Cách tính Marco – Phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.

Thứ Mon,
13/05/2019
Đăng bởi Trí

Bạn đang muốn giảm cân nhưng bạn tập chăm chỉ vẫn không xuống được kg nào. Bạn vẫn đang thắc mắc mình nên ăn gì, không nên ăn gì để phù hợp với mục tiêu của mình? Tất cả đều phụ thuộc vào lượng calories mà bạn nạp vào trong cơ thể như thế nào. Hôm nay Shark sẽ chia sẻ cho các bạn công thức tính marco dễ dàng nhưng hiệu quả.

Đa phần chúng ta đều biết hoạt động nhiều sẽ giảm cân. Nhưng nếu kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

BMR và TDEE là gì????

BMR (Basal Metabolic Rate): dịch nôm na là TỈ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT CƠ BẢN. 
Về cơ bản BMR là lượng calo cơ thể sẽ tiêu thụ khi cơ thể chúng ta không làm gì. Đây là lượng calo tối thiểu cần thiết để giúp cơ thể chúng ta vận hành, hô hấp và giữ cho tim chúng ta không ngừng đập.

Công thức:

BMR (Nam) = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

BMR (Nữ) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): là tổng lượng calories cơ thể cần cho tất cả các hoạt động trong ngày từ duy trì sự sống (BMR) và những hoạt động khác như tập tành, làm việc, học hành.

  • ÍT HOẠT ĐỘNG: là những người có công việc ngồi một chỗ không đi lại nhiều như nhân viên văn phòng, …

Công thức: TDEE = 1.2 x BMR

  • HOẠT ĐỘNG NHẸ ( 1-3 ngày/ tuần): nếu bạn tập thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đạp xe, đi bộ đường dài,…
    Công thức: TDEE= 1.375 x BMR
  • HOẠT ĐỘNG VỪA PHẢI (3-5 ngày/tuần): bạn tập Gym với cường độ vừa phải, kết hợp với các hoạt động ngoài trời như bơi lội, chạy bộ,…
    Công thức: TDEE = 1.55 x BMR
  • HOẠT ĐỘNG NHIỀU (6-7 ngày/tuần ): bạn tập Gym với cường độ cao, kết hợp các bài tập cardio, hit, Tabata,…
    Công thức: TDEE = 1.725 x BMR
  • HOẠT ĐỘNG NẶNG (2x/ngày): tập luyện thể thao nặng, công việc vận động nặng.
    Công thức: TDEE = 1.9 x BMR

Và tất cả những chỉ số trên được thể hiện chi tiết trong kết quả đo Inbody của bạn. Bạn có thể tự so sánh và tính ra mức cần thiết và hợp lý của bạn thân.

Mục tiêu của bạn là gì???

  • Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn TDEE của bạn 500 calories/ngày.
  • Nếu bạn muốn tang cân, bạn ăn nhiều hơn TDEE của bạn 500 calories/ngày hoặc hơn.
  • Nếu bạn muốn giữ ở mức cân nặng hiện tại, bạn ăn vừa đủ TDEE.

Cách tính Marco

Tiếp theo, Shark sẽ chỉ bạn cách tính marco. Nhưng trước hết bạn cần biết trong 1 gram đạm (protein), 1 gram tinh bột (carb), 1 gram chất béo (fat) chứa bao nhiêu calo.

​​​​​​​

  • 1 gram Protein = 4 calories
  • 1 gram Carb = 4 calories
  • 1 gram Fat = 9 calories

Lượng Fat trong 1 ngày = 25% x TDEE

Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 x (số cân nặng của bạn)

Lưu ý: 2.2 gram là lượng Protein tối thiểu.

Lượng Carb trong 1 ngày = (TDEE – (Protein x 4 + Chất béo x 9) ) / 4

Từ đó, chắc bạn sẽ biết được 1 ngày bạn cần nạp bao nhiêu gram Protein, bao nhiêu gram Carb, bao nhiêu gram Fat.

Lưu ý: chắc các bạn cũng hay đi uống bia phải không? Đừng nghĩ bia là không có calories. 1 gram cồn cung cấp cho bạn 7 calories.

Ví dụ 1 chai bia có nồng độ cồn , ít nhất là 5% trên 100ml bia. 1 chai bia có dung tích 330ml.

  • 1 chai bia sẽ cung cấp cho bạn [(5 x 330) x 110] x 7 = 115.5 calories đến từ cồn.

Tuy nhiên, bạn cũng nên hạn chế sử dụng thức uống có cồn nhé. Không những làm cho bạn mất kiểm soát khi sử dụng quá nhiều, nó còn gây ảnh hưởng trực tiếp đến tim của bạn, ảnh hưởng đến gan, thận, tiết nhiều acid trong dạ dày khiến cho việc tiêu hóa của bạn khó khăn hơn. Từ đó làm chậm quá trình trao đổi các chất dinh dưỡng.

Hi vọng những điều Shark vừa chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân, góp phần nâng cao hiệu suất tập luyện.

popup

Số lượng:

Tổng tiền: