Cardio quá nhiều có tốt không? - Cardio như thế nào là hợp lí

Thứ Mon,
22/07/2019
Đăng bởi Bình Minh

Cardio là một hoạt động cần thiết cho cơ thể của bạn dù bạn có tham gia tập luyện hay không. Nó không những giúp bạn cải thiện vấn đề tim mạch, hỗ trợ tăng sức bền, tăng trao đổi chất mà còn giúp bạn có được một sức khỏe tốt hơn. Giảm thiểu được các nguy cơ tiềm ẩn về các bệnh tim mạch hay tiểu đường. Nhưng chúng ta cũng phải biết Cardio như thế nào là hợp lí. Không phải cứ Cardio nhiều quá là sẽ tốt. Vậy Cardio như thế nào là hợp lí, Shark sẽ tìm hiểu với các bạn nhé.

1. Cardio nhiều nhất có thể?

- Bạn có thể mỗi ngày đều tập Cardio, điều này không thực sự xấu. Nó giúp bạn tăng trao đổi chất, rèn luyện tim mạch, cải thiện sức bền. Nhưng nếu bạn tập cardio quá nhiề u thì năng lượng đâu bạn dành ra cho việc tập những bài tập compound hay isolate để tập trung phát triển cơ bắp. Một ví dụ điển hình bạn có thể thấy là những vận động viên điền kinh hay marathon đều có thân hình mảnh khảnh, cơ bắp không quá đồ sộ nhưng lại sở hữu sức bền đáng kinh ngạc. Họ có thể vận động liên tục suốt nhiều giờ liền mà rất ít cảm thấy mệt mỏi.

cardio quá nhiều có tốt không

- Nhưng nếu bạn biết kết hợp tập luyện và Cardio ở mức vừa phải. Có thể hiệu quả mang lại cho bạn sẽ nhiều hơn việc sức khỏe của bạn được cải thiện. Bạn có thể có một thân hình săn chắc, cơ bắp to và dày hơn. Hiệu suất tập luyện của bạn cũng được nâng cao hơn so với việc bạn chỉ tập trung phát triển cơ bắp.

2. Cardio rất ít hoặc không tập?

- Không hẳn là xấu nhưng hiệu suất tập luyện của bạn sẽ không được nâng cao so với việc bạn kết hợp Cardio. Cơ bắp chúng ta được cấu tạo từ nhiều loại cơ khác nhau. Nếu chỉ tập trung phát triển cơ bắp mà bỏ qua việc tập luyện cho tim mạch của bạn khỏe hơn. Cơ bắp của bạn sẽ không phục hồi và xây dựng tốt bằng việc bạn kết hợp cardio trong mỗi buổi tập.

3. Cardio như thế nào là hợp lí?

- Thông thường, bạn nên cardio nhẹ nhàng khởi động. Không nên bỏ quá nhiều sức trong việc tập luyện cardio trước mỗi buổi tập. Đi bộ, đạp xe với cường độ thấp từ 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể. Như vậy không ảnh hưởng quá nhiều đến buổi tập của bạn, bạn có thể tập luyện tốt hơn do đã được làm nóng cơ thể trước đó. Do không đốt năng lượng quá nhiều vào những bài tập Cardio nên bạn có thể tập trung vào các bài tập phát triển cơ bắp, từ compound đến isolation. 

cardio như thế nào là hợp lí

- Sau khi tập, bạn nên tập cardio ít nhất 10 phút. Một phần là tập luyện cho tim mạch tốt hơn, đồng thời cải thiện sức bền và thể lực của bạn. 

- Việc nâng tạ chỉ chiếm 1/3 lượng glycogen trong cơ thể, và cần phải tập luyện liên tục và nhanh. Vì vậy, Cardio sau tập đồng thời với việc giải phóng glycogen trong cơ thể của bạn, giúp bạn lấy năng lượng dự trữ của mình ra sử dụng, từ đó giúp bạn giảm mỡ có hiệu quả hơn.

 

cardio như thế nào là hợp lí

- Khi bạn tập luyện, 2 thành phần quan trọng được sinh ra là mTOR và AMPK

- mTOR là thứ để cơ bắp để bạn phát triển tốt hơn. Nó giống như công tắc ON-OFF cho cơ bắp của bạn phát triển

- AMPK được sinh ra khi bạn cardio cường độ thấp trong thời gian dài (LISS) hoặc cường độ cao trong thời gian ngắn (HIIT), nó thiên hướng về việc đốt mỡ và đồng thời AMPK cũng ức chế mTOR. Như vậy, việc phát triển cơ bắp sẽ bị hạn chế. Hiện tượng AMPK ức chế mTOR chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, tầm 15 phút. Nhưng mTOR bạn có thể điều chỉnh vào nhiều thời gian hơn. 

4. Lời khuyên dành cho bạn

- Nếu thực sự bạn không có thời gian hoặc phải tập Cardio chung với tập tạ thì nên tập tạ trước và Cardio sau. Nên khởi động làm nóng cơ thể bằng việc đi bộ, đạp xe với cường độ thấp. Như vậy sẽ mang lại hiệu suất tập luyện cao hơn.

những lời khuyên khi bạn tập cardio

- Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy chia ra tập với tạ để phát triển cơ bắp xen kẽ các ngày Cardio. Hãy tận dụng những ngày nghỉ trong quá trình tập luyện của bạn để dành thời gian cho việc Cardio. Bạn mất khoảng 1-2h cho một buổi tập thì ít nhất cũng dành cho việc Cardio riêng 1 ngày từ 30 phút đến 45 phút.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: