5 bài tập vai đơn giản hiệu quả nhất cho người mới tập

Thứ Wed,
24/04/2019
Đăng bởi Trí

Tiếp tục với chuyên mục hướng dẫn bài tập cho người mới, hôm nay Ad chia sẻ về nhóm cơ vai (Shoulder). Đây sẽ là điểm nhấn tuyệt vời khi bạn diện những chiếc áo T-shirt, áo thun body hay là tạo dáng chữ V với vóc dáng săn chắc khiến phái nữ mê mệt phát điên.

Những bài tập vai hôm nay sẽ giúp bạn phát triển kích thước lẫn sức mạnh một cách toàn diện nhất.

Bài tập đầu tiên: Barbell Military Front Press - Đẩy tạ qua đầu

- Bài tập có 2 biến thể đứng hoặc ngồi, Ad khuyên đối với người mới thì nên tập với tư thế ngồi trước nha.

Barbell Military Front Press - Đẩy tạ qua đầu tư thế đứng

Barbell Military Front Press - Đẩy tạ qua đầu tư thế ngồi

Hướng dẫn:

- Nắm chặt một thanh tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai một tí, lòng bàn tay hướng ra phía trước, setup thanh tạ trên giá đỡ ở vị trí tầm ngang ngực.

- Bắt đầu nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và nâng thanh tạ lên trước mặt qua đầu, sau đó hạ tạ xuống đảm bảo bạn không hạ thấp hơn cằm. Lặp lại động tác.

*Tips: Giữ khuỷu tay của bạn thẳngn và hướng về phía trước. Hãy cẩn thận đừng để đầu của bạn hướng về phía trước khi nâng tạ lên, và tránh cong phần lưng dưới của bạn, thắt chặt cơ bụng của bạn khi bạn nâng.

Bài tập 2: Seated Dumbbell Press - Ngồi đẩy vai với tạ đơn

Seated Dumbbell Press - Ngồi đẩy vai với tạ đơn

Hướng dẫn

- Setup băng ghế thẳng đứng 90 độ, ngồi dựa vào nó với một quả tạ ở mỗi tay.

- Tư thế chuẩn bị giữ tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, sau đó đẩy tạ thẳng lên qua đầu rồi hạ xuống vị trí đầu và lặp lại động tác.

*Tips: Khi xuống tạ, khuỷa tay thả xuống qua vai, cẳng tay giữ thẳng góc 90 độ với sàn.

Bài tập 3: Dumbbell Front Raise - Nâng tạ tay phía trước

Dumbbell Front Raise - Nâng tạ tay phía trước

Hướng dẫn

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng người mỗi tay cằm 1 tạ đơn, ép vai về sau lòng bàn tay hướng vào người

- Bắt đầu nâng từng tay luân phiên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn, nâng tạ lên ngang tầm mắt thì hạ xuống về tư thế đầu và đổi qua tay kia.

*Tips: Giữ vững thân người, cố gắng không bị chao đảo nghiêng sang hai bên khi nâng tạ.

Bài tập 4: Dumbbell Lateral Raise - Nâng tạ sang hai bên với tạ đơn

Dumbbell Lateral Raise - Nâng tạ sang hai bên với tạ đơn

Hướng dẫn

- Tư thế bắt đầu đứng thẳng người mỗi tay một quả tạ đơn với cánh tay và lòng bàn tay hướng về phía bạn.

- Giữ vững tư thế đứng thằng, nâng tạ sang hai bên (không vung) với khuỷa tay hơi cong và hai tay hơi hướng về phía trước. Đến khi hai tay song song sàn nhà thị hạ tay về vị trí cũ. Sau đó lặp lại động tác.

*Tips: Nên chọn mức tạ nhẹ, tập đúng tư thế không vung tạ hay nhún người tạo lực nâng tạ lên.

Bài tập 5: Wide Reverse Flyes - Gập người nâng tạ với tạ đơn

Wide Reverse Flyes - Gập người nâng tạ với tạ đơn

Hướng dẫn

- Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng hông hoặc có tư thế đứng vững vàng, hơi cúi người về trước khoảng 45 độ thả hai tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bắt đầu nâng tạ lên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn, khuỷa tay thằng hàng với vai. Nâng đến vị trí khuỷa tay thẳng hàng với vai thì hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại động tác.

*Tips: Bạn có thể dùng một băng ghế điều chỉnh dốc lên một góc 45 độ, áp người vào ghế và làm động tác tương tự.

Những bài tập trên đều có thể áp dụng cho người mới lẫn những bạn tập lâu bởi đây là những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ vai tốt nhất. Với người mới hay đảm bảo động tác đúng kỹ thuật rồi hãy tăng mức tạ nhen. Chúc các bạn thành công! 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: