Những bài tập cơ bản giúp bắp tay bạn phát triển to và căng tròn

Thứ Thu,
20/06/2019
Đăng bởi Trí

Bắp tay (bao gồm cả tay sau và tay trước) luôn là một bộ phận mà bất cứ ai đi tập gym cũng đặc biệt chú tâm. Bắp tay lớn hơn là dấu hiệu nhận biết dễ nhìn thấy nhất chứng minh được quá trình tập luyện của bạn. 

Mặc dù không phải là nhóm cơ có kích cỡ lớn nhưng bắp tay lại là một trong những cơ bắp có độ thẩm mỹ cao. Không giống như những nhóm cơ khác, đa phần các bài tập tay đều là bài tập cô lập (isolate) do đó trên lý thuyết ta sẽ dồn được toàn bộ áp lực vào tay trước hoặc tay sau. Sau đây là những bài tập tay cơ bản giúp bạn phát triển bắp tay của mình to lớn hơn.

1. Barbell Curl

Barbell Curl bài tập giúp phát triển cơ tay hiệu quả

Hướng dẫn:

- Đứng thẳng và cầm thanh tạ, duỗi thẳng tay, tay cầm rộng hơn vai.

Thực hiện:

- Cuốn thanh tạ chậm rãi lên ngang vai hoặc thấp hơn vai 1 chút đồng thời thở ra. Sau đó hạ xuống một cách chậm rãi.

Tips: 

- Lúc cuốn thanh tạ, bạn không nên để thanh tạ chạm vai. 

- Khi thực hiện nên cố định bắp tay và thân người. Không cố định chắc chắn sẽ khó cảm nhận được phần cơ tay trước hoạt động. 

- Bạn nên xác định điểm bắt đầu và kết thúc. Cố gắng chạm đến điểm đó trong mỗi rep tập.

- Bạn có thể tập luyện với nhiều biến thể hơn như có thể cầm thanh đòn rộng tay, cầm ngược tay, hoặc tập với EZ Bar.

2. Dumbbell Curl

Dumbbell Curl bài tập giúp phát triển cơ tay tối ưu

Hướng dẫn: 

- Đứng thẳng và cầm tạ đơn, duỗi thẳng tay, 2 tay đặt ở hông.

Thực hiện: 

- Cuốn tạ đơn chậm rãi lên ngang vai hoặc thấp hơn vai 1 chút đồng thời thở ra. Sau đó hạ xuống một cách chậm rãi. Tương tự thực hiện với bên còn lại.

Tips:

- Cố định bắp tay và thân người để tập trung dồn lực vào tay trước. Từ đó giúp bạn cảm nhận được tay trước hiệu quả hơn.

- Bạn có thể tập superset với từng tay, 2 tay, ngược tay.

3. EZ Bar Preacher Curl

EZ Bar Preacher Curl phát triển cơ tay toàn diện

Hướng dẫn: 

- Ngồi vào máy tập và điều chỉnh độ cao ghế sao cho thoải mái với mình, cố định chân và cơ thể.

Thực hiện: 

- Cuốn EZ Bar chậm rãi lên ngang vai hoặc thấp hơn vai đồng thời thở ra. Sau đó hạ xuống chậm rãi.

Tips: 

- Bạn không nên ngồi quá cao hoặc quá thấp, khi đó bắp tay của bạn sẽ không được đặt chắc chắn trên đệm khiến cho quá trình tập của bạn bị cản trở. 

- Bạn có thể thực hiện với các những biến thể như rộng tay, hẹp tay hoặc với Barbell, từng tay một với Dumbbell.

4. Close Grip Bench Press

Close Grip Bench Press phát triển cơ tay

Hướng dẫn: 

- Nằm trên ghế Bench Press và nắm thanh đòn với tay hẹp. 

Thực hiện:

- Chậm rãi hạ thanh đòn xuống chạm ngực, sau đó đẩy thanh đòn lên lại vị trí ban đầu.

Tips: 

- Bạn mới tập có thể cầm rộng hơn. Nếu chưa cảm nhận được tay sau hoạt động, bạn có thể cầm hẹp hơn. 

- Bạn không nhất thiết phải hạ thanh đòn chạm ngực. Bạn có thể để gần chạm rồi đẩy thanh đòn lên.

5. EZ Bar Skullcrusher

EZ Bar Skullcrusher phát triển cơ tay sau tối ưu

Hướng dẫn: 

- Bạn ngồi trên ghế ngang, để EZ Bar lên đùi, cầm EZ Bar hẹp tay. Sau đó ngả người về sau, đồng thời duỗi thẳng tay và đưa EZ Bar lên trước mặt

Thực hiện: 

- Hạ cẳng tay và bắp tay xuống. Điểm thấp nhất sẽ là khi bắp tay gần song song với sàn, cẳng tay vuông góc với sàn. Duỗi thẳng bắp tay và cẳng tay về vị trí ban đầu.

Tips: 

- Đây là bài tập khá khó để cảm nhận được phần cơ tay sau. Vì vậy bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kĩ thuật.

- Bạn có thể cố định phần bắp tay và di chuyển phần cẳng tay.

- Nếu phòng tập của bạn không có EZ Bar bạn có thể sử dụng Barbell hoặc Dumbbell để thực hiện bài tập này.

6. Triceps Pushdown

Triceps Pushdown phát triển tay sau tối ưu

Hướng dẫn

- Bạn kéo khung cáp lên cao, móc thanh đòn vào khung cáp. 2 tay cầm chặt thanh đòn, đứng lùi ra sau tạo khoảng cách phù hợp với khung cáp, hơi chúi người về phía trước.

Thực hiện:

- Đẩy thanh đòn xuống dưới, dừng lại 1s sau đó trả về vị trí ban đầu 1 cách chậm rãi

Tips: 

- Bạn nên giữ cố đinh bắp tay và phần thân trên của cơ thể. 

- Ngoài ra, bạn có thể để rộng tay, hẹp tay. Ngược tay sẽ tác động thêm vào phần cẳng tay của bạn nhiều hơn. 

- Sử dụng dây thừng để bạn tác động sâu hơn vào phần cơ tay sau. 

 

Cơ tay mặc dù không phải là nhóm cơ lớn nhưng lại có độ thẩm mỹ rất cao. Sở hữu cánh tay khỏe sẽ bổ trợ để bạn có thể thực hiện các bài tập ở các nhóm cơ khác như lưng, ngực, vai với trọng lượng tạ lớn hơn. Từ đó, các nhóm cơ này sẽ cùng nhau phát triển hơn. 

 

 

popup

Số lượng:

Tổng tiền: