8 Bí quyết giúp quá trình Bulking của bạn dễ dàng và hiệu quả hơn

Thứ Sat,
08/06/2019
Đăng bởi Trí

Mùa hè thường là mùa để chúng ta cutting, để khoe được thân hình săn chắc. Nhưng không phải thời điểm nào trong năm cũng nên sở hữu thân hình với tỉ lệ phần trăm mỡ ít như vậy. Để tăng khối lượng cơ bắp, chúng ta cần phải kết hợp Bulking và Cutting hợp lí. Vì lúc Cutting, chúng ta không tăng khối lượng cơ nạc nhiều như lúc Bulking.

- Trong thời gian Bulking, bạn sẽ cảm thấy mình to hơn, tăng thêm cơ và mỡ. Nhưng đến khi bạn Cutting, lượng cơ của bạn sẽ được cải thiện so với lần Cutting trước đó. Cơ dày và to hơn.

- Hôm nay, Shark chia sẻ cho các bạn những tips để có mùa Bulking tốt hơn.

1. Quá trình Bulking

- Trong thời gian Bulking, bạn phải ăn nhiều calories hơn, ăn nhiều lần hơn trong ngày. Vì vậy, bạn cần chia nhỏ những bữa ăn ra nhiều lần trong ngày thay vì ăn 1 ngày 3 bữa như bình thường. Những bữa ăn này bao gồm đầy đủ Carb, Fat và Protein. 

- Bằng cách chia nhỏ những bữa ăn, bạn sẽ có nguồn cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày, là nguồn cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp bạn phát triển tốt hơn.

Quá trình bulking là gì

- Giúp duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục. Bạn nên nạp 1-2g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 68kg tương đương với 150 pound thì bạn cần nạp 150g-300g protein cho cơ thể mỗi ngày. Để nạp đủ lượng protein cần thiết và tạo điều kiện để cho quá trình trao đổi chất diễn ra liên tục thì bạn nên ăn mỗi bữa cách nhau từ 2-3h, khoảng 5-6 bữa trong ngày

2. Thực phẩm bổ sung

Whey Protein

- Whey Protein là một nguồn thực phẩm bổ sung chất đạm nhanh và tiện nhất cho chúng ta. Có rất nhiều sự lựa chọn cho bạn, thương hiệu hay mùi vị, bạn chọn mùi vị mà bạn thấy hợp với mình.

dùng whey hỗ trợ quá trình bulking phát triển cơ bắp

- Bạn có thể dùng bất cứ thời điểm nào, nhưng thời gian thích hợp nhất là sáng khi thức dậy và sau khi tập. Có thể kết hợp với các loại trái cây để tăng thêm hương vị. Hoặc dùng chung với yến mạch để làm một bữa ăn nhẹ. Đây là cách nhanh chóng và tiện lợi cho bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Casein

- Casein là một dạng thực phẩm cung cấp protein trải dài. Nó là một loại protein tiêu hóa chậm, dần dần bị tiêu hóa trong khoảng 6-8 giờ. Giúp bạn hạn chế được sự dị hóa cơ bắp. Casein tiện lợi cho những bạn sử dụng vào buổi tối, cung cấp nguồn protein liên tục cho cơ thể để nuôi cơ bắp. Hoặc thích hợp với những người hay làm việc vào ban đêm, khi cơ thể cần nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển cơ bắp

Multi-Vitamin

- Vitamin là một thành phần dinh dưỡng trong những bữa ăn của chúng ta. Nó có nhiều trong các loại rau củ quả. Nhưng đôi khi bạn quá chú tâm vào nạp đủ Protein, Carb, Fat mà quên đi Vitamin. Vì vậy, MultiVitamin giúp bạn đảm bảo được bạn nạp đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, duy trì lối sống lành mạnh.

Creatine

- Creatine sẽ giúp bạn không chỉ phục hồi tốt hơn mà còn giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất trên thị trường hiện nay. Không có tác dụng có hại từ creatine và nó có thể được sử dụng một cách an toàn trước và sau khi tập luyện.

- Creatine có thể được sử dụng một cách an toàn cho cả trước và sau tập luyện. Giúp bạn cải thiện sức mạnh khi tập luyện, tăng được khối lượng cơ bắp và trọng lượng cơ thể.

bổ sung creatine và dầu cá trong quá trình bulking

Dầu cá

- Dầu cá cung cấp cho bạn EFA là "chất béo tốt" mà tất cả chúng ta cần. Axit béo là một điều cần thiết mà hầu hết mọi người bỏ qua. Chúng rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào, tim và sự trao đổi chất.

- Chúng ta không có đủ chất béo tốt trong chế độ ăn uống mỗi ngày, vì vậy bổ sung dầu cá là điều cần thiết cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Axit Amin

- Axit amin là góp phần xây dựng cơ bắp. Không có protein, lợi ích được giảm thiểu. Axit amin cũng được sử dụng để giúp não hoạt động đúng. Mọi người đều cần BCAA để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi. Trong whey protein đã có axit amin trong đó, nhưng hãy nhìn vào thành phần dinh dưỡng và nếu lượng axit amin có quá ít, thì tốt nhất bạn nên lấy cho mình BCAA hoặc EAA để bổ sung thêm lượng axit amin cần thiết cho cơ thể.

3. Bài tập Compound

- Các bài tập Compound như Squat, Deadlift, Military Press hay Bench Press giúp bạn tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Giúp tăng cường testosterol trong cơ thể để xây dựng các khối cơ bắp to và dày hơn. 

tập luyện những bài tập compound giúp bulking hiệu qủa

- Các bài tập Compound được khuyên tập nhiều hơn so với những bài Isolate, phát triển cơ bắp và sức mạnh một cách toàn diện.

4. Bữa ăn sau tập

- Bữa ăn sau tập đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Sau tập từ 15-30p là khoảng thời gian vàng để bạn bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để xây dựng và phát triển cơ bắp.

- Đây cũng là khoảng thời gian sự trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ, là lúc cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất.

bữa ăn sau tập quan trọng trong quá trình bulking

- Nếu bạn không nạp dinh dưỡng vào cho cơ thể, cơ bắp không có nguyên liệu để xây dựng, cơ bắp bạn cũng không phát triển.

- Vào bữa ăn sau tập, bạn nên bổ sung khoảng 45-50g protein, Carb từ 90-100g để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, hãy kết hợp Carb nhanh và Carb chậm để trải đều năng lượng cho cơ thể đến khi bữa ăn tiếp theo.

5. Cardio

- Hãy tập các bài Cardio nhẹ nhàng như đạp xe, đi bộ. Không nên tập quá nhiều bài tập Cardio cường độ cao như HIIT, Tabata,... vì Cardio cường độ cao đốt rất nhiều calories. Bạn cần calories để tập trung tập những bài tập Compound để phát triển cơ bắp, sức mạnh.

xen kẻ những buổi tập cardio khi bulking

- Ngoài ra, cardio thực sự là một cách tốt để hạn chế việc tăng mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking và là cách tuyệt vời để giữ cho tim khỏe mạnh.

- Cardio cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn. Vì vậy đừng ngại tập cardio trong khi bulking, hãy chọn cách cardio hợp lí trong từng quá trình.

6. Tăng lượng Calories

- Để tăng lương cơ bắp, bạn phải tăng lượng calories của mình. Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn McDonald hoặc KFC mỗi bữa. Bạn có thể làm điều đó, cũng sẽ tăng cân 1 cách nhanh chóng nhưng lượng mỡ tăng cùng cũng sẽ tăng vọt. Bạn sẽ phá hủy mục tiêu ban đầu bạn đề ra.

- Bạn nên hạn chế ăn đồ ăn đã làm sẵn, thay vì đó hay tự chuẩn bị đồ ăn cho mình. Điều này cho bạn dễ dàng kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể hơn. Trong quá trình Bulking, bạn nên ăn dư ra khoảng 250-500 calories 1 ngày.

- Về mặt lý thuyết, 3500 calories tương đương với 1 pound trọng lượng cơ thể. Nên nếu 1 ngày bạn ăn dư 500 calories, thì 1 tuần bạn tăng được 1 pound trọng lượng cơ thể, tương đương 0.4kg

- Bạn cần ăn nhiều đạm, bạn có thể nạp thêm fat nhưng hạn chế fat từ mỡ động vật.

- Bạn nên ghi lại cân nặng của mình vào mỗi tuần, mỗi ngày để xem được chế độ dinh dưỡng mình đang theo xem có hợp với mình không. Bạn cũng có thể kiểm tra lượng bodyfat của mình để xem quá trình như thế nào. Sẽ có những lúc lượng mỡ của bạn được đẩy lên quá cao. Bạn nên điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của mình.

7. Nước

- Nước là một thành phần thiết yếu trong cơ thể. Cơ thể chúng ta chiếm 70% là nước, nhưng ở não chiếm đến 80%. Uống nhiều nước làm tăng khả năng tổng hợp protein, tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể.

bổ sung đầy đủ lượng nước cần thiết

- Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước cho 1 ngày, hoặc có thể uống nhiều hơn nếu bạn tập luyện ở cường độ cao. Bạn có thể canh được lượng nước mình uống bằng cách đong nước vào chai, rồi tính theo chai. Có nhiều size khác nhau như 500ml, 750ml, 1l,... thuận tiện cho bạn tính được lượng nước nạp vào cơ thể

8. Tập luyện

- Tập luyện đóng vai trò trong quá trình cơ bắp, nó đóng góp 30% vào mục tiêu của bạn. 70% là dinh dưỡng. Thường mới đến với gym, mỗi người đều dành ra khoảng 1-2h cho một buổi tập, 1 tuần khoảng 5-6 buổi. 

- Nếu bạn không có đủ thời gian cho việc tập luyện, thường chỉ dành khoảng 45 phút đến 1 giờ cho việc tập luyện hàng ngày. Hãy tăng cường độ để đảm bảo hiệu quả cho buổi tập của bạn. 

- Nhưng nếu bạn mới chỉ bắt đầu với gym, bạn nên tập luyện cho đúng form, đúng cách để dần làm quen mức tạ và bài tập. Sau đó từ từ nâng cường độ buổi tập của bạn cao hơn. 

 

Mọi đích đền đều phải trải qua những khó khăn thử thách, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm mạnh mẽ để chinh phục. Không có gì đến với bạn dễ dàng cả, cái gì nhanh đến sẽ nhanh đi, nên cứ chậm mà chắc. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu bản thân đề ra

popup

Số lượng:

Tổng tiền: