5 tips Deadlift tốt hơn dành cho những người không chuyên PowerLifting

Thứ Sat,
29/06/2019
Đăng bởi Bình Minh

Deadlift là bài tập khó, kết hợp nhiều nhóm cơ. Deadlift nếu không tập đúng kĩ thuật sẽ ảnh hưởng đến xương khớp. gây hậu quả về lâu dài khiến cơ thể không được như lúc trước. Sau đây là những tips Shark chia sẻ với các bạn không chuyên về deadlift để có thể tập luyện tốt hơn.

1. Vị trí hông
- Ngay cả những người tập lâu năm vẫn hay mắc phải lỗi này. 

- Hông bạn quá cao hoặc quá thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình bạn thực hiện deadlift. Rất khó để bạn có thể đạt được mức tạ nặng nhất.

vi-tri-hong-khi-tap-deadlift

- Đối với những người mới tập, bạn không nên tập theo cách deadlift truyền thống. một cách tốt hơn là hãy thử với Romanian Deadlift. Vị trí hông cao hơn sẽ thu hẹp cánh tay đòn ngắn hơn,

2. Chú ý khi thực hiện Romanian Deadlift (RDL)

- Romanian Deadlift tác động toàn bộ phần lưng của bạn, giúp bạn bước đầu làm quen với deadlift, an toàn hơn.

chu-y-khi-thuc-hien-romanian-deadlift
- Một trong những sai lầm phổ biến mà những người tập RDL mắc phải khi thực hiện Romanian Deadlift là mở rộng lưng dưới hơn mong muốn, điều này làm tác động đến phần cơ hông tham gia.

- Hãy nhớ rằng, đó là một chuyển động theo kiểu bản lề nên phần mở rộng đến từ hông thay vì lưng dưới.

3. Deadlift với Fat-bar

- Deadlift với fat-bar giúp bạn tăng cường lực bám, hoặc bạn có thể sử dụng fatgrip. Điều này có thể được sử dụng như một lợi thế cho những người mới bắt đầu deadlift, khi bạn đã đạt được mức tạ nhất định với fat-bar deadlift, nếu chuyển qua với barbell deadlift, mức tạ của bạn có thể nhiều hơn so với fat-bar deadlift, cầm nắm tốt hơn, form chính xác hơn. 
deadlift-voi-fat-bar- Fat-bar phá vỡ các thói quen xấu ở những người trước đây đã quen thực hiện các cách cầm theo cách không an toàn.

deadlift-voi-fat-grip
- Việc sử dụng fat-bar hay fatgrip mang lại sức mạnh về việc cầm nắm cho bạn, nhưng nó sẽ giới hạn mức tạ của bạn vì ngoài việc deadlift, bạn còn phải tập nắm thật chắc.

- Đối với những người tập luyện lâu năm, việc tập với fat-bar hay fatgrip coi như làn gió mới cho việc tập luyện của bạn. Cải thiện việc cầm nắm thanh đòn tốt hơn, tạo điều kiện để bạn tăng thêm mức tạ cho bài tập deadlift.

4. 7-4-7 deadlift
- Đây là một phương pháp tập mới dành cho người mới bắt đầu với Deadlift. Tập ở mức tạ nhẹ thích hợp với bài tập này

- Bạn bắt đầu với 7 reps ở mức tạ vừa phải, 4 reps deadlift không tạ, 7 reps với mức tạ nhẹ hơn. Tất cả đều thực hiện liên tục không nghỉ.

7-4-7-deadlift

- Phương pháp 7-4-7 này giúp cải thiện mức tạ của bạn, pump cơ bắp nhiều hơn, tăng sức bền khi deadlift, tác động sâu hơn vào vùng cơ lưng dưới.

5. Superset Deadlift + Squat
- Thực hiện kết hợp Squat với dumbbell sau đó thực hiện Romania Deadlift từ 10-15 reps. Bạn nên sử dụng lifting straps để giữ tạ chắc hơn  vì thường đến những reps cuối, rất khó để có thể giữ tạ.

- Hoặc bạn có thể làm mới bằng cách tập với từng chân. Squat Bulgarian Spilt và RDL là sự kết hợp tốt nhất cho bạn.

Dealift là một bài tập compound kết hợp nhiều nhóm cơ. Vì vậy, bạn nên lưu ý tư thế chuẩn bị và tập luyện để không gây chấn thương. Chúc các bạn thành công

popup

Số lượng:

Tổng tiền: