộ, cầm nắm hằng ngày type 1 nó đảm nhận. Màu sắc sợi cơ này màu đỏ do chứa nhiều hồng cầu, đồng nghĩa với việc quá trình hoạt động nó cần oxy phục hồi.

Skeletal Muscle là gì? Phân loại như thế nào

- Type 1 sức chịu lực sẽ kém nhưng độ bền sẽ cao nên đi bộ cả ngày hay đi cường độ thấp thì type 1 vận động chủ yếu nên đốt calo sẽ ít hơn, lý do tại sao mình khuyên các bạn thay đổi phương pháp tập là vậy vì 3 loại cơ tác động mỗi 1 loại lại lười thì calories tiêu hoa sẽ không bằng nghiêm túc tập.

- Type 2b tương ứng với cơ bắp chịu tải cao, force và speed cao có nghĩa những môn như power lifting hay chạy nước rút các vận động viên cơ type 2b chiếm ưu thế vì môn của họ type 2b đảm nhận phần lớn sự thành công. Năng lượng của Type 2b là glucose và glycogen , cơ màu trắng do chưa rất ít hồng cầu nên màu méo đỏ nên nó sẽ màu trắng.

- Type 2a là dạng mix giữa type 1 và type 2b - Mấy môn như bơi lội, đạp xe hay chạy marathon thì vận động viên thường loại cơ này chiếm ưu thế. Màu cơ bắp dạng này vừa đỏ vừa trắng do mix 2 loại cơ mà và năng lượng hoạt động là oxygen + 1 phần glucose

2. Ảnh hưởng của các nhóm cơ bắp đến việc tập luyện

- Cơ thể con người 100% chia ra 3 loại cơ thì tính đa dạng nên không ai phân bố % cơ type 1, 2a và 2b như nhau nên có thằng sẽ chiếm % ưu thế cao hơn so với nhóm cơ còn lại nên phương pháp tập luyện là yếu tố quyết định chính mà cơ bắp nhóm nào sẽ bị tổn thương và phát triển.

- Theo Henneman's Size Principle nói về sự tương quan giữa motor notron thần kinh và lực của cơ bắp thì giải thích đơn giản 100% số notron thần kinh huy động cho việc truyền tín hiệu tới cơ bắp nhận lệnh hoạt động. Ví dụ có nguyên cục đá trước mặt thì não bộ sẽ truyền tín hiệu cho tay bạn nhức lên, 30% số lượng notron huy động để cơ bắp nhận lệnh, type 1 nhận lệnh nhưng cơ bắp mệt vẫn không nhấc lên được thì 60% notron motor huy động, type 2a và 2b đảm nhận cùng 1a cho tới khi 100% số lượng motor sử dụng và 100% sức bạn sử dụng để nâng cục đá.

- Còn nếu 100% motor huy động 100% sức mà bạn vẫn không nhấc nổi cục đá thì sao..... thì do nó nặng bỏ mợ đi thì sức có hạn sao mà nhấc được. Ở trên giải thích cho bạn tập thể dục thể thao thì tuỳ bài tập các nhóm cơ chịu lực, chịu tải và hoạt động ra sao. Thời gian chịu lục của nhóm cơ nào càng lâu thì lực tác động lên nhóm đo càng lớn, tổn thương càng nhiều thì nhóm cơ đó phục hồi và xây dựng.

- Bạn tập kiểu 1RM thì cơ bắp type 1 và 2a dĩ nhiên không chiếm ưu thế bằng 2b và ngược lại bạn tập gym 8 - 12 - 15 rep thì 2b sẽ không chiếm ưu thế hoàn toàn so với 1 và 2a. Bản chất là bạn tập ra sao thì cơ bắp loại nào xây dựng và phát triển sẽ phản ánh điều đó.

Ảnh hưởng của các nhóm cơ bắp đến việc tập luyện

- Cardio để khoẻ thì kiểu như bạn đang kêu 1 thằng tập tạ ra chạy nước rút với chạy điền kinh xong thằng nào về đích trước thằng đó khoẻ vậy đó. Nghe có vẻ vô lý nhưng đa phần các bạn đi tập gym hay sợ mất cơ và yếu - Phải hiểu rõ 1 điều là cơ mất khi năng lượng trong cơ thể hoạt động không đủ hay năng lượng tạo ra từ ATP không đủ để cơ bắp hoạt động và cơ thể đang chịu đựng cường độ cao, tiêu hao năng lượng nhiều thì cơ bị ảnh hưởng.

- Cơ vượt ngưỡng over, khối lượng cơ bắp nhiều nhưng hormone , testosterone không đủ cao hay cường độ tập luyện không quá nhiều khiến cơ thể phát tín hiệu là toàn bộ số lượng cơ đó cần giữ thì bạn mất cơ 1 ít so với lúc đỉnh cao.

Ảnh hưởng của các nhóm cơ bắp đến việc tập luyện

- Còn Cardio mất cơ rõ rệt thì không phải ai cũng khùng tới mức tập gym cho to xong không ăn gì cắm đầu cắm cổ chạy, tụt đường huyết, muối, khoáng, nước giảm mà vẫn ráng chạy để mong giảm mỡ và cơ không bị gì.

- Cardio bao lâu là đủ thì tuỳ thuộc vào cường độ bạn tập như thế nào, muốn giảm cân giảm mỡ 1kg cần hao hụt 7,700 calo thì tập gym còn sức xong ra cardio thêm 300 calories hơn là đi về thì bạn cardio bao nhiêu tuỳ thích, muốn đốt mỡ lẹ thì cardio tiêu hao nhiều calo.

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: