Những bài tập đơn giản quen thuộc vẫn giúp bạn độ lưng V-Shape

Thứ Mon,
10/06/2019
Đăng bởi Trí

Tiếp tục với series hướng dẫn bài tập, chủ đề hôm nay sẽ là phần lung – xô nhé. Giúp bạn có được vóc dáng chữ V như mơ ước

1. Pull up

- Hướng dẫn: Từ vị trí ban đầu kéo 2 bả vai xuống, sau đó dùng cùi chỏ kéo cơ thể lên sao cho phần ngực chạm hoặc gần đến thanh xà.

- Trong quá trình lên xà thì hít vào, xuống thở ra.

- Tips: trong quá trình xuống, không nên xuống quá nhanh. Xuống càng chậm càng tốt để cảm nhận phần cơ lưng – xô chuyển động.

- Bạn nên để tay rộng hơn vai để cảm nhận phần cơ xô của mình tốt nhất.

- Nếu bạn không thể thực hiện Pull up trọn vẹn, bạn có thể thay thế bằng Machine-Assisted Pull-Up. Bài tập này tương tự như Pull up, nhưng có hỗ trợ tạ bên dưới để giúp bạn Pull up một cách trọn vẹn hơn.

2. Lat pull down

- Bài này tác động trực tiếp vào toàn bộ cơ xô của bạn,

- Hướng dẫn: Từ vị trí ban đầu kéo 2 bả vai xuống, sau đó dùng cùi chỏ kéo thanh đòn về phía  mình sao cho phần ngực chạm hoặc gần đến thanh đòn.

- Trong quá trình kéo xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào.

- Tips: trong quá trình lên, không nên lên quá nhanh. Lên càng chậm càng tốt để cảm nhận toàn bộ phần cơ xô chuyển động.

- Không đung đưa người, cố gắng giữ lưng thẳng hoặc ngã ra sau 1 chút.

- Đối với những bạn mới tập nên cố gắng nhìn gương để xem thực hiện động tác đúng chưa. Vì cơ thể con người đa số đều thuận bên phải nhiều hơn bên trái (và ngược lại) sẽ rất dễ bị lệch. Hoặc bạn có thể nhờ người khác xem rồi điều chỉnh tư thế giúp mình.

- Bạn không nên thực hiện theo cách kéo thanh đòn qua sau đầu. Kéo qua sau đầu tác động trực tiếp đến phần khớp vai, không gây chấn thương vai nhưng sẽ gây thoái hóa khớp vai do chịu những chấn thương nhỏ trong thời gian dài.

3. Seated Cable Row

- Hướng dẫn: Bạn ngồi thẳng, hai chân tạo điểm tựa chắc chắn, chú ý giữ lưng thẳng. Từ vị trí ban đầu kéo 2 bả vai ra sau, sau đó dùng cùi chỏ kéo về phía sau sao cho phần ngực chạm hoặc gần đến thanh đòn.

- Trong quá trình kéo vào thì thở ra, đưa ra thì hít vào.

- Tips: trong quá trình kéo, không nên kéo quá nhanh. Kéo càng chậm càng tốt để cảm nhận phần cơ lưng - xô chuyển động.

- Không đung đưa người quá nhiều, cố gắng giữ lưng thẳng hoặc có thể ngã ra sau 1 chút.

4. Seated Row Single Arm

- Hướng dẫn: Bạn thực hiện tương tự như Seated Cable Row nhưng với một tay để cảm nhận phần cơ xô mỗi bên của mình rõ hơn.

- Trong quá trình kéo vào thì thở ra, đưa ra thì hít vào.

5. Barbell Row

- Hướng dẫn: đầu tiên bạn đứng rộng, 2 chân bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút. 2 tay bạn cầm barbell nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn.

- Thưc hiện: bạn hít thật sâu, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, để đảm bảo rằng bạn sẵn sàng trụ vững trên sàn khi chuẩn bị kéo tạ lên, tập trung vào cơ lưng kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên chạm nhẹ vào bụng đồng thời thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 0.5-1s. Sau đó hạ tạ chậm để cảm nhận cơ lưng hoạt động

6. Hyperextension

- Đây là bài tập giúp bạn tăng cơ và cảm nhận phần cơ lưng dưới tốt hơn.

- Hướng dẫn: Nằm lên ghế hyperextension sao cho phần đùi được cố định trên ghế. Đặt gót chân vào phần đệm bên dưới. 2 tay để trước ngực hoặc giữ cố định theo thân người. Nếu muốn tăng độ khó, hãy ôm bánh tạ trước ngực.

- Thực hiện: Uốn lưng xuống để giãn phần cơ lưng dưới và đùi sau, nên đưa người xuống trong 3-4s để cảm nhận vùng cơ lưng dưới tốt hơn. Sau đó uốn lưng lên vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh. Khi tập bài này, bạn nên giữ lưng thẳng, không nên xuống quá sâu dễ làm cong lưng.

 

Trên đây là những bài tập tác động đến vùng cơ lưng xô của bạn. Giúp bạn xây dựng phần cơ lưng đẹp, săn chắc, tạo thân hình chữ V mà mọi người mong muốn sở hữu. Chúc các bạn thành công

popup

Số lượng:

Tổng tiền: