Các bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực toàn diện cho người mới tập

Thứ Sat,
13/04/2019
Đăng bởi Trí

Đến với bộ môn thể hình, các bạn luôn mong muốn một vóc dáng đẹp đẻ vạn người mê, mỗi người có một hình mẫu cho riêng mình. Tuy nhiên, chắc hẳn ai ai cũng muốn sở hữu một bộ ngực căng đầy hấp dẫn.

Hôm nay, Ad gửi đến những bạn đang có nhu cầu tham gia bộ môn thể hình một vài bài tập cơ bản và những tips nhỏ để giúp các bạn tập luyện dễ dàng hơn và sớm đạt được hình thể mong muốn.

 

Bài tập đầu tiên: Barbell Bench Press - Đẩy ngực với tạ đòn

Bài tập barbell bench press -  đẩy ngực với tạ đòn

Bài tập tập trung chủ yếu vào phần cơ ngực, phụ vào cơ vai và cơ tay sau

Hướng dẫn:

- Tư thế chuẩn bị và lên tạ, nằm trên một ghế tập phẳng, tay nắm tạ với khoảng cách ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

tư thế chuẩn bị bài tập barbell bench press

***Tips: Ở tư thế này bạn chú ý khoá phần bả vai của mình lại để hạn chế chấn thương và tăng mức tác động vào cơ ngực nhiều nhất.

Lỗi thường gặp khi tập barbell bench press

***Tips: Khi xuống tạ nên xuống chậm có kiểm soát và cảm nhận phần ngực được tác động.

- Tiếp theo, hít một hơi sâu và bắt đầu hạ tạ xuống giữa ngực (không nhất thiết phải chạm ngực).

Form tập barbell bench press

***Tips: Khi hạ tạ, lưu ý phần tay tạo với thân người một góc nhỏ hơn 90 độ.

lỗi thường gặp khi tập barbell bench press

- Nghỉ một nhịp rồi sau đó đẩy thanh tạ về vị trí đầu trong khi thở ra.

 

Bài tập thứ 2: Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài tập incline dumbbell press

Tương tự bài tập trước đây cũng là bài tập chủ yếu vào cơ ngực nhưng thiên về phần ngực trên, phụ vào cơ vai và cơ tay sau.

Hướng dẫn:

- Tư thế chuẩn bị, ngồi cố định vào ghế, đặt 2 tạ đơn lên phần đùi (hướng gần đầu gối), 2 lòng bàn tay nắm chắc tạ và hướng vào nhau.

Tư thế chuẩn bị incline dumbbell press

- Bắt đầu lên tạ, ngã người nằm xuống ghế dùng chân hỗ trợ đẩy tạ lên, giữ tạ ở vị trí thẳng tay vuông góc với sàn, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn.

Bắt đầu bài tập incline dumbbell press

bài tập incline dumbbell press

- Khi xuống tạ, cẳng tay và bắp tay tạo thành góc vuông, nghỉ một nhịp và đẩy tạ về vị trí ban đầu.

***Tips: Khi xuống tạ chú ý ép tay về phía ngực, góc tạo bởi thân người và bắp tay nhỏ hơn 90 độ.

 ***Tips: Khi hạ tạ kết thúc bài tập, dùng chân hỗ trợ đỡ tạ.

động tác xuống tạ incline dumbbell press

 

Bài tập thứ ba: Incline Dumbbell Fly - Ép ngực với tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài tập incline dumbbell fly

Bài tập hỗ trợ tác động vào phần ngực trong (phần giữa của 2 bên ngực) và phụ vào vai.

Hướng dẫn:

- Tư thế chuẩn bị tương tự như ở bài tập Incline Dumbbell Press.

tư thế chuẩn bị incline dumbbell fly

- Khi bắt đầu động tác, cổ tay vẫn giữ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, từ từ dang 2 tay ra 2 bên, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trần.

động tác incline dumbbell fly

- Hạ tay đến khi cảm nhận được phần ngực được kéo căng thì kết thúc động tác và bắt đầu ép ngực kéo 2 tay về vị trí ban đầu.

***Tips: Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay, còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên.

 

Bài tập cuối cùng: Push Up - Hít đất (Cơ bản)

Bài tập hít đất pushup

Bài tập này khá phổ biến và rất được ưa chuộng trong những buổi tập cơ ngực.

Hướng dẫn:

- Tư thế chuẩn bị, chống thẳng 2 tay rộng hơn vai xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, tay nằm dưới vai. Duỗi thẳng thân người từ vai đến mông và chân.

tư thế chuẩn bị hít đất pushup

- Từ từ hạ thân người xuống gần chạm sàn, sau đó gồng ngực đẩy thân người ngược lên về vị trí ban đầu.

động tác tập hít đất pushup

***Tips: Bạn có thể thay đổi vị trí tay để cảm nhận tác động vào các vùng ngực tốt hơn theo mục tiêu cá nhân.

Đây là những bài tập ngực cơ bản phổ biến giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Đối với các bạn mới tập thì điều quan trọng nhất là kỹ thuật, hãy cố gắng tập chuẩn động tác trước khi tăng mức tạ nhé. Chúc các bạn thành công!

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: