Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập luyện lại một nhóm cơ đã tập

Thứ Sun,
18/08/2019
Đăng bởi Bình Minh

Quan niệm thông thường sau 48 tiếng hãy tập lại nhóm cơ cũ bạn đã tập, tại sao 48 tiếng hay 72 tiếng là hợp lý thì chúng mình không thể nói với nhau bằng những quan niệm sai lầm nữa mà tìm rõ xem vấn đề và thời gian bao nhiêu là hợp lý.

1. Yếu tố tác động đến thời gian lặp lại cho 1 nhóm cơ

- Khi cơ thể chúng ta vận động thể chất, dưới áp lực của việc vận động, cơ bắp sẽ bị tổn thương và cơ bắp cần được sửa chữa, phục hồi.

- Khi cơ bắp cần sửa chữa hay phục hồi nó quy định bởi những yếu tố sau:

+ Số lượng mRNA, ribosome ở cơ thể mỗi người.

+ Dinh dưỡng cơ thể dung nạp.

+ Cường độ vận động khi cơ thể tập gym, mỗi người nặng nhẹ khác nhau.

+ Mật độ cơ, khối lượng cơ bắp.

+ Hormone riêng biệt ở cơ thể mỗi người.

+ Các yếu tố khác.

yếu tố tác động đến thời gian tập lại 1 nhóm cơ

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian tập lại 1 nhóm cơ

- Khi cơ bắp bị rách, chúng không tự hàn gắn và xây dựng mà phải phụ thuộc vào mRNA cơ thể mỗi người, ví dụ như bạn muốn xây nhà thì phải có bản thiết kế mà có bản thiết kế thì cơ bắp mới biết quy định từng amino acid dựa trên cấu trúc cơ bắp di truyền mỗi người mà xây, nó không phải đơn giản là chuyện xây rồi thôi nên khi tổng hợp cơ bắp sẽ chia ra những giai đoạn như sau:

DNA => mRNA => Ribisome => tRNA=> binding "amino acid” => protein synthesis => muscle cell

- Do số lượng DNA mỗi người có tỷ lệ không đồng nhất nên yếu tố đầu tiên không phải ai cũng như ai. Do đó cùng bài tập, cùng khối lượng, cùng độ tuổi, cùng giới tính vẫn khác biệt tốc độ tăng trưởng cơ bắp.

Cơ bắp hoạt động ra sao khi cơ thể chúng ta nạp dinh dưỡng?

- Khi cơ bắp bị tác động, quá trình đồng hoá sửa chữa sẽ diễn ra nhanh hơn lúc bình thường, kích thích quá trình đồng hoá lên tới 36 tiếng. Có nghĩa là sau tập nhóm cơ bị phá huỷ cơ thể sẽ nhận diện vùng tác động cần sửa chữa và xây dựng cơ mới và quá trình xây dựng diễn ra nhanh hơn bình thường => cơ thể dùng dưỡng chất amino acid để xây dựng cơ bắp mới thay vì phần dư đó sẽ thành mỡ.

- Cường độ tập luyện: bạn tập nhiều, nặng, hết sức đồng nghĩa với việc cơ bắp tổn thương nhiều, xây dựng cơ nhiều. Bạn tập ít, nhẹ, cơ bắp không bị tổn thương. Cơ thể không cần nhiều năng lượng và thời gian xây dựng sữa chữa cơ bắp. Còn một điều nữa là bạn tập nặng khác với bạn tập mau mệt do thể chất yếu, bạn không có năng lượng tập mau xuống sức thì cơ bắp chưa tổn thương mà bạn đã hết sức vì mệt rồi thì tập mãi cũng khó lên cơ.

- Phân bố cơ và khối lượng cơ bắp: Thông thường tùy theo gen mỗi người mà cơ sẽ được phân bố khác nhau có người trội phần này, khuyết phần kia, giới tính khác nhau, chủng tộc khác nhau thì khối lượng cơ bắp khác nhau.
*Ví dụ: Nam 30kg cơ là chuyện bình thường còn ở nữ 30kg cơ là chuyện phi thường.

Khối lượng cơ bắp được quy định bởi gen, hoocmon, tuổi tác nữa nên ở độ tuổi khác nhau, hocmoon khác nhau dẫn tới chuyện cơ bắp xây dựng nhanh chậm khác nhau thì không thể gộp chung được ai cũng như ai.

- Mật độ cơ bắp (Muscle Density): Miêu tả đơn giản là cơ như từng sợi như dây cáp, với lực kéo nhẹ, những sợi cơ ban đầu có thể rách, cơ thể xây dựng sợi cơ mới và phục hồi sợi cơ cũ khi chịu lực. Lý do cùng mức tạ nhưng khi tập lâu ta thấy áp lực nhẹ hơn do lực áp lực trải đều đi các sợi dây, dây càng nhiều, mật độ càng lớn thì lực tải trung bình từng sợi càng ít đi.

- Lý do cùng tập tạ mà muốn tăng cơ thì chúng ta phải tăng cường độ và khối lương tạ. Từ đó ap lực tác động lên cơ càng nhiều, cơ bắp càng tổn thương nhiều dây thì cơ thể càng xây dựng nhiều hơn.
- Mật độ cơ bắp mỗi người khác nhau nên mới tập gym chúng ta cần nhiều dinh dưỡng, nhưng khi tập lâu dinh dưỡng đa phần duy trì cơ bắp cũ, cơ bắp mới sinh ra rất ít nên 48 tiếng với người tập lâu là chuyện hơi phí phạm thời gian.

hoocmon ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp

- Hoocmon của mỗi người khác nhau có nghĩa là ở độ tuổi trẻ, hoocmon cao có thể gíup bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn những người ở độ tuổi trung niên và cực kỳ khác so với những người can thiệp đồng hoá cơ bắp nhờ steroids nên 48 tiếng là nhận định cảm tính chứ nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố biến thiên nên không thể quy chung về 1 con số.

- Các yếu tố khác bao gồm tâm trạng, nhiệt độ cơ thể, phương pháp tập luyện nên mình sẽ lấy một ví dụ đơn giản là 1 ngày bạn tập 2 nhóm cơ thì cơ thể sẽ nhận diện 2 vùng cơ bắp bị tác động cần xây dựng và đồng hoá cơ bắp mới.
- Sau tập trong 48 tiếng cơ thể mỗi người tự phân bố số lượng amino acid xây dựng từng vùng như đã nói nên chưa thể nào tính toán được trong 48 tiếng sữa chửa xong hay chưa nên cứ quy định 48 tiếng mới tập lại là thiếu căn cứ!

- Nghiên cứu khoa học cho thấy tỷ lệ đồng hoá tăng cao diễn ra tới 48 hoặc 72 tiếng sau tập chứ không có nghiên cứu khoa học nào cho thấy 48 tiếng cơ bắp mới xây dựng xong thì mới được tập lại, nên tự bản thân bạn biết sau bao lâu nên tập lại nhóm cơ đó. Còn với những người tập lâu năm thì nhóm cơ tác động mỗi ngày là điều quan trọng nhất giữ được khối lượng cơ bắp thay vì chia nhỏ ra từng nhóm cơ và 1 tuần chỉ tác động 1 lần.

3. Lời khuyên cho bạn

- Cung cấp đủ dinh dưỡng khi cơ bắp bị tổn thương thì cơ thể tự ưu tiên xây dựng cơ bắp.

- Sau giáo án tập mà bạn thấy không phát triển hay phát triển chậm thì đổi cách tập luyện.

- Đừng quy định số giờ cụ thể tập lại nhóm cơ đó mà phải bạn tự hiểu bản thân bạn và nhóm cơ đó tập ra sao, hồi phục sau bao lâu, nếu ai cũng 48 tiếng tập lại thì tất cả mọi người ai cũng như ai, nên hơn số đông hay không là do bạn.

- Cơ bắp không dễ dị hoá hay mất cơ. Nếu cung cấp đủ dinh dưỡng mà bạn sợ mất cơ là khi bạn tập cường độ quá cao, cực kỳ khắc nghiệt và khối lượng cơ của bạn vượt ngưỡng rồi thì hãy nghĩ tới chuyện mất cơ. Khối lượng cơ chưa nhiều, chưa vượt ngưỡng thì mất cơ khi dinh dưỡng đảm bảo và chế độ tập không quá khắc nghiệp thì mất cơ là chuyện viễn vong.

- Cơ bắp mỗi người mỗi nhóm cơ ưu trội khác nhau nên có phần lên nhanh lên chậm, nhanh chậm khác biệt giữa các nhóm cơ không có nghĩa là nhóm cơ còn lại bị mất cơ hay kém phát triển, chỉ là bạn chưa cảm nhận được nhiều.

- Bạn nên để tâm tới dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung, giấc ngủ, tâm lý. Thay vì đặt nặng chuyện bao nhiêu tiếng mới tập lại được.

Tất cả mọi yếu tố ảnh hưởng quá trình xây dựng cơ bắp đều biến thiên nên quy định thời gian cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp là một điều không có cơ sở. 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: