Cần bao nhiêu ngày nghỉ để cho cơ thể phục hồi trạng thái tốt nhất

Thứ Wed,
29/05/2019
Đăng bởi Trí

- Cho dù bạn là người tập luyện lâu năm hay mới bắt đầu, việc tính toán bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần là một điều khó khăn vì nó khác nhau rất nhiều với mỗi người. Có một vài điều là yếu tố chính quyết định thói quen tập luyện  của bạn. Chúng ta cần quản lý một cách khoa học để hạn chế việc tập luyện quá mức kết hợp với tần suất, số lượng và cường độ là tất cả các yếu tố cần được xem xét.

- Cuối cùng, các yếu tố cuộc sống của bạn đôi khi sẽ quyết định mức độ cơ bắp và sức mạnh chúng ta có thể xây dựng.

- Tất cả đều gây căng thẳng cho cơ thể bạn tăng lên từng ngày và cuối cùng đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cho bạn phục hồi. Đây là lý do tại sao chúng ta cần ngày nghỉ ngơi. Không thể phủ nhận rằng ngày nghỉ cần thiết đến mức nào trong quá trình tập luyện cho mỗi người.

Bao nhiêu ngày nghỉ cho 1 tuần?

- Nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn sẽ quyết định được bạn cần bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần, nhưng bốn điểm này là một khởi đầu tuyệt vời khi thiết lập lịch trình của bạn.

cần bao nhiêu ngày nghỉ trong tuần để cơ thể phục hồi

1. Tần suất tập luyện

- Tần suất tập luyện rất quan trọng để biết cơ thể bạn có thể tập luyện bao nhiêu buổi trong một tuần nhất định. Ví dụ, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần. Nhiều người tập lâu hơn có thể tìm cách thực hiện một số bài tập nhất định 3-4 lần một tuần để tập trung vào phần cơ yếu của họ, và cuối cùng những người chuyên nghiệp với mục tiêu cụ thể về sức mạnh và kích thước cơ bắp lớn hơn có thể thực hiện một động tác như squat hay bench press mỗi ngày.

- Đây là điều bạn cần lưu ý khi quyết định bạn cần bao nhiêu thời gian để phục hồi. Bạn cũng không nên để tất cả các nhóm cơ tập luyện quá thường xuyên vì điều này sẽ dẫn đến việc hạn chế việc phát triển cơ bắp.

2. Mức tạ của bạn

- Tiếp theo chúng ta quan tâm đến khối lượng. Hiểu được cơ thể của bạn là vô cùng quan trọng để xác định khối lượng tạ cũng như phân bố số ngày nghỉ mỗi tuần cho phù hợp.

- Ví dụ: nếu bạn giảm mức tạ vào thứ 2 và thứ 3, bạn sẽ không quá mệt vào thứ 4, thứ 5 bạn vẫn tiếp tục tập luyện bình thường. Ngược lại, nếu bạn ép bản thân tập vượt qua giới hạn bản thân với mức tạ khó, bạn có thể sẽ phải nghỉ một ngày sau đó để hồi phục và không gặp rủi ro chấn thương hoặc cản trở quá trình tập luyện của bạn.

mức tạ phù hợp là quyết định sáng suất

- Một kế hoạch tập luyện tốt liên quan đến việc giảm mức tạ của bạn vào một số ngày nhất định nếu bạn muốn duy trình quá trình tập luyện của mình lâu dài. Sau đó bạn nghỉ một hoặc hai ngày. Hãy bù lại bằng một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ để đảm bảo bạn sẽ cần phục hồi trong vài ngày tới. Bằng cách này, bạn đang phân bổ khối lượng bài tập và mức tập của mình để tối đa hóa tiến độ trong quá trình tập luyện, đặc biệt là nếu bạn có thể đến phòng tập vào một số ngày nhất định hoặc điều chỉnh mức tạ của bạn đều để duy trì việc tập luyện trong cả tuần.

3. Cường độ tập luyện

- Điều này liên quan đến mức tạ và số rep mà bạn có thể thực hiện được trong 1 set. Việc lựa chọn mức tạ phù hợp kết hợp với số lần tập luyện rất quan trọng, điều này giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng và hiệu hơn.

- Về cơ bản, những ngày bạn tập luyện với cường độ cao sẽ đạt hiệu quả tốt hơn, nhưng sẽ ảnh hưởng đến số ngày trong tuần bạn có thể tập luyện.

- Những gì bạn nên làm là điều chỉnh cường độ, giống như khối lượng tạ và tần suất của bạn để cân bằng sự mệt mỏi.

- Nếu bạn muốn tập thể dục trong ba hoặc bốn ngày liên tiếp, Shark khuyên bạn nên giữ cường độ vừa phải và thực sự tập nặng vào trước ngày nghỉ của bạn. Bằng cách này, bạn có thể tập luyện nhiều ngày liên tiếp, nhưng vẫn tận dụng tối đa một ngày nghỉ ngơi vì bạn đã phá vỡ rất nhiều mô cơ ở ngày trước.

4. Cuộc sống của bạn

- Có những yếu tố ảnh hưởng đến lối sống góp phần vào việc bạn cần bao nhiêu ngày nghỉ mỗi tuần. Những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày như công việc, hay những việc lao động chân tay cũng sẽ góp phần ảnh hưởng đến các buổi tập hàng tuần của bạn và sẽ kết thúc bằng việc bạn trở nên mệt mỏi hơn - cuối cùng bạn phải nghỉ nhiều ngày hơn để có thể đạt được trạng thái tốt nhất khi đến phòng tập.

giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể

- Giấc ngủ là một yếu tố rất lớn vì nó cung cấp phần lớn sự phục hồi cho bạn. Khi bạn không ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ không được phục hồi tốt nhất và năng lượng tổng thể của bạn không đủ để hoạt động.

Có rất nhiều yếu tố quyết định có thể ảnh hưởng đến thời gian nghỉ nhơi của cơ thể bạn. Tuy nhiên, mọi yếu tố đều là những thông số để bạn tham khảo và xem xét, yếu tố quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể của chính bạn nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!!

popup

Số lượng:

Tổng tiền: